Siłownia + spinning + bieżnia = maraton poniżej 4h

  • 2 minute read

Poniżej przedstawiam swój 6 tygodniowy plan, który zrealizowałem przed maratonem. Jest nietypowy i przeznaczony dla osób, które już swoje wybiegały. Na początku przygody z bieganiem należy nabić dużo km, dopiero po których można myśleć o planach poprawiających siłę czy szybkość. Ja miałem na koncie już prawie 1400 km, kiedy podjąłem się tego ryzykownego treningu (co zajęło mi prawie rok). Ryzykownego bo zawierającego tylko 30/40 km biegania tygodniowo, co przy innych osobach z przebiegiem 70/100 km tygodniowo wygląda źle jeśli mamy na myśli trening do maratonu. Jednak coraz częściej jest uznawana teoria, że żeby przebiec maraton wystarczy biegać 3 razy w tygodniu. 

Poniedziałek

1. Spinning ok 30 km. Wysoka kadencja i co 5 km podjazdy przez 1 km, maksymalny wysiłek.

2. Po godzinie na rowerze ok 3/5 km na bieżni, spokojnie, tempo ok 11/12 km/h.

3. Brzuch na TRX.

W podporze jak do pompki obydwa kolana pod klatkę x 10. Kolana na zmianę pod klatkę x 10. Kolana razem, na bok, raz do jednego łokcia raz do drugiego x 10. Kolana na zmianę do łokci x 10. Ćwiczenia wykonujemy bez przerwy jedno po drugim i robimy 3/4 takie serie.

Wtorek 

1. Siłownia. Klatka, barki, triceps. Plan – kliknij tutaj.

2. Brzuch na TRX, patrz wyżej.

Środa

1. Siła na bieżni. Rozgrzewka 3 km z narastającym tempem. Podbiegi, 8 x 400 metrów z nachyleniem 10%. Odpoczywamy między seriami do czasu uspokojenia tętna do poziomu mniej więcej 50% HRmax. Przy moim 220, wychodzi ok 128 uderzeń.

2. Brzuch na TRX, patrz wyżej.

Czwartek

1. Siłownia. Nogi, plecy, biceps. Plan – kliknij tutaj. 

2. Brzuch na TRX, patrz wyżej.

Piątek

1. Szybkość na bieżni. Rozgrzewka 3 km z narastającym tempem. Sprinty, 10 x 30 sekund po 20 km/h. Odpoczywamy do 50% HRmax.

2. Brzuch na TRX, patrz wyżej.

Sobota

Wybieganie. Założyłem ok 20 km i z tygodnia na tydzień miałem zwiększać, jednak nie byłem w stanie zrobić więcej niż 15 km po takim ciężkim tygodniu.

Niedziela

Odpoczynek

Powyższy plan wykonywałem przez 4 tygodnie. Na dwa tygodnie przed maratonem biegałem po ok 10 km dziennie z 20 km wybieganiem w weekend. A w tygodniu maratonu zrobiłem tylko bardzo spokojne dwa biegi po 5 km.

Rezultat w maratonie – 3:53:02. Numer startowy: 1544.

Total
0
Shares
Share 0
Share 0
Share 0
Share 0
Tweet 0
Related Tags
Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

You May Also Like
Czytaj więcej
  • 4 minute read

Programowanie treningu CrossFit

Większość osób stykających się z CrossFit widzi go jako wiele ćwiczeń połączonych w jakikolwiek sposób robionych szybko i intensywnie. Jeśli myślisz, że CrossFit polega na wpadaniu na siłownie i wykonywaniu jakiegokolwiek WOD, to jesteś w dużym błędzie. Jest to jeden z najbardziej złożonych programów fitness jakie można spotkać. Programowanie treningu CrossFit ma swoje zasady i poniżej delikatny ich zarys.   Crossfit to ciągle zmiennie ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. Jednak zmienność oraz intensywność nie warunkują wszystkiego i nie oznaczają, że nie mamy żadnego programu treningowego.   Zacznijmy od składowych treningu. Bardzo często będę używał angielskich nazw, gdyż po pierwsze wszyscy się nimi posługujemy bo tak jest prościej, a po drugie tłumaczenia często są zgubne. Kto…
Czytaj więcej
0
0
0
Czytaj więcej
  • 2 minute read

Technika – Clean, Power Clean, Hang Clean

Jeszcze mi się nie zdarzyło prowadzić zajęcia i nie tłumaczyć co oznaczają te ćwiczenia jeśli pojawiają się w WOD. Nawet jeśli ktoś je zna, pada pytanie, “czyli hang jest stąd ?” pokazując gdzie trzeba lub nie koniecznie. Zapraszam do spędzenia kilku minut i ogarnięciu sprawy raz na zawsze 😉 Poniższe opisy nie są szczegółowe, tylko jak najprostsze dla zrozumienia jedynie różnic między ćwiczeniami. CLEAN (squat clean) – zarzut (do siadu) Czysta forma. Pełny zarzut. Czasami opisywana jako tylko “Clean”, czasami dla jasności z prefiksem “squat”. Najważniejsza zasada: zarzucamy z ziemi do pełnego siadu, wchodząc pod sztangę i odkładamy sztangę na ziemię. POWER CLEAN – zarzut bez siadu Zarzut do stania.…
Czytaj więcej
0
0
0
Czytaj więcej
  • 3 minute read

Skąd brać darmowe plany treningowe CrossFit?

Popularność CrossFit tak wzrosła, że już nie tylko trenuję się tą metodą w dużych miastach, ale i również w mniejszych miejscowościach. Tam gdzie nie zawsze jest box i tam gdzie dostęp do wiedzy o CrossFit jest ograniczony. Są też tacy, którzy nie chcą uczestniczyć w zajęciach, nawet jak mają taką możliwość, tylko trenować na własną rękę. W końcu niektórzy, mając swoje garażowe siłownie (co najbardziej odpowiada klimatowi CrossFit), sami dzień w dzień robią trening. Skąd brać treningi CrossFit, jak je wybierać oraz na co zwracać uwagę, dowiecie się z tego wpisu. Poniżej znajdziecie najpopularniejsze i najlepsze programy treningowe, które są dostępne za darmo w sieci. Codziennie aktualizowane i prowadzone na…
Czytaj więcej
0
0
0
Co to jest rower gravel
Czytaj więcej
  • 8 minute read

Najbardziej CrossFitowy rower – czyli co to jest gravel

Spis treści Co to jest rower gravel?Budowa ramyMateriały z których są ramy gravelowe.Widelec.Kierownica.Mocowania.Obręcze i opony.Przerzutki i napęd.Hamulce.Podsumowanie. Czym jest CrossFit? Pełną definicję znajdziecie we wpisie “Co to jest CrossFit?”, jednak upraszczając, CrossFit to ciągle zmienne ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. W skład CrossFit wchodzą praktycznie wszystkie możliwe dyscypliny. Zarówno podnoszenie ciężarów jak i gimnastyka oraz trening wytrzymałościowy. Biorąc to wszystko pod uwagę, każdy kto chce być dobry w CrossFit, musi być średni we wszystkich tych dyscyplinach. Średni – to słowo klucz. Nie da się być mistrzem w żadnej z dyscyplin i jednocześnie mistrzem w CrossFit, ponieważ wszystkie elementy to całkowicie inne trening. Musimy być w każdej średni, aby być najlepsi…
Czytaj więcej
0
0
0
Czytaj więcej
  • 3 minute read

Jak zostać trenerem CrossFit?

Piszecie, dzwonicie, pytacie. Jak zostać trenerem CrossFit? Jaki kurs wybrać? Już na początku napiszę, że kursu się nie wybiera! Co najwyżej lokalizację. Jednak po kolei. Kurs na trenera CrossFit, który daje kwalifikacje do bycia trenerem i posługiwania się tytułem “Trener CrossFit Level-1” jest tylko i wyłącznie jeden. Organizuje go CrossFit Inc., i o ile wcześniej trzeba było wyjechać za granicę, żeby go odbyć, dziś znajdujemy się w tak komfortowej sytuacji, że kursy odbywają się już w Polsce. Powtarzam, jest to jedyna słuszna droga do zdobycia kwalifikacji. Zdaję sobie z tego sprawę, że istnieje wiele podobnych kursów, gdzie nawet nazwy są podobne (Level 1), jednak nie ma to nic wspólnego ze…
Czytaj więcej
0
0
0
Czytaj więcej
  • 3 minute read

3 ćwiczenia na brzuch, które dadzą Ci CrossFitowy kaloryfer

Na pewno chciałbyś poznać 3 ćwiczenia na brzuch, które dadzą Ci CrossFitowy kaloryfer. W sieci jest pełno porad jak zdobyć wymarzoną kratkę na brzuchu. Jednak powiedzmy sobie szczerze, że kto jak kto, ale CrossFitowcy na brak dobrego brzucha nie narzekają. Tak naprawdę nie muszą o nim myśleć, ale czy to dzięki specjalnym ćwiczeniom ? Pierwsza, najważniejsza informacja. Tłuszcz nie spala się miejscowo. Jeśli czytasz to po raz pierwszy w życiu, zapamiętaj to na zawsze. Choćbyś robił 1000 brzuchów dziennie, to nie spowoduje, że spalisz tłuszcz na brzuchu. Oczywiście, że coś spalisz, bo trwałoby to pewnie z godzinę, ale nie koniecznie tylko na brzuchu. Efekt termiczny. Czy regularne chodzenie do sauny…
Czytaj więcej
0
0
0
Czytaj więcej
  • 5 minute read

Jak założyć CrossFit box?

Niedługo w Polsce będziemy mieli 100 boxów CrossFit. Jeszcze 2 lata temu, można było jednym tchem wymienić wszystkie w naszym kraju. Nie ma miesiąca, w którym nie powstawałby kolejny box. W większych miastach robi się coraz ciaśniej. Jednak jak porównamy to do stanu z innych krajów, jeszcze daleko jesteśmy w tyle. Gdzie indziej boxy są prawie na każdej ulicy. Nie doszliśmy do poziomu z innych krajów, ponieważ gospodarczo nie stoimy tak jak one, a box nie dla każdego może być czymś dodatkowym do wykonywanej pracy. Za granicą istnieje mnóstwo małych boxów zorientowanych wokół jednego trenera. W Polsce jest trochę na odwrót i jak ktoś myśli o boxie to od razu…
Czytaj więcej
0
0
0