Programowanie treningu CrossFit

Większość osób stykających się z CrossFit widzi go jako wiele ćwiczeń połączonych w jakikolwiek sposób robionych szybko i intensywnie. Jeśli myślisz, że CrossFit polega na wpadaniu na siłownie i wykonywaniu jakiegokolwiek WOD, to jesteś w dużym błędzie. Jest to jeden z najbardziej złożonych programów fitness jakie można spotkać. Programowanie treningu CrossFit ma swoje zasady i poniżej delikatny ich zarys.

 

Crossfit to ciągle zmiennie ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. Jednak zmienność oraz intensywność nie warunkują wszystkiego i nie oznaczają, że nie mamy żadnego programu treningowego.

 

12670833_10153340560607676_3069216023102775127_n

Zacznijmy od składowych treningu. Bardzo często będę używał angielskich nazw, gdyż po pierwsze wszyscy się nimi posługujemy bo tak jest prościej, a po drugie tłumaczenia często są zgubne. Kto nie rozumie, odsyłam do “Słownika CrossFit”.

 

M = monostructural metabolic conditioning or “cardio”

G = gymnastic, bodyweight exercises

W = weightlifting, powerlifting and olimpic lifts

 

Przykładowe ćwiczenia:

G – air squat, pull-up, dip, handstand push-up, press to handstand, back extension, sit-up, jumps, lunges

M – run, bike, row, jump rope

W – deadlifts, cleans, presses, snatch, clean and jerk, medicine ball drills, kettlebell swings.

 

Jak już znamy oznaczenia i co pod nimi się kryje, możemy zacząć programować.

 

Program na 3 dni treningu 1 dzień przerwy oraz na 5 dni treningu i 2 dni przerwy:

 

image

 

Powyżej widzimy dwa różne schematy, wybieramy ten, który bardziej nam pasuje. Widzimy również różnego rodzaju zestawienia, w których wykonujemy albo ćwiczenia z pojedynczym elementem, albo podwójnym lub potrójnym. Dni odpoczynku są oznaczone sformułowaniem “OFF”.

 

W dni, gdzie mamy pojedynczy element nasz trening może składać się z:

 

W – wykonujemy tylko podnoszenie ciężarów (np. 5 serii po 2 powtórzenia martwego ciągu)

G – tylko ćwiczenia gimnastyczne (ćwiczymy technikę konkretnego ćwiczenia lub zestaw ćwiczeń z wagą własnego ciała)

M – tylko ćwiczenia “cardio” polegające na interwałach lub dłuższym biegu, jeździe, wiosłowaniu lub skakaniu na skakance.

 

W te dni to ELEMENT jest priorytetem. Po nim nie wykonujemy żadnego innego WOD. Staramy się nie łączyć innych elementów w treningu.

13307444_10153463848692676_4959280342224002724_n

 

 

W dni gdzie mamy dwa elementy ćwiczeń, możemy wykonać WOD, mając na względzie, że powinien zawierać ćwiczenia danego rodzaju (np. W+G: WOD “Elizabeth”, 21-15-9, clean 60 kg, ring dips).

W te dni to ZADANIE jest priorytetem, więc wykonujemy przeważnie 3-5 rund danego zestawu na czas.

 

 

13346952_10153465812837676_2103336407506833475_n

 

W dni gdzie mamy trzy elementy ćwiczeń, możemy już zaszaleć i ułożyć naprawdę mocny WOD.

 

W te dni to CZAS jest priorytetem, więc wykonujemy WOD na czas – jak najwięcej rund w określonym czasie (AMRAP).

 

image

 

Teraz przykładowy zestaw na tydzień:

 

image

 

Jeszcze dwie bardzo ważne kwestie. Każdy trening powinien rozpoczynać się od rozgrzewki. Przy intensywnych treningach rozgrzewka powinna doprowadzić do mocnego skoku pulsu, tak aby przygotować organizm na to, czemu za chwilę ma podołać. W dniach gdzie mamy pojedyncze podnoszenie ciężarów  do rozgrzewki wliczamy wszystkie serie, które wykonujemy przed seriami z dużym obciążeniem i małą liczbą powtórzeń.

 

Natomiast po każdym treningu powinno nastąpić wyciszenie, na które najlepiej wykonać rozciąganie.

 

Te dwa elementy są niezbędne i nie ma możliwości ich ominięcia. Brak rozgrzewki przed treningiem może doprowadzić do dużych kontuzji, natomiast brak rozciąganie tylko hamuje nasze możliwości treningowe i nie pozwala się rozwijać. Ruchomość w stawach oraz poziom rozciągnięcia odgrywa bardzo dużą rolę w CrossFit, więc nie możemy o tym zapominać.

 

Na koniec najczęstsze błędy treningowe:

– bazowanie na treningach długich i lekkich

– bazowanie na treningach krótkich i ciężkich

– omijanie gimnastyki

– robienie samej siły

– specjalizacja w którymś z kierunków

– brak rozgrzewki

– brak zapisywania wszystkich swoich treningów

 

13055426_10153396499017676_4683900601770048806_n

Mam nadzieję, że teraz trochę lepiej rozumiecie jak plan treningowy w CrossFit powinien wyglądać. Powyższe wytyczne maja na celu rozwój we wszystkich dziedzinach i osiąganie coraz większego stopnia sprawności. Pamiętajcie – rutyna jest wrogiem.

Jeśli trenujecie już dłuższy czas i spotkaliście się z planami treningowymi CrossFit, możecie zauważyć, że odbiegają one od powyższego schematu. Programowanie CrossFit przedstawione w tym wpisie to podstawa. Nasz poziom sprawności i zaawansowania warunkuje nasz trening. Jedna osoba trenuje trzy razy w tygodniu, inna 5 razy w tygodniu, a zawodnik nawet od 2 do 3 razy w ciągu dnia. Zaawansowane plany treningowe opierają się na schematach, jednak to co przeciętna osoba robi w 2 lub 3 dni w planie dla zawodnika wykonuje się w ciągu jednego dnia.

Z mojej strony zachęcam do korzystania z programu swojego boxu, gdzie trener zna Was najlepiej. Jeśli nie macie możliwości trenowania w boxie, jakikolwiek plan z tego wpisu, będzie lepszy niż własny plan treningowy lub taki, który jest ułożony przez trenera, który nie ma o tym pojęcia. CrossFit daje Wam możliwość trenowania mądrze, reszta zależy od Was.

 

1 comment
  1. Coś tu chyba nie gra panie. Na 5 serii po 2 powt to sie nie opłaca kapci ściągać a co dopiero do boxu / siłowni jechać 🙂 Naprawdę tak ma wyglądać trening?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

You May Also Like
Co to jest rower gravel
Czytaj więcej

Najbardziej CrossFitowy rower – czyli co to jest gravel

Czym jest CrossFit? Pełną definicję znajdziecie we wpisie “Co to jest CrossFit?”, jednak upraszczając, CrossFit to ciągle zmienne ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. W skład CrossFit wchodzą praktycznie wszystkie możliwe dyscypliny. Zarówno podnoszenie ciężarów jak i gimnastyka oraz trening wytrzymałościowy. Biorąc to wszystko pod uwagę, każdy kto chce być dobry w CrossFit, musi być średni we wszystkich tych dyscyplinach. Średni – to słowo klucz. Nie da się być mistrzem w żadnej z dyscyplin i jednocześnie mistrzem w CrossFit, ponieważ wszystkie elementy to całkowicie inne trening. Musimy być w każdej średni, aby być najlepsi w CrossFit. Dokładnie tak samo jest z rowerami typu gravel. Nie są najlepsze w żadnym stylu jazdy…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Skąd brać darmowe plany treningowe CrossFit?

Popularność CrossFit tak wzrosła, że już nie tylko trenuję się tą metodą w dużych miastach, ale i również w mniejszych miejscowościach. Tam gdzie nie zawsze jest box i tam gdzie dostęp do wiedzy o CrossFit jest ograniczony. Są też tacy, którzy nie chcą uczestniczyć w zajęciach, nawet jak mają taką możliwość, tylko trenować na własną rękę. W końcu niektórzy, mając swoje garażowe siłownie (co najbardziej odpowiada klimatowi CrossFit), sami dzień w dzień robią trening. Skąd brać treningi CrossFit, jak je wybierać oraz na co zwracać uwagę, dowiecie się z tego wpisu. Poniżej znajdziecie najpopularniejsze i najlepsze programy treningowe, które są dostępne za darmo w sieci. Codziennie aktualizowane i prowadzone na…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

EMOM jako najważniejsza forma treningu

Wiele osób początkujących w CrossFit, nie do końca zdaję sobię sprawę do czego służy forma treningu jaką jest EMOM i dlaczego jest bardzo ważna. Zacznijmy od szybkiego wyjaśnienia terminu.   EMOM - every minute on the minute. W prostym tłumaczeniu "w każdej minucie przez minutę".    Jeśli nie korzystamy z jakiegoś szczególnego programu treningowego i trenujemy sami, często możemy nie docenić EMOM-ów, robiąc podczas treningu inne formy WOD. Natomiast emom, i nie zawsze to musi być praca przez jedną minutę, może to być na przykład praca co każde 90 sekund, jest jak dla mnie najważniejszą formą treningu. Jak powinien wyglądać EMOM. Dobry emom powinien zawierać w sobie zarówno pracę jak i…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Co to jest CrossFit?

Jest wpis na temat programowania w CrossFit, jest słownik, który tłumaczy podstawowe pojęcia oraz ćwiczenia jak i wpis “Jestem jeszcze za słaby na CrossFit”, który przekonuje, że CrossFit jest dla wszystkich oraz nawet wypis wszystkich najpopularniejszych treningów CrossFit. Gdzieś pośród tego wszystkiego był kiedyś wpis “Co to jest CrossFit ?”, jednak wraz z rozwojem bloga i jego różnych form wpis zaginął. Dlatego dziś postanowiłem, za namową jednego z podopiecznych napisać czym jest CrossFit, aby każdy mógł wytłumaczyć swoim np. znajomym co trenuje, albo sam mógł poznać metodologię CrossFit. Wpis nie będzie długi, tłumaczyłem już setki razy z czego się składa i co zawiera trening CrossFit więc i tym razem postaram…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Słownik CrossFit

Poniżej lista najpopularniejszych zwrotów, sprzętu oraz ćwiczeń w CrosstFit. Jeśli nie będziecie znali jakiegoś wyrażenia wystarczy tutaj zaglądnąć. Z czasem lista będzie uzupełniana tak, aby była pełna.   SŁOWNIK CROSSFIT Podstawy: WOD – Workout Of The Day – “trening dnia”, czyli część główna każdego treningu trwająca od kilku do kilkunastu minut, czasami więcej. Każdego dnia zestaw ćwiczeń w WOD jest inny. Benchmark – jest to WOD sprawdzający Twoją sprawność. Z góry ustalone zestawy ćwiczeń, takie same na całym świecie. Benchmarki są nazywane od nazw huraganów (Fran, Barbara, Helen) oraz bohaterów wojennych (DT, Jake). Lista: “Benchamrk List” AMRAP – As many rounds as possible – jak najwięcej rund w określonym czasie…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Koniec z garściami tabletek. Rewolucja na rynku suplementów

Większość z Was wie, że korzystam miesiąc w miesiąc z asortymentu Prozis. Tak naprawdę bardzo długo czekałem na markę, która spełni moje wszystkie oczekiwania. Prozis rozwija się nieprawdopodobnie i to kwestia czasu jak będzie dominować na naszym rynku. Na innych już to robi. Do tej pory nie znalazłem na rynku firmę z suplementami i odżywkami, która by mnie do siebie przekonała. Od produktów zaczynając na promocji i wizerunku marki kończąc. Nie moje klimaty, te wszystkie firmy dla koksów. Dodatkowo nie polecam, ani nie namawiam do czegoś, czego sam nie stosuję lub pod czym bym się nie podpisał. Z tych właśnie względów, po tym jak wpadłem na Sundose, zastanawiałem się jak…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

11 zasad jak biegać z psem.

Zaczyna być już naprawdę ciepło. Nie tylko sami mamy ochotę biegać na zewnątrz, ale z chęcią zabieramy nasze psiaki. Jednak jest kilka zasad, które powinniśmy znać, aby bieg był przyjemny nie tylko dla nas, ale dla naszego pupila. Poniżej kilka wskazówek jak biegać z psem. Zaznaczę, że jest to tekst dla osoby, która dopiero zaczyna i chce po prostu biegać ze swoim psem, a nie startować w zawodach canicrossowych. Dla takich osób jest już mnóstwo portali i informacji w tym temacie. Bieganiezpem.pl Tak, bardzo dawno temu prowadziłem taką stronę. Jak zaczynałem biegać to właśnie robiłem to z moim Szamanem (odszedł rok temu, w 15 roku swojego życia). Musiałem nawet z…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Jeden suplement z którego korzystam od zawsze.

Mój tryb funkcjonowania zmienił się znacząco. Nie trenuje tyle co kiedyś, a większość dnia spędzam przed komputerem. Wiecie jednak co się nie zmieniło? Moje wyniki siłowe. Objętość treningowa jest dużo mniejsza, jednak dalej wykonując treningi siłowe i wspomagając się kreatyną, moje wyniki nie spadły. Kratyna to jedyny suplement który przyjmuje od wielu lat, praktycznie bez przerw. Robię je sobie naturalnie, jak jestem na urlopie lub kiedy mniej trenuję. Jestem pewien, że to podstawowy suplement treningu siłowego i to nie tylko dla mężczyzn, ale również kobiet. Kreatyna. Jeden z najbardziej znanych oraz zbadanych produktów, na rynku dla sportowców. Jest również jednym z najbezpieczniejszych oraz najwydajniejszych i opłacalnych. Normalnie kreatyna występuje w…
Czytaj więcej