Wiele osób początkujących w CrossFit, nie do końca zdaję sobię sprawę do czego służy forma treningu jaką jest EMOM i dlaczego jest bardzo ważna. Zacznijmy od szybkiego wyjaśnienia terminu.
EMOM – every minute on the minute. W prostym tłumaczeniu “w każdej minucie przez minutę”.
Jeśli nie korzystamy z jakiegoś szczególnego programu treningowego i trenujemy sami, często możemy nie docenić EMOM-ów, robiąc podczas treningu inne formy WOD. Natomiast emom, i nie zawsze to musi być praca przez jedną minutę, może to być na przykład praca co każde 90 sekund, jest jak dla mnie najważniejszą formą treningu.
Jak powinien wyglądać EMOM.
Dobry emom powinien zawierać w sobie zarówno pracę jak i odpoczynek. Jeśli przez cały czas trwania emom-u tylko i wyłącznie pracujemy, to nie jest to nic innego, jak amrap (as many rounds as possible) z czynnikiem przymuszającym do wykonania pracy. Emom musi zawierać odpoczynek. Nie zawsze musi on być w każdej minucie, jednak praca nie może być wykonywana cały czas.
Przykład:
EMOM 30 min
1st: 30 DU`s
2nd: 15 WBS 10/6 kg
3r: 10 2KB snatch 20/16 kg
Powyżej przykład EMOM, którego wykonujemy jako WOD, czyli częśc główną treningu. Jednak możemy go wykorzystać również przed WOD, podczas kształtowania siły.
EMOM w programie siłowym.
W zależności od naszego stopnia zaawansowania, emom, możemy wykorzystać albo jako forma wykonywania siły lub pracy nad techniką wykonywania danego ćwiczenia. I tak, osoby bardziej zaawansowane, podczas emomu w sile, będą z każdą minutą zwiększać obciążenie, natomiast mniej zaawasnowane osoby, co minutę mogę wykonywać dane ćwiczenie lub zestaw ćwiczeń samą sztangą. W programie siłowym do emom-a, możemy również dorzucić ćwiczenia nie tylko na sztandze.
I Przykład
EMOM 20 min
1st: 5 front squats (AHAP)
2nd: 20 m sled push (AHAP)
II Przykład
EMOM 10 min
squat snatch + hang squat snach (AHAP)
EMOM jako uzupełnienie.
Trzecią możliwością posłużenia się EMOM-em, jest wykonanie core lub ćwiczeń wytrzymałościowych po skończonym WOD jako trzeci element treningu. Mogą to być wszelkiego rodzaju ćwiczenia stabilizujące, ćwiczenia na brzuch, jak i wytrzymałościowe, jak bieganie czy wiosło. Najlepiej będzie, jak te dwie formy będziemy stosować w miarę na przemiennie w naszym treningu.
I Przykład
4 rounds, every 5 min complete:
800 m run
II Przykład
EMOM 10 min
Odd: 10 hollow rocks
Even: 10 ghd sit-ups
Po co to wszystko.
Przedstawiłem w jaki sposób możemy korzystać z emom-u, więc teraz napiszę dlaczego warto to robić. Nie chodzi o to, aby codziennie wykonywać tylko i wyłącznie emom-y, ponieważ mamy bardzo wiele form treningu w CrossFit, ale nie możemy go pomijać. Wiem, że podczas emom-u nie można rywalizować, ale właśnie między innymi po lepszą rywalizację, należy je wykonywać. Emom daje nam mierzalność. Dosłownie, jeśli jesteśmy z nim dobrze zaznajomieni, pozwala nam to na lepsze wykonywanie rund czy amrap-ów. Jeśli wiem, że podczas wykonywania określonego emom-u, zostało mi tyle i tyle czasu w każdej minucie, czy dwóch, to podczas amrap, jestem w stanie ocenić ile zmieszczę i ile powinienem zmieścić rund. Więcej, wiem jak szybko wykonam daną pracę, oceniając w tym nawet ile dam sobie odpoczynku. Na tym polega idea wykonywania emom-ów, podczas WOD. Uczą nas jakie mamy możliwości i jak rozplanować siły podczas innych WOD.
W sile natomiast pozwala, na wykonywanie takich samych przerw po każdym powtórzeniu/ach. Równa praca jest ważna i to możemy osiągnąć za pomocą emom-u. Kolejną zaletą, jest określony czas który spędzimy podczas wykonywania ćwiczenia. Zapobiega to rozciąganiu się treningu i zmusza nas do pracy. Jeśli wiem, że powiedzenie spędźcie 10 min na ćwiczeniu TGU, może spowodować ociąganie się całej grupy, to wolę zaprogramować emom, który wyrówna pracę wszystkich.
Jeśli macie jakieś pytania lub wątpliwości, jak zawszę zachęcam do ich zadawania.
Jestem wszędzie !
YouTube: https://youtube.com/zyjmocno
Facebook: https://facebook.com/zyjmocno
Twitter: https://twitter.com/zyjmocno
Instagram: https://instagram.com/grzegorzpiekarczyk
Tumblr: https://zyjmocno.tumblr.com
Snapchat: @zyjmocno
