Programowanie treningu CrossFit

Większość osób stykających się z CrossFit widzi go jako wiele ćwiczeń połączonych w jakikolwiek sposób robionych szybko i intensywnie. Jeśli myślisz, że CrossFit polega na wpadaniu na siłownie i wykonywaniu jakiegokolwiek WOD, to jesteś w dużym błędzie. Jest to jeden z najbardziej złożonych programów fitness jakie można spotkać. Programowanie treningu CrossFit ma swoje zasady i poniżej delikatny ich zarys.

Crossfit to ciągle zmiennie ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. Jednak zmienność oraz intensywność nie warunkują wszystkiego i nie oznaczają, że nie mamy żadnego programu treningowego.

Zacznijmy od składowych treningu. Bardzo często będę używał angielskich nazw, gdyż po pierwsze wszyscy się nimi posługujemy bo tak jest prościej, a po drugie tłumaczenia często są zgubne. Kto nie rozumie, odsyłam do “Słownika CrossFit”.

M = monostructural metabolic conditioning or “cardio”

G = gymnastic, bodyweight exercises

W = weightlifting, powerlifting and olimpic lifts

Przykładowe ćwiczenia:

G – air squat, pull-up, dip, handstand push-up, press to handstand, back extension, sit-up, jumps, lunges

M – run, bike, row, jump rope

W – deadlifts, cleans, presses, snatch, clean and jerk, medicine ball drills, kettlebell swings.

Jak już znamy oznaczenia i co pod nimi się kryje, możemy zacząć programować.

Program na 3 dni treningu 1 dzień przerwy oraz na 5 dni treningu i 2 dni przerwy:

Powyżej widzimy dwa różne schematy, wybieramy ten, który bardziej nam pasuje. Widzimy również różnego rodzaju zestawienia, w których wykonujemy albo ćwiczenia z pojedynczym elementem, albo podwójnym lub potrójnym. Dni odpoczynku są oznaczone sformułowaniem “OFF”.

W dni, gdzie mamy pojedynczy element nasz trening może składać się z:

W – wykonujemy tylko podnoszenie ciężarów (np. 5 serii po 2 powtórzenia martwego ciągu)

G – tylko ćwiczenia gimnastyczne (ćwiczymy technikę konkretnego ćwiczenia lub zestaw ćwiczeń z wagą własnego ciała)

M – tylko ćwiczenia “cardio” polegające na interwałach lub dłuższym biegu, jeździe, wiosłowaniu lub skakaniu na skakance.

W te dni to ELEMENT jest priorytetem. Po nim nie wykonujemy żadnego innego WOD. Staramy się nie łączyć innych elementów w treningu.

W dni gdzie mamy dwa elementy ćwiczeń, możemy wykonać WOD, mając na względzie, że powinien zawierać ćwiczenia danego rodzaju (np. W+G: WOD “Elizabeth”, 21-15-9, clean 60 kg, ring dips).

W te dni to ZADANIE jest priorytetem, więc wykonujemy przeważnie 3-5 rund danego zestawu na czas.

W dni gdzie mamy trzy elementy ćwiczeń, możemy już zaszaleć i ułożyć naprawdę mocny WOD.

W te dni to CZAS jest priorytetem, więc wykonujemy WOD na czas – jak najwięcej rund w określonym czasie (AMRAP).

Teraz przykładowy zestaw na tydzień:

Jeszcze dwie bardzo ważne kwestie. Każdy trening powinien rozpoczynać się od rozgrzewki. Przy intensywnych treningach rozgrzewka powinna doprowadzić do mocnego skoku pulsu, tak aby przygotować organizm na to, czemu za chwilę ma podołać. W dniach gdzie mamy pojedyncze podnoszenie ciężarów  do rozgrzewki wliczamy wszystkie serie, które wykonujemy przed seriami z dużym obciążeniem i małą liczbą powtórzeń.

Natomiast po każdym treningu powinno nastąpić wyciszenie, na które najlepiej wykonać rozciąganie.

Te dwa elementy są niezbędne i nie ma możliwości ich ominięcia. Brak rozgrzewki przed treningiem może doprowadzić do dużych kontuzji, natomiast brak rozciąganie tylko hamuje nasze możliwości treningowe i nie pozwala się rozwijać. Ruchomość w stawach oraz poziom rozciągnięcia odgrywa bardzo dużą rolę w CrossFit, więc nie możemy o tym zapominać.

Na koniec najczęstsze błędy treningowe:

– bazowanie na treningach długich i lekkich

– bazowanie na treningach krótkich i ciężkich

– omijanie gimnastyki

– robienie samej siły

– specjalizacja w którymś z kierunków

– brak rozgrzewki

– brak zapisywania wszystkich swoich treningów

Mam nadzieję, że teraz trochę lepiej rozumiecie jak plan treningowy w CrossFit powinien wyglądać. Powyższe wytyczne maja na celu rozwój we wszystkich dziedzinach i osiąganie coraz większego stopnia sprawności. Pamiętajcie – rutyna jest wrogiem.

Jeśli trenujecie już dłuższy czas i spotkaliście się z planami treningowymi CrossFit, możecie zauważyć, że odbiegają one od powyższego schematu. Programowanie CrossFit przedstawione w tym wpisie to podstawa. Nasz poziom sprawności i zaawansowania warunkuje nasz trening. Jedna osoba trenuje trzy razy w tygodniu, inna 5 razy w tygodniu, a zawodnik nawet od 2 do 3 razy w ciągu dnia. Zaawansowane plany treningowe opierają się na schematach, jednak to co przeciętna osoba robi w 2 lub 3 dni w planie dla zawodnika wykonuje się w ciągu jednego dnia.

Z mojej strony zachęcam do korzystania z programu swojego boxu, gdzie trener zna Was najlepiej. Jeśli nie macie możliwości trenowania w boxie, jakikolwiek plan z tego wpisu, będzie lepszy niż własny plan treningowy lub taki, który jest ułożony przez trenera, który nie ma o tym pojęcia. CrossFit daje Wam możliwość trenowania mądrze, reszta zależy od Was.