Przetrenowanie: jak odróżnić je od zwykłego zmęczenia i jakie ma objawy?

Aktywność fizyczna jest kluczem do zdrowia, ale jak w każdej dziedzinie życia, umiar jest niezbędny. Ambitne osoby, dążące do szybkich efektów, czasami popełniają błąd, jakim jest zbyt intensywny i częsty trening. Może to prowadzić do stanu zwanego przetrenowaniem, które jest realnym zagrożeniem. Warto wiedzieć, czym jest przetrenowanie, jak je odróżnić od zwykłego zmęczenia i jakie objawy powinny nas zaalarmować.

Przemęczenie a przetrenowanie – to nie to samo!

Często terminy „przemęczenie” i „przetrenowanie” są używane zamiennie, ale nie są one tożsame. Przemęczenie to stan, do którego można doprowadzić nawet jedną zbyt intensywną sesją treningową. Zwykle ustępuje po kilku dniach odpoczynku.

Zespół przetrenowania (ang. Overtraining Syndrome – OTS) jest zjawiskiem znacznie bardziej złożonym i niebezpiecznym. Jest to stan patologiczny, powstający w wyniku skumulowanego zmęczenia, zbyt intensywnego treningu i nadmiernych obciążeń bez wystarczającego czasu na regenerację. OTS to reakcja organizmu na nadmiernie obciążający wysiłek fizyczny, przekraczający jego możliwości adaptacyjne. Pozbywanie się przetrenowania może trwać nawet długie tygodnie lub miesiące.

European College of Sport Science wprowadził terminologię, która pomaga rozróżnić te stany:

• Przemęczenie funkcjonalne (ang. functional overreaching, FO) – pozytywne zjawisko, gdzie obciążenia treningowe powodują krótkoterminowy (do 7 dni) spadek formy, ale po odpoczynku prowadzą do poprawy wydajności.

• Przemęczenie niefunkcjonalne (ang. nonfunctional overreaching, NFO) – negatywne zjawisko, gdzie spadek formy fizycznej i psychicznej oraz objawy trwają od kilku tygodni do kilku miesięcy.

• Zespół przetrenowania (ang. overtraining syndrome, OTS) – stan, w którym objawy (neurologiczne, endokrynologiczne, immunologiczne) są mocno nasilone, spadek formy znaczący, a symptomy trwają dłużej niż dwa miesiące.

Przetrenowania nie powinniśmy traktować jako “większego zmęczenia”. Wywiera ono ogromny wpływ na organizm, w tym na układ hormonalny, immunologiczny, neurologiczny oraz psychikę.

Objawy przetrenowania – sygnały, których nie wolno ignorować

Rozpoznanie zespołu przetrenowania jest trudne, ponieważ objawy są różnorodne i często niespecyficzne, mogą wskazywać na inne problemy zdrowotne. Specjalista diagnozujący przetrenowanie zazwyczaj stara się wykluczyć inne przyczyny złego samopoczucia.

Objawy przetrenowania mogą dotyczyć wielu układów w organizmie. Można je podzielić na fizjologiczne i psychologiczne.

Objawy fizjologiczne:

• Zwiększone, długotrwałe uczucie zmęczenia.

• Przewlekłe bóle mięśni i stawów, które mogą nasilać się podczas ruchu.

• Wolniejsza regeneracja powysiłkowa.

• Obniżenie łaknienia i spadek masy ciała.

• Obniżenie siły i wydolności fizycznej, brak efektów treningowych mimo wzrostu intensywności.

• Kłopoty ze snem: zaburzenia snu, trudności z zasypianiem, nocne poty.

• Zaburzenia parametrów układu krążenia: wzrost lub spadek ciśnienia i tętna spoczynkowego. Może to zależeć od dominacji układu współczulnego lub przywspółczulnego.

• Zwiększona podatność na kontuzje (np. bóle przeciążeniowe, zapalenia ścięgien, złamania zmęczeniowe).

• Osłabienie odporności immunologicznej, skłonność do infekcji (zwłaszcza dróg oddechowych) i alergii.

• Zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

• Osłabienie popędu płciowego u mężczyzn.

• Zaburzenia miesiączkowania u kobiet.

• Zmiany biochemiczne, m.in. wzrost stężenia białek C-reaktywnych, mocznika, kinazy kreatynowej, obniżenie poziomu hemoglobiny, ferrytyny, glutaminy, niedobór niektórych minerałów (żelazo, cynk, magnez, mangan, miedź).

• Obniżenie pułapu tlenowego (VO2max).

• W zaawansowanych przypadkach rabdomioliza (rozpad mięśni).

Objawy psychologiczne:

• Negatywne nastawienie do treningów i startów, utrata motywacji.

• Obniżona pewność siebie i samoocena.

• Depresja, apatia, rezygnacja, przygnębienie.

• Rozdrażnienie, zwiększona pobudliwość, chwiejność emocjonalna, zmiany nastroju i zachowania, a nawet osobowości.

• Lęk, np. przed rywalizacją czy przeciwnościami.

• Problemy z koncentracją, łatwość rozpraszania uwagi, obniżona zdolność do przetwarzania informacji.

• Niezdolność radzenia sobie ze stresem.

• Potencjalnie: wzrost agresywności, wrogości, euforia (te objawy mogą nakładać się na skutki uboczne dopingu).

Warto zaznaczyć, że objawy mogą występować niezależnie od siebie i mieć różny stopień nasilenia.

Typy przetrenowania a objawy

W medycynie sportowej wyróżnia się dwa typy zespołu przetrenowania, charakteryzujące się nieco innymi objawami związanymi z dominacją układu współczulnego lub przywspółczulnego [12, 30].

• Typ współczulny (typ I): Częściej u młodych, niedoświadczonych sportowców siłowo-szybkościowych. Objawy przypominają nadczynność tarczycy (“przetrenowanie basedowe”) – np. pobudzenie, zaburzenia snu, zaburzenia rytmu serca i ciśnienia. Zazwyczaj ustępują szybciej po przerwie.

• Typ przywspółczulny (typ II): Częściej u starszych zawodników trenujących sporty wytrzymałościowe. Objawy przypominają chorobę Addisona (“przetrenowanie addisonowe”) – np. zwolnienie procesów metabolicznych, spokojny sen, obniżone tętno spoczynkowe, niskie ciśnienie, hipoglikemia powysiłkowa, zaburzenia popędu płciowego/miesiączkowania. Współcześnie ten typ jest częściej obserwowany. Może wskazywać na niego nienaturalnie niskie tętno również podczas treningu i uczucie ciężkości. Objawy ustępują powoli, nawet po długiej regeneracji.

Kiedy tętno spoczynkowe może być sygnałem ostrzegawczym?

Regularny pomiar pulsu spoczynkowego może pomóc w weryfikacji aktualnej formy i zmęczenia. Wysokie tętno spoczynkowe może wskazywać na niekorzystne zmiany lub chorobę, a niskie zazwyczaj na dobrą kondycję. Jednak zbyt niskie tętno spoczynkowe może być wskaźnikiem przetrenowania, zwłaszcza typu przywspółczulnego. Warto wykonywać pomiary codziennie przez co najmniej tydzień, zaraz po przebudzeniu, przed wstaniem z łóżka. Pamiętaj, że tętno samo w sobie nie jest pewną diagnozą, ale potwierdzeniem, że ciało jest pod wpływem stresu lub niesprzyjających warunków.

Co robić, gdy podejrzewasz przetrenowanie?

Jeśli zauważysz u siebie wiele z powyższych objawów, które nie ustępują po krótkim odpoczynku, należy potraktować je poważnie. Pamiętaj, że objawy mogą być mylone z innymi schorzeniami. Najskuteczniejszą metodą leczenia przetrenowania jest odpoczynek, często długotrwały (od kilku tygodni do nawet 6 miesięcy). Formę i czas odpoczynku należy skonsultować ze specjalistą – lekarzem sportowym lub trenerem. Czasem zalecana jest jedynie rekreacyjna aktywność fizyczna w tym okresie. Warto również zadbać o prawidłowe odżywianie, nawadnianie i – jeśli to konieczne – wsparcie psychologiczne. W przypadku stwierdzenia niedoborów, może być konieczna odpowiednia suplementacja po konsultacji z lekarzem.

Lepszym podejściem jest zapobieganie przetrenowaniu poprzez odpowiednie planowanie treningu, uwzględnianie regeneracji (np. deloady, roztrenowanie), współpracę ze specjalistami (trener, dietetyk, psycholog, lekarz sportowy) oraz monitorowanie reakcji organizmu na wysiłek.

Pamiętaj, słuchanie własnego ciała i reagowanie na pierwsze sygnały przemęczenia to klucz do uniknięcia poważniejszych problemów związanych z przetrenowaniem.

Przetrenowanie było głównym powodem powstania opaski Whoop, o której więcej przeczytasz tutaj.