EMOM jako najważniejsza forma treningu

Wiele osób początkujących w CrossFit, nie do końca zdaję sobię sprawę do czego służy forma treningu jaką jest EMOM i dlaczego jest bardzo ważna. Zacznijmy od szybkiego wyjaśnienia terminu.

 

EMOM – every minute on the minute. W prostym tłumaczeniu “w każdej minucie przez minutę”. 

 

Jeśli nie korzystamy z jakiegoś szczególnego programu treningowego i trenujemy sami, często możemy nie docenić EMOM-ów, robiąc podczas treningu inne formy WOD. Natomiast emom, i nie zawsze to musi być praca przez jedną minutę, może to być na przykład praca co każde 90 sekund, jest jak dla mnie najważniejszą formą treningu.

Jak powinien wyglądać EMOM.

Dobry emom powinien zawierać w sobie zarówno pracę jak i odpoczynek. Jeśli przez cały czas trwania emom-u tylko i wyłącznie pracujemy, to nie jest to nic innego, jak amrap (as many rounds as possible) z czynnikiem przymuszającym do wykonania pracy. Emom musi zawierać odpoczynek. Nie zawsze musi on być w każdej minucie, jednak praca nie może być wykonywana cały czas.

Przykład:

EMOM 30 min

1st: 30 DU`s

2nd: 15 WBS 10/6 kg

3r: 10 2KB snatch 20/16 kg 

Powyżej przykład EMOM, którego wykonujemy jako WOD, czyli częśc główną treningu. Jednak możemy go wykorzystać również przed WOD, podczas kształtowania siły.

EMOM w programie siłowym.

W zależności od naszego stopnia zaawansowania, emom, możemy wykorzystać albo jako forma wykonywania siły lub pracy nad techniką wykonywania danego ćwiczenia. I tak, osoby bardziej zaawansowane, podczas emomu w sile, będą z każdą minutą zwiększać obciążenie, natomiast mniej zaawasnowane osoby, co minutę mogę wykonywać dane ćwiczenie lub zestaw ćwiczeń samą sztangą. W programie siłowym do emom-a, możemy również dorzucić ćwiczenia nie tylko na sztandze.

I Przykład

EMOM 20 min

1st: 5 front squats (AHAP)

2nd: 20 m sled push (AHAP)

II Przykład

EMOM 10 min

squat snatch + hang squat snach (AHAP)

EMOM jako uzupełnienie.

Trzecią możliwością posłużenia się EMOM-em, jest wykonanie core lub ćwiczeń wytrzymałościowych po skończonym WOD jako trzeci element treningu. Mogą to być wszelkiego rodzaju ćwiczenia stabilizujące, ćwiczenia na brzuch, jak i wytrzymałościowe, jak bieganie czy wiosło. Najlepiej będzie, jak te dwie formy będziemy stosować w miarę na przemiennie w naszym treningu.

I Przykład

4 rounds, every 5 min complete:

800 m run

II Przykład

EMOM 10 min

Odd: 10 hollow rocks

Even: 10 ghd sit-ups

Po co to wszystko. 

Przedstawiłem w jaki sposób możemy korzystać z emom-u, więc teraz napiszę dlaczego warto to robić. Nie chodzi o to, aby codziennie wykonywać tylko i wyłącznie emom-y, ponieważ mamy bardzo wiele form treningu w CrossFit, ale nie możemy go pomijać. Wiem, że podczas emom-u nie można rywalizować, ale właśnie między innymi po lepszą rywalizację, należy je wykonywać. Emom daje nam mierzalność. Dosłownie, jeśli jesteśmy z nim dobrze zaznajomieni, pozwala nam to na lepsze wykonywanie rund czy amrap-ów. Jeśli wiem, że podczas wykonywania określonego emom-u, zostało mi tyle i tyle czasu w każdej minucie, czy dwóch, to podczas amrap, jestem w stanie ocenić ile zmieszczę i ile powinienem zmieścić rund. Więcej, wiem jak szybko wykonam daną pracę, oceniając w tym nawet ile dam sobie odpoczynku. Na tym polega idea wykonywania emom-ów, podczas WOD. Uczą nas jakie mamy możliwości i jak rozplanować siły podczas innych WOD.

W sile natomiast pozwala, na wykonywanie takich samych przerw po każdym powtórzeniu/ach. Równa praca jest ważna i to możemy osiągnąć za pomocą emom-u. Kolejną zaletą, jest określony czas który spędzimy podczas wykonywania ćwiczenia. Zapobiega to rozciąganiu się treningu i zmusza nas do pracy. Jeśli wiem, że powiedzenie spędźcie 10 min na ćwiczeniu TGU, może spowodować ociąganie się całej grupy, to wolę zaprogramować emom, który wyrówna pracę wszystkich.

Jeśli macie jakieś pytania lub wątpliwości, jak zawszę zachęcam do ich zadawania.


Jestem wszędzie !

YouTube: https://youtube.com/zyjmocno

Facebook: https://facebook.com/zyjmocno

Twitter: https://twitter.com/zyjmocno

Instagram: https://instagram.com/grzegorzpiekarczyk

Tumblr: https://zyjmocno.tumblr.com

Snapchat: @zyjmocno

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

You May Also Like
Co to jest rower gravel
Czytaj więcej

Najbardziej CrossFitowy rower – czyli co to jest gravel

Czym jest CrossFit? Pełną definicję znajdziecie we wpisie “Co to jest CrossFit?”, jednak upraszczając, CrossFit to ciągle zmienne ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. W skład CrossFit wchodzą praktycznie wszystkie możliwe dyscypliny. Zarówno podnoszenie ciężarów jak i gimnastyka oraz trening wytrzymałościowy. Biorąc to wszystko pod uwagę, każdy kto chce być dobry w CrossFit, musi być średni we wszystkich tych dyscyplinach. Średni – to słowo klucz. Nie da się być mistrzem w żadnej z dyscyplin i jednocześnie mistrzem w CrossFit, ponieważ wszystkie elementy to całkowicie inne trening. Musimy być w każdej średni, aby być najlepsi w CrossFit. Dokładnie tak samo jest z rowerami typu gravel. Nie są najlepsze w żadnym stylu jazdy…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Programowanie treningu CrossFit

Większość osób stykających się z CrossFit widzi go jako wiele ćwiczeń połączonych w jakikolwiek sposób robionych szybko i intensywnie. Jeśli myślisz, że CrossFit polega na wpadaniu na siłownie i wykonywaniu jakiegokolwiek WOD, to jesteś w dużym błędzie. Jest to jeden z najbardziej złożonych programów fitness jakie można spotkać. Programowanie treningu CrossFit ma swoje zasady i poniżej delikatny ich zarys.   Crossfit to ciągle zmiennie ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. Jednak zmienność oraz intensywność nie warunkują wszystkiego i nie oznaczają, że nie mamy żadnego programu treningowego.   Zacznijmy od składowych treningu. Bardzo często będę używał angielskich nazw, gdyż po pierwsze wszyscy się nimi posługujemy bo tak jest prościej, a po drugie tłumaczenia często są zgubne. Kto…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Skąd brać darmowe plany treningowe CrossFit?

Popularność CrossFit tak wzrosła, że już nie tylko trenuję się tą metodą w dużych miastach, ale i również w mniejszych miejscowościach. Tam gdzie nie zawsze jest box i tam gdzie dostęp do wiedzy o CrossFit jest ograniczony. Są też tacy, którzy nie chcą uczestniczyć w zajęciach, nawet jak mają taką możliwość, tylko trenować na własną rękę. W końcu niektórzy, mając swoje garażowe siłownie (co najbardziej odpowiada klimatowi CrossFit), sami dzień w dzień robią trening. Skąd brać treningi CrossFit, jak je wybierać oraz na co zwracać uwagę, dowiecie się z tego wpisu. Poniżej znajdziecie najpopularniejsze i najlepsze programy treningowe, które są dostępne za darmo w sieci. Codziennie aktualizowane i prowadzone na…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Co to jest CrossFit?

Jest wpis na temat programowania w CrossFit, jest słownik, który tłumaczy podstawowe pojęcia oraz ćwiczenia jak i wpis “Jestem jeszcze za słaby na CrossFit”, który przekonuje, że CrossFit jest dla wszystkich oraz nawet wypis wszystkich najpopularniejszych treningów CrossFit. Gdzieś pośród tego wszystkiego był kiedyś wpis “Co to jest CrossFit ?”, jednak wraz z rozwojem bloga i jego różnych form wpis zaginął. Dlatego dziś postanowiłem, za namową jednego z podopiecznych napisać czym jest CrossFit, aby każdy mógł wytłumaczyć swoim np. znajomym co trenuje, albo sam mógł poznać metodologię CrossFit. Wpis nie będzie długi, tłumaczyłem już setki razy z czego się składa i co zawiera trening CrossFit więc i tym razem postaram…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Koniec z garściami tabletek. Rewolucja na rynku suplementów

Większość z Was wie, że korzystam miesiąc w miesiąc z asortymentu Prozis. Tak naprawdę bardzo długo czekałem na markę, która spełni moje wszystkie oczekiwania. Prozis rozwija się nieprawdopodobnie i to kwestia czasu jak będzie dominować na naszym rynku. Na innych już to robi. Do tej pory nie znalazłem na rynku firmę z suplementami i odżywkami, która by mnie do siebie przekonała. Od produktów zaczynając na promocji i wizerunku marki kończąc. Nie moje klimaty, te wszystkie firmy dla koksów. Dodatkowo nie polecam, ani nie namawiam do czegoś, czego sam nie stosuję lub pod czym bym się nie podpisał. Z tych właśnie względów, po tym jak wpadłem na Sundose, zastanawiałem się jak…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Słownik CrossFit

Poniżej lista najpopularniejszych zwrotów, sprzętu oraz ćwiczeń w CrosstFit. Jeśli nie będziecie znali jakiegoś wyrażenia wystarczy tutaj zaglądnąć. Z czasem lista będzie uzupełniana tak, aby była pełna.   SŁOWNIK CROSSFIT Podstawy: WOD – Workout Of The Day – “trening dnia”, czyli część główna każdego treningu trwająca od kilku do kilkunastu minut, czasami więcej. Każdego dnia zestaw ćwiczeń w WOD jest inny. Benchmark – jest to WOD sprawdzający Twoją sprawność. Z góry ustalone zestawy ćwiczeń, takie same na całym świecie. Benchmarki są nazywane od nazw huraganów (Fran, Barbara, Helen) oraz bohaterów wojennych (DT, Jake). Lista: “Benchamrk List” AMRAP – As many rounds as possible – jak najwięcej rund w określonym czasie…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

11 zasad jak biegać z psem.

Zaczyna być już naprawdę ciepło. Nie tylko sami mamy ochotę biegać na zewnątrz, ale z chęcią zabieramy nasze psiaki. Jednak jest kilka zasad, które powinniśmy znać, aby bieg był przyjemny nie tylko dla nas, ale dla naszego pupila. Poniżej kilka wskazówek jak biegać z psem. Zaznaczę, że jest to tekst dla osoby, która dopiero zaczyna i chce po prostu biegać ze swoim psem, a nie startować w zawodach canicrossowych. Dla takich osób jest już mnóstwo portali i informacji w tym temacie. Bieganiezpem.pl Tak, bardzo dawno temu prowadziłem taką stronę. Jak zaczynałem biegać to właśnie robiłem to z moim Szamanem (odszedł rok temu, w 15 roku swojego życia). Musiałem nawet z…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Jak zostać trenerem CrossFit?

Piszecie, dzwonicie, pytacie. Jak zostać trenerem CrossFit? Jaki kurs wybrać? Już na początku napiszę, że kursu się nie wybiera! Co najwyżej lokalizację. Jednak po kolei. Kurs na trenera CrossFit, który daje kwalifikacje do bycia trenerem i posługiwania się tytułem “Trener CrossFit Level-1” jest tylko i wyłącznie jeden. Organizuje go CrossFit Inc., i o ile wcześniej trzeba było wyjechać za granicę, żeby go odbyć, dziś znajdujemy się w tak komfortowej sytuacji, że kursy odbywają się już w Polsce. Powtarzam, jest to jedyna słuszna droga do zdobycia kwalifikacji. Zdaję sobie z tego sprawę, że istnieje wiele podobnych kursów, gdzie nawet nazwy są podobne (Level 1), jednak nie ma to nic wspólnego ze…
Czytaj więcej