Gdy zaczynałem trenować CrossFit, zawsze myślałem, że podstawową jego zaletą, jest wychodzenie na każdym treningu ze swojej strefy komfortu. I pewnie dla każdego początkującego tak jest. Jednak dla dużej grupy osób, które trenują już jakiś czas, wcale nie musi być to zasadą. Trenowanie, które nie przynosi nic nowego, a jest tylko ciągłym wykonywaniem ćwiczeń, na podobnym ciężarze i w podobnym tempie, jest tym co zapewnia brak postępu.
W takim właśnie aspekcie chciałbym się skupić na przetrenowaniu. Nie chodzi mi o typowe przetrenowanie, gdzie zamiast krok w przód, robimy dwa korki w tył. Nie ma wątpliwości, że przetrenowanie w najpopularniejszym aspekcie jest złe. Trenowanie bez regeneracji, zbyt duża liczba treningów, nieodpowiednie odżywianie, mało snu, to wszystko nie będzie tutaj poruszane. Chodzi mi o takie przetrenowanie, które jest wykonaniem na treningu czegoś, czego się wcześniej nie robiło. W kulturystyce będzie to doprowadzenie do maksymalnego upadku mięśniowego, w CrossFit będzie to ciągłe podnoszenie swoich możliwości i skupienie się na swoim postępie.
1. Wyjdź ze swojej strefy komfortu.
Nie łatwo jest się poruszać w strefie komfortu trenując CrossFit, ale jest to możliwe. Dobrze znając swoje możliwości jesteśmy w stanie zrobić WOD, bez wywarcia większego wrażenie na naszym organizmie. Otóż WOD są po to, aby wykonywać je na sto procent swoich możliwości. Jeśli program treningowy będzie przewidywał lżejszy dzień, to wykonanie RX to spełni. Jednak za każdym razem, powinniśmy dać z siebie wszystko.
2. Weź więcej, zrób to szybciej.
Uczęszczając do grupy w której ciężar nie jest już dla ciebie wyzwaniem, zawsze można zrobić coś szybciej. Nie masz motywacji, znajdź na sali kogoś kto jest na podobnym poziomie do Ciebie i zacznij z nim rywalizować. Wiesz jak wykonałeś ostatni Hero Wod. Postaraj się tym razem zrobić go szybciej. Jedno powtórzenie więcej, kilka kilogramów więcej, minutę szybciej niż poprzednio. To popchnie cię do przodu.
3. Nie po każdym treningu powinieneś czuć się dobrze.
Wiemy już, że nie każdy trening powinien cię zabić, jednak też nie może być tak, że trening nie robi na tobie wrażenia. Jeśli przychodzisz na niego tylko po to żeby go wykonać, a nie dać z siebie wszystko to daruj sobie i zostań w domu. Możesz też wziąć gazetę i wybrać się do pobliskiego klubu na jakiś orbitrek. I wcale nie chodzi mi wyłącznie o twoją kondycję.
4. Nie chodzi tylko o wydolność.
Przetrenowanie w znaczeniu o którym pisze nie tyczy się samej wydolności. Nie chodzi mi o to, abyś padł na ziemię i łapał oddech przez następną godzinę. Chodzi również o postawienie swojemu ciału innych wyzwań. Większy ciężar, równa się większa siła, w dłuższej perspektywie czasu. Skupienie się na pełnym zakresie ruchów i dobranie odpowiedniego obciążenia doprowadzi do upadku mięśniowego, po którym mięśnie odrosną, większe i mocniejsze. Rozciąganie też nie polega na wykonywaniu poleceń trenera tak aby nie dać poznać, że nie robimy nic, tylko na tym, aby za każdym razem sięgnąć dalej.
5. Pracuj nad swoimi słabościami.
CrossFit zawiera tak dużo elementów, że nie jest łatwo, w dużej grupie na zajęciach, skupiać się na każdym z osobna. Nie jest tak oczywiście, że nie pracujemy nad swoimi słabościami, jednak jeśli wykonasz dodatkową pracę pójdzie o wiele lepiej. Jeśli masz problem z ciężarami, wybierz się na zajęcia temu przeznaczone. Nie możesz zrobić przysiadu na jednej nodze, może mobility będzie dla ciebie rozwiązaniem. Umierasz na bieganiu, od czasu do czasu pobiegaj w tygodniu.
6. Trenowanie z trenerem, a trenowanie w grupie.
Jak pisałem wyżej, trenowanie w grupie charakteryzuje się podążaniem wyznaczonym programem, który ma zaprowadzić wszystkich daleko, jednak nie jest on w stanie przewidzieć wszystkich zależnych każdej osoby z grupy. Trenowanie z trenerem, a trenowanie w grupie różni się tym, że trener zawsze wymyśli na każdym treningu coś, co będzie dla ciebie krokiem w przód. Kiedy myślisz, że już jesteś na znakomitym poziomie, przychodzisz na trening personalny i znów dostajesz coś do zrobienia, co wyprowadza cię z tego przeświadczenia. Jeśli też chcesz robić postęp, postaraj się zawsze zrobić coś więcej. Nie dużo, ale zawsze do przodu.
7. Trenuje codziennie.
Wielokrotnie zastanawiam się jak to jest, że osoby z tej samej grupy, robiący dokładnie to samo i w podobnej częstotliwości osiągają różne efekty. Jednym z wpływających na to czynników jest wytrwałość. Jeśli ktoś trenuje 5 razy w tygodniu, przez kilka miesięcy to na pewno idzie dobrą drogą. Jest tez inna grupa osób, która myśli, że trenuje 5 razy w tygodniu, a wychodzi 3, czasem 4, a bilans przy jednym wyjeździe w miesiącu może być naprawdę słaby. Przemyśl jak często trenujesz i czy rzeczywiście jest tak jak myślisz.
8. Skup się do jasnej cholery !
Ostatnia najważniejsza dla mnie sprawa. Odnosząc się do tego co napisałem wyżej, kolejnym z powodów osiągania różnych efektów przez podobnie trenujące osoby, jest skupienie. Jedni przychodzą, wykonują trening i wychodzą, inni naprawdę się na nim skupiają. Siła naszej głowy w treningu jest niepodważalna. Ostatnio, po powrocie po kontuzji i naprawdę długim okresie bez większych obciążeń wykonałem w treningu zarzut do stania. Chciałem sprawdzić gdzie jestem. Okazało się, że poszło mi lepiej, niż przed kontuzją. Kilka miesięcy zmagania się z zerwanym ścięgnem dało mi teraz taką determinacje i skupienie, że zaczynam tam gdzie skończyłem.
Nie wyobrażam sobie trenować i nie skupiać się na każdym powtórzeniu. Jeśli coś podnoszę to skupiam się na partii mięśniowej, która za to odpowiada. Nakazuje jej głową dać z siebie wszystko. Jeśli chce zrobić coś nowego, wyobrażam to sobie. Ciało znajdzie drogę, jeśli głowa mu to pokaże. Często trenuję w słuchawkach, po to aby nikt mnie od treningu nie odciągał, aby nie gadać, tylko zrobić swoje. Jeśli robisz trening sam, nie łaź, nie zagaduj, nie sprawdzaj co na FB, rób trening. Intensywność jest naprawdę ważna. Badania naukowe pokazują, że najlepszy czas do trenowania jest do mniej więcej 30 minuty treningu, a później intensywność maleje. Dlatego wolę zrobić dwie krótkie sesje w ciągu dnia niż jedną długą.
Kończąc, mam nadzieje, że przetrenujecie się na następnym treningu. Sięgniecie miejsc, dotąd nie znanych. Dacie szanse swojemu postępowi, który zaprowadzi was do wyznaczonych celów.
Zapraszam do zapisywania się do newslettera (link), w którym nie częściej niż raz na tydzień, wysyłam najnowsze wpisy oraz promocje, kody zniżkowe i akcję dla czytelników bloga.
