Siłownia + spinning + bieżnia = maraton poniżej 4h

Poniżej przedstawiam swój 6 tygodniowy plan, który zrealizowałem przed maratonem. Jest nietypowy i przeznaczony dla osób, które już swoje wybiegały. Na początku przygody z bieganiem należy nabić dużo km, dopiero po których można myśleć o planach poprawiających siłę czy szybkość. Ja miałem na koncie już prawie 1400 km, kiedy podjąłem się tego ryzykownego treningu (co zajęło mi prawie rok). Ryzykownego bo zawierającego tylko 30/40 km biegania tygodniowo, co przy innych osobach z przebiegiem 70/100 km tygodniowo wygląda źle jeśli mamy na myśli trening do maratonu. Jednak coraz częściej jest uznawana teoria, że żeby przebiec maraton wystarczy biegać 3 razy w tygodniu. 

Poniedziałek

1. Spinning ok 30 km. Wysoka kadencja i co 5 km podjazdy przez 1 km, maksymalny wysiłek.

2. Po godzinie na rowerze ok 3/5 km na bieżni, spokojnie, tempo ok 11/12 km/h.

3. Brzuch na TRX.

W podporze jak do pompki obydwa kolana pod klatkę x 10. Kolana na zmianę pod klatkę x 10. Kolana razem, na bok, raz do jednego łokcia raz do drugiego x 10. Kolana na zmianę do łokci x 10. Ćwiczenia wykonujemy bez przerwy jedno po drugim i robimy 3/4 takie serie.

Wtorek 

1. Siłownia. Klatka, barki, triceps. Plan – kliknij tutaj.

2. Brzuch na TRX, patrz wyżej.

Środa

1. Siła na bieżni. Rozgrzewka 3 km z narastającym tempem. Podbiegi, 8 x 400 metrów z nachyleniem 10%. Odpoczywamy między seriami do czasu uspokojenia tętna do poziomu mniej więcej 50% HRmax. Przy moim 220, wychodzi ok 128 uderzeń.

2. Brzuch na TRX, patrz wyżej.

Czwartek

1. Siłownia. Nogi, plecy, biceps. Plan – kliknij tutaj. 

2. Brzuch na TRX, patrz wyżej.

Piątek

1. Szybkość na bieżni. Rozgrzewka 3 km z narastającym tempem. Sprinty, 10 x 30 sekund po 20 km/h. Odpoczywamy do 50% HRmax.

2. Brzuch na TRX, patrz wyżej.

Sobota

Wybieganie. Założyłem ok 20 km i z tygodnia na tydzień miałem zwiększać, jednak nie byłem w stanie zrobić więcej niż 15 km po takim ciężkim tygodniu.

Niedziela

Odpoczynek

Powyższy plan wykonywałem przez 4 tygodnie. Na dwa tygodnie przed maratonem biegałem po ok 10 km dziennie z 20 km wybieganiem w weekend. A w tygodniu maratonu zrobiłem tylko bardzo spokojne dwa biegi po 5 km.

Rezultat w maratonie – 3:53:02. Numer startowy: 1544.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

You May Also Like
Co to jest rower gravel
Czytaj więcej

Najbardziej CrossFitowy rower – czyli co to jest gravel

Czym jest CrossFit? Pełną definicję znajdziecie we wpisie “Co to jest CrossFit?”, jednak upraszczając, CrossFit to ciągle zmienne ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. W skład CrossFit wchodzą praktycznie wszystkie możliwe dyscypliny. Zarówno podnoszenie ciężarów jak i gimnastyka oraz trening wytrzymałościowy. Biorąc to wszystko pod uwagę, każdy kto chce być dobry w CrossFit, musi być średni we wszystkich tych dyscyplinach. Średni – to słowo klucz. Nie da się być mistrzem w żadnej z dyscyplin i jednocześnie mistrzem w CrossFit, ponieważ wszystkie elementy to całkowicie inne trening. Musimy być w każdej średni, aby być najlepsi w CrossFit. Dokładnie tak samo jest z rowerami typu gravel. Nie są najlepsze w żadnym stylu jazdy…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Programowanie treningu CrossFit

Większość osób stykających się z CrossFit widzi go jako wiele ćwiczeń połączonych w jakikolwiek sposób robionych szybko i intensywnie. Jeśli myślisz, że CrossFit polega na wpadaniu na siłownie i wykonywaniu jakiegokolwiek WOD, to jesteś w dużym błędzie. Jest to jeden z najbardziej złożonych programów fitness jakie można spotkać. Programowanie treningu CrossFit ma swoje zasady i poniżej delikatny ich zarys.   Crossfit to ciągle zmiennie ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. Jednak zmienność oraz intensywność nie warunkują wszystkiego i nie oznaczają, że nie mamy żadnego programu treningowego.   Zacznijmy od składowych treningu. Bardzo często będę używał angielskich nazw, gdyż po pierwsze wszyscy się nimi posługujemy bo tak jest prościej, a po drugie tłumaczenia często są zgubne. Kto…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Skąd brać darmowe plany treningowe CrossFit?

Popularność CrossFit tak wzrosła, że już nie tylko trenuję się tą metodą w dużych miastach, ale i również w mniejszych miejscowościach. Tam gdzie nie zawsze jest box i tam gdzie dostęp do wiedzy o CrossFit jest ograniczony. Są też tacy, którzy nie chcą uczestniczyć w zajęciach, nawet jak mają taką możliwość, tylko trenować na własną rękę. W końcu niektórzy, mając swoje garażowe siłownie (co najbardziej odpowiada klimatowi CrossFit), sami dzień w dzień robią trening. Skąd brać treningi CrossFit, jak je wybierać oraz na co zwracać uwagę, dowiecie się z tego wpisu. Poniżej znajdziecie najpopularniejsze i najlepsze programy treningowe, które są dostępne za darmo w sieci. Codziennie aktualizowane i prowadzone na…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

EMOM jako najważniejsza forma treningu

Wiele osób początkujących w CrossFit, nie do końca zdaję sobię sprawę do czego służy forma treningu jaką jest EMOM i dlaczego jest bardzo ważna. Zacznijmy od szybkiego wyjaśnienia terminu.   EMOM - every minute on the minute. W prostym tłumaczeniu "w każdej minucie przez minutę".    Jeśli nie korzystamy z jakiegoś szczególnego programu treningowego i trenujemy sami, często możemy nie docenić EMOM-ów, robiąc podczas treningu inne formy WOD. Natomiast emom, i nie zawsze to musi być praca przez jedną minutę, może to być na przykład praca co każde 90 sekund, jest jak dla mnie najważniejszą formą treningu. Jak powinien wyglądać EMOM. Dobry emom powinien zawierać w sobie zarówno pracę jak i…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Co to jest CrossFit?

Jest wpis na temat programowania w CrossFit, jest słownik, który tłumaczy podstawowe pojęcia oraz ćwiczenia jak i wpis “Jestem jeszcze za słaby na CrossFit”, który przekonuje, że CrossFit jest dla wszystkich oraz nawet wypis wszystkich najpopularniejszych treningów CrossFit. Gdzieś pośród tego wszystkiego był kiedyś wpis “Co to jest CrossFit ?”, jednak wraz z rozwojem bloga i jego różnych form wpis zaginął. Dlatego dziś postanowiłem, za namową jednego z podopiecznych napisać czym jest CrossFit, aby każdy mógł wytłumaczyć swoim np. znajomym co trenuje, albo sam mógł poznać metodologię CrossFit. Wpis nie będzie długi, tłumaczyłem już setki razy z czego się składa i co zawiera trening CrossFit więc i tym razem postaram…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Koniec z garściami tabletek. Rewolucja na rynku suplementów

Większość z Was wie, że korzystam miesiąc w miesiąc z asortymentu Prozis. Tak naprawdę bardzo długo czekałem na markę, która spełni moje wszystkie oczekiwania. Prozis rozwija się nieprawdopodobnie i to kwestia czasu jak będzie dominować na naszym rynku. Na innych już to robi. Do tej pory nie znalazłem na rynku firmę z suplementami i odżywkami, która by mnie do siebie przekonała. Od produktów zaczynając na promocji i wizerunku marki kończąc. Nie moje klimaty, te wszystkie firmy dla koksów. Dodatkowo nie polecam, ani nie namawiam do czegoś, czego sam nie stosuję lub pod czym bym się nie podpisał. Z tych właśnie względów, po tym jak wpadłem na Sundose, zastanawiałem się jak…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Słownik CrossFit

Poniżej lista najpopularniejszych zwrotów, sprzętu oraz ćwiczeń w CrosstFit. Jeśli nie będziecie znali jakiegoś wyrażenia wystarczy tutaj zaglądnąć. Z czasem lista będzie uzupełniana tak, aby była pełna.   SŁOWNIK CROSSFIT Podstawy: WOD – Workout Of The Day – “trening dnia”, czyli część główna każdego treningu trwająca od kilku do kilkunastu minut, czasami więcej. Każdego dnia zestaw ćwiczeń w WOD jest inny. Benchmark – jest to WOD sprawdzający Twoją sprawność. Z góry ustalone zestawy ćwiczeń, takie same na całym świecie. Benchmarki są nazywane od nazw huraganów (Fran, Barbara, Helen) oraz bohaterów wojennych (DT, Jake). Lista: “Benchamrk List” AMRAP – As many rounds as possible – jak najwięcej rund w określonym czasie…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

11 zasad jak biegać z psem.

Zaczyna być już naprawdę ciepło. Nie tylko sami mamy ochotę biegać na zewnątrz, ale z chęcią zabieramy nasze psiaki. Jednak jest kilka zasad, które powinniśmy znać, aby bieg był przyjemny nie tylko dla nas, ale dla naszego pupila. Poniżej kilka wskazówek jak biegać z psem. Zaznaczę, że jest to tekst dla osoby, która dopiero zaczyna i chce po prostu biegać ze swoim psem, a nie startować w zawodach canicrossowych. Dla takich osób jest już mnóstwo portali i informacji w tym temacie. Bieganiezpem.pl Tak, bardzo dawno temu prowadziłem taką stronę. Jak zaczynałem biegać to właśnie robiłem to z moim Szamanem (odszedł rok temu, w 15 roku swojego życia). Musiałem nawet z…
Czytaj więcej