Twoja droga w CrossFit – jak planować treningi

jak planować treningi w CrossFit
jak planować treningi w CrossFit

Bez względu na to czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z CrossFit, czy trenujesz od dawna, patrząc na wszystkich dookoła, możesz mieć pewne wątpliwości. Są tacy, którzy trenują 3 razy w tygodniu. Jednak z czasem, zauważasz, że większość osób przychodzi aż pięć razy w tygodniu na zajęcia. Na nich widzisz również osoby, które nie są na zajęciach, tylko trenują same. Zazwyczaj schodzi im więcej niż godzina. Możesz również trenować inną dyscyplinę sportu i nie wiedzieć, jak łączyć ją z CrossFit. Jeśli trenujesz ponad 3 lata, na pewno treningi grupowe przestają Ci wystarczać. Co dalej? Może chcesz zacząć startować w zawodach i nie wiesz jak zacząć. Zawodnicy i trenerzy trenują po 3 godziny, a czasem robią to nawet dwa razy dziennie. Czy Ty też tak musisz robić żeby startować w zawodach?

Na wszystkie te pytania odpowiem w poniższym wpisie. Zaczniemy od stażu w trenowaniu, później przejdziemy do łączenia treningów z innymi aktywnościami, a na końcu podpowiem jak zacząć startować w zawodach lub co robić jeśli zwykłe zajęcia przestają nam wystarczać.

Zanim jednak do tego przejdziemy, musicie wziąć pod uwagę, że większość boxów programuje w formule 5/2, czyli 5 dni treningu oraz 2 dni odpoczynku. To najlepsze rozwiązanie i ciężko byłoby układać plan z przerwą w środku tygodnia. Weekend większość osób wykorzystuje inaczej. Trenerzy czy zawodnicy nie mają problemu z wykonaniem treningu w weekend, gdyż jest on dla nich priorytetem. Dla reszty osób niekoniecznie.

 

Do jednego roku trenowania. 

Zaczynasz trenować CrossFit. Najlepszym rozwiązaniem będą treningi 3 razy w tygodniu. Jeśli czujesz, że przestaje Ci to wystarczać. Odpowiednio się regenerujesz. Nic Cię nie boli. W dniu w które nie ma treningu roznosi Cię energia. W takim przypadku możesz spokojnie podnieść ilość treningów do 4 lub 5.

 

Od roku do dwóch lat trenowania. 

Po roku stażu, na pewno powinieneś przenieś się z grupy początkującej do grupy średnio zaawansowanej. Rozumiem, że nie zawsze boxy mają podział na grupy, więc to od Ciebie i Twojego trenera będzie zależało, jakie ćwiczenia wykonujesz, jak podnosisz sobie obciążenia oraz czy już zaczynasz wykonywać plan siłowy. Dwa lata stażu na pewno dają Ci pewność i możesz bez problemu wykonać pięć treningów w tygodniu.

 

Od dwóch do trzech lat trenowania.

Po dwóch latach, jeśli przykładałeś się do treningów możesz myśleć o grupie zaawansowanej. Oprócz treningów na grupie, możesz sprzed treningiem albo zaraz po nim dodać jakieś elementy, które chcesz poprawić (wpis o tym co robić tutaj). Oprócz samych zajęć CrossFit, są też zajęcia z podnoszenia ciężarów, gimnastyki czy wydolności, które również możesz dodać do swojego planu. Jednym słowem w pełni możesz korzystać z oferty swojego boxu, uzupełniając go swoimi elementami lub dodając do niego to czego potrzebujesz.

 

Od trzech lat trenowania w górę. 

Jeśli trenujesz CrossFit już ponad trzy lata, zajęcia w boxie mogą Ci nie wystarczyć. Szczególnie jeśli chcesz trenować o określonej porze, w której na przykład nie ma grupy zaawansowanej. Rozumiem to. Masz teraz dwa wyjścia. Jednym z nich jest zwrócenie się do trenera w Twoim boxie aby Cię poprowadził. Szczególnie jeśli jesteś w miejscu, gdzie ktoś prowadzi zawodników. Drugim rozwiązaniem jest posłużenie się planem treningowym (skąd je brać tutaj). Większość planów treningowych jest bardzo wymagająca. Korzystając z nich, będziesz musiał poświęcić około 2 do 3 godzin na trening. Dlatego zanim to zrobisz, zastanów się nad swoimi priorytetami.

 

Jak łączyć CrossFit z innymi dyscyplinami. 

Powiedzmy, że biegam. Sam jak zaczynałem trenować CrossFit dużo biegałem. Przygotowywałem się do maratonu i robiłem około 70 km tygodniowo. Nie polecam robić treningu CrossFit w dzień w którym robimy na przykład 10 km. To zdecydowanie za duża objętość i na pewno skończy się przetrenowaniem. Dlatego trening CrossFit dokładaj tam, gdzie Twój trening biegowy zakłada mniejszą objętość lub nie biegasz wcale.

Co do wybierania dnia w którym robisz trening CrossFit, w większości przypadków nie ma to znaczenia. Wybieraj te dni które Ci pasują. Plany, jak pisałem wyżej, są programowane w formule 5/2, więc rozpisane jest 5 różnych treningów  w tygodniu.

 

Jak zacząć startować w zawodach. 

Prowadzenie przez trenera oraz dobry plan treningowy to również droga do Twoich pierwszych zawodów CrossFit. Na planach na pewno nie będziesz w stanie omijać tego czego nie lubisz. Wzmocnisz swoje słabe strony i rozwiniesz się w każdym wymiarze. Po kilku miesiącach dobrego planu, będziesz gotów na swoje pierwsze zawody CrossFit.

 

Podsumowanie.

Zanim zdecydujesz się na plan treningowy, pamiętaj o swoich priorytetach. Jestem trenerem, poświęcam na swój trening bardzo dużo czasu, jednak jestem daleki od stawiania go na pierwszym miejscu. Trenuję po to aby dobrze się czuć, rozwijać się, nie chorować oraz żyć długo i szczęśliwie. Nie uczestniczę w żadnym wyścigu do niczego, chyba, że w swoim do tego aby cały czas iść do przodu. Najważniejszy w życiu jest balans oraz dbanie o to co ma dla nas znaczenie. Jednak o priorytetach oraz o tym jak nie zwariować w świecie idealnych Instagramowych sylwetek, innym razem.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

You May Also Like
Co to jest rower gravel
Czytaj więcej

Najbardziej CrossFitowy rower – czyli co to jest gravel

Czym jest CrossFit? Pełną definicję znajdziecie we wpisie “Co to jest CrossFit?”, jednak upraszczając, CrossFit to ciągle zmienne ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. W skład CrossFit wchodzą praktycznie wszystkie możliwe dyscypliny. Zarówno podnoszenie ciężarów jak i gimnastyka oraz trening wytrzymałościowy. Biorąc to wszystko pod uwagę, każdy kto chce być dobry w CrossFit, musi być średni we wszystkich tych dyscyplinach. Średni – to słowo klucz. Nie da się być mistrzem w żadnej z dyscyplin i jednocześnie mistrzem w CrossFit, ponieważ wszystkie elementy to całkowicie inne trening. Musimy być w każdej średni, aby być najlepsi w CrossFit. Dokładnie tak samo jest z rowerami typu gravel. Nie są najlepsze w żadnym stylu jazdy…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Programowanie treningu CrossFit

Większość osób stykających się z CrossFit widzi go jako wiele ćwiczeń połączonych w jakikolwiek sposób robionych szybko i intensywnie. Jeśli myślisz, że CrossFit polega na wpadaniu na siłownie i wykonywaniu jakiegokolwiek WOD, to jesteś w dużym błędzie. Jest to jeden z najbardziej złożonych programów fitness jakie można spotkać. Programowanie treningu CrossFit ma swoje zasady i poniżej delikatny ich zarys.   Crossfit to ciągle zmiennie ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. Jednak zmienność oraz intensywność nie warunkują wszystkiego i nie oznaczają, że nie mamy żadnego programu treningowego.   Zacznijmy od składowych treningu. Bardzo często będę używał angielskich nazw, gdyż po pierwsze wszyscy się nimi posługujemy bo tak jest prościej, a po drugie tłumaczenia często są zgubne. Kto…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Skąd brać darmowe plany treningowe CrossFit?

Popularność CrossFit tak wzrosła, że już nie tylko trenuję się tą metodą w dużych miastach, ale i również w mniejszych miejscowościach. Tam gdzie nie zawsze jest box i tam gdzie dostęp do wiedzy o CrossFit jest ograniczony. Są też tacy, którzy nie chcą uczestniczyć w zajęciach, nawet jak mają taką możliwość, tylko trenować na własną rękę. W końcu niektórzy, mając swoje garażowe siłownie (co najbardziej odpowiada klimatowi CrossFit), sami dzień w dzień robią trening. Skąd brać treningi CrossFit, jak je wybierać oraz na co zwracać uwagę, dowiecie się z tego wpisu. Poniżej znajdziecie najpopularniejsze i najlepsze programy treningowe, które są dostępne za darmo w sieci. Codziennie aktualizowane i prowadzone na…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

EMOM jako najważniejsza forma treningu

Wiele osób początkujących w CrossFit, nie do końca zdaję sobię sprawę do czego służy forma treningu jaką jest EMOM i dlaczego jest bardzo ważna. Zacznijmy od szybkiego wyjaśnienia terminu.   EMOM - every minute on the minute. W prostym tłumaczeniu "w każdej minucie przez minutę".    Jeśli nie korzystamy z jakiegoś szczególnego programu treningowego i trenujemy sami, często możemy nie docenić EMOM-ów, robiąc podczas treningu inne formy WOD. Natomiast emom, i nie zawsze to musi być praca przez jedną minutę, może to być na przykład praca co każde 90 sekund, jest jak dla mnie najważniejszą formą treningu. Jak powinien wyglądać EMOM. Dobry emom powinien zawierać w sobie zarówno pracę jak i…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Co to jest CrossFit?

Jest wpis na temat programowania w CrossFit, jest słownik, który tłumaczy podstawowe pojęcia oraz ćwiczenia jak i wpis “Jestem jeszcze za słaby na CrossFit”, który przekonuje, że CrossFit jest dla wszystkich oraz nawet wypis wszystkich najpopularniejszych treningów CrossFit. Gdzieś pośród tego wszystkiego był kiedyś wpis “Co to jest CrossFit ?”, jednak wraz z rozwojem bloga i jego różnych form wpis zaginął. Dlatego dziś postanowiłem, za namową jednego z podopiecznych napisać czym jest CrossFit, aby każdy mógł wytłumaczyć swoim np. znajomym co trenuje, albo sam mógł poznać metodologię CrossFit. Wpis nie będzie długi, tłumaczyłem już setki razy z czego się składa i co zawiera trening CrossFit więc i tym razem postaram…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Koniec z garściami tabletek. Rewolucja na rynku suplementów

Większość z Was wie, że korzystam miesiąc w miesiąc z asortymentu Prozis. Tak naprawdę bardzo długo czekałem na markę, która spełni moje wszystkie oczekiwania. Prozis rozwija się nieprawdopodobnie i to kwestia czasu jak będzie dominować na naszym rynku. Na innych już to robi. Do tej pory nie znalazłem na rynku firmę z suplementami i odżywkami, która by mnie do siebie przekonała. Od produktów zaczynając na promocji i wizerunku marki kończąc. Nie moje klimaty, te wszystkie firmy dla koksów. Dodatkowo nie polecam, ani nie namawiam do czegoś, czego sam nie stosuję lub pod czym bym się nie podpisał. Z tych właśnie względów, po tym jak wpadłem na Sundose, zastanawiałem się jak…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Słownik CrossFit

Poniżej lista najpopularniejszych zwrotów, sprzętu oraz ćwiczeń w CrosstFit. Jeśli nie będziecie znali jakiegoś wyrażenia wystarczy tutaj zaglądnąć. Z czasem lista będzie uzupełniana tak, aby była pełna.   SŁOWNIK CROSSFIT Podstawy: WOD – Workout Of The Day – “trening dnia”, czyli część główna każdego treningu trwająca od kilku do kilkunastu minut, czasami więcej. Każdego dnia zestaw ćwiczeń w WOD jest inny. Benchmark – jest to WOD sprawdzający Twoją sprawność. Z góry ustalone zestawy ćwiczeń, takie same na całym świecie. Benchmarki są nazywane od nazw huraganów (Fran, Barbara, Helen) oraz bohaterów wojennych (DT, Jake). Lista: “Benchamrk List” AMRAP – As many rounds as possible – jak najwięcej rund w określonym czasie…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

11 zasad jak biegać z psem.

Zaczyna być już naprawdę ciepło. Nie tylko sami mamy ochotę biegać na zewnątrz, ale z chęcią zabieramy nasze psiaki. Jednak jest kilka zasad, które powinniśmy znać, aby bieg był przyjemny nie tylko dla nas, ale dla naszego pupila. Poniżej kilka wskazówek jak biegać z psem. Zaznaczę, że jest to tekst dla osoby, która dopiero zaczyna i chce po prostu biegać ze swoim psem, a nie startować w zawodach canicrossowych. Dla takich osób jest już mnóstwo portali i informacji w tym temacie. Bieganiezpem.pl Tak, bardzo dawno temu prowadziłem taką stronę. Jak zaczynałem biegać to właśnie robiłem to z moim Szamanem (odszedł rok temu, w 15 roku swojego życia). Musiałem nawet z…
Czytaj więcej