Poniżej lista najpopularniejszych zwrotów, sprzętu oraz ćwiczeń w CrosstFit. Jeśli nie będziecie znali jakiegoś wyrażenia wystarczy tutaj zaglądnąć. Z czasem lista będzie uzupełniana tak, aby była pełna.

SŁOWNIK CROSSFIT

Podstawy:

WOD – Workout Of The Day – “trening dnia”, czyli część główna każdego treningu trwająca od kilku do kilkunastu minut, czasami więcej. Każdego dnia zestaw ćwiczeń w WOD jest inny.

Benchmark – jest to WOD sprawdzający Twoją sprawność. Z góry ustalone zestawy ćwiczeń, takie same na całym świecie. Benchmarki są nazywane od nazw huraganów (Fran, Barbara, Helen) oraz bohaterów wojennych (DT, Jake). Lista: “Benchamrk List”

AMRAP – As many rounds as possible – jak najwięcej rund w określonym czasie (np. AMPRAP 20 min)

3R4T – 3RFT – 3 rounds for time – 3 rundy na czas

EMOM – (ang. Every Minute on the Minute) – wykonywanie określonego ćwiczenia co pełną minutę.

For time – zestaw ćwiczeń wykonywanych na czas. Robisz tylko raz i koniec.

Down & Up – zestaw ćwiczeń wykonywanych po kolei, po czym wykonywany jeszcze raz, od końca (Dół i góra)

TC – time cap – czas w jakim musisz wykonać WOD

Gymnastics – ćwiczenia gimnastyczne

Weightlifting – podnoszenie ciężarów

Powerlifting – trójbój siłowy

MetCon – Metabolic Conditioning – ćwiczenia “cardio”, nie koneicznie tylko “cardio”, można też tak określić dużą intensywność i  mały ciężar

Mobility – zwiększanie mobliności, ruchomości w stawach, rozciąganie, podstawowe techniki masażu, radzenia sobie z bólami i dolegliwościami.

Streching – rozciąganie

Skalowanie – dostosowywanie obciążenia, liczby powtórzeń, ćwiczeń do swojego poziomu. Zmniejszanie np. obciążenia w WOD, tak aby dać radę go wykonać bezpiecznie. Jeśli ktoś was pyta czy skalowaliście, to pyta czy zmniejszyliście obciążenie czy robiliście Rx.

Rx – pochodzi od łacińskiego słowa “recipere”, czyli “weź”, używanego w aptekarstwie. Czyli jest też skrótem od słowa “recepta” – tego co mamy zalecone. I tak, w odniesieniu do WOD, “Rx” oznacza oryginalne obciążenie, zapisane w WOD, bez skalowania. Jeśli ktoś was zapyta, czy robiliście WOD “Rx”, będzie pytał o to, czy robiliście go z zalecanym obciążeniem, czy może je zmniejszyliście.

Heat – każdy WOD wykonywany na zawodach może być podzielony na “Heat 1”, “Heat 2” itd. Jest to podział na grupy zawodników podczas tego samego WOD. Jeśli na zajęciach mamy tylko 5 wioślarek, a chcemy zrobić WOD, podzielimy 10 osobową grupę na “Heat 1” i “Heat 2”.

Tabata – zestaw dowolnych ćwiczeń wykonywanych w następującym schemacie: 8 rund: 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku.

BW – Body Weight – masa ciała

PR – personal record – twój personalny rekord

ROM – (ang. Range of Motion) – zasięg ruchu

Rep – repetition – powtórzenie

Set – seria

RM – rep max – maksymalne powtórzenie, 5RM – pięć powtórzeń na maksymalnym ciężarze, 1RM – jedno powtórzenie na maksymalnym ciężarze

Sprzęt:

Barbell – sztanga

Bar – sztanga lub drążek

Bumper – obciążenie/talerze na sztangę odporne na rzucanie

Rack – klatka do ćwiczeń

Row – wioślarz, ergometr wioślarski

GHD – Glute Ham Developer – przyrząd do wykonywania brzuszków oraz wyprostów tułowia

Ab mat – poduszka która podkładamy pod lędźwie przy wykonywaniu brzuszków, wykorzystywana do HSPU

Medicine Ball – MB –  piłka lekarska

Slam ball – piłka wypełniona piaskiem do uderzeń o ziemię lub przerzucania i noszenia. Najpopularniejsze mają 50 i 70 kg.

KB – kettlebell – odważnik rosyjski, “czajnik”

Rope jump – skakanka

Prowler – sanie do przepychania z dokładanym obciążeniem

Rings – kółka gimnastyczne

Rope – lina

Bike – rower

Air Bike – rower firmy Assault

Ski Erg – coraz częściej pojawiająca się sprzęt do cardio. Odwzorowuje ruchy jakie wykonujemy podczas jazdy na nartach. Pracujemy na nim, jedynie rękami, stojąc w miejscu.

Ćwiczenia:

Gymnastics

Air Squat  – przysiad bez obciążenia

Pushup – pompka

Pushup HR – pushup hand release – pompka z oderwaniem rąk  (kładziemy się klatką na ziemi i odrywamy ręce)

Sit-up – brzuszek

Lunges– wykroki

Walking Lunges – wykroki z przejściem do przodu (“chodzone”)

Burpee – padnij powstań. Kucamy, wyrzucamy nogi do tyłu, kładziemy się na ziemi (biodra ,klatka),podciągamy obydwie nogi pod klatkę, wstajemy i odrywamy się od ziemi klaszcząc dłońmi nad głową.

Jumping jacks – pajacyki

Hollow body position – w leżeniu na plecach, nogi wyprostowane, ręce wyprostowane nad głową ( gimnastyczne ćwiczenie na mięśnie brzucha)

Hollow rock – w pozycji hollow body position przejścia z leżenia do siadu

Plank – tzw. deska. Podpór przodem na ramionach. Nogi złączone razem, plecy wyprostowane, biodra podwinięte, pośladki oraz brzuch napięty.

Side plank – plank na jednej ręce, druga ręka położona na boku lub uniesiona w górze.

Pullup – podciągnięcie

Strict pullup – podciągnięcie kulturystyczne

Kipping pullup – podciągnięcie z wyrzuceniem nóg do przodu, zarzut na drążek i mimowolne opadnięcie

Butterfly pullup – podciągnięcie z wykorzystaniem całego ciała, barki napięte, bez momentu zatrzymania

T2B (TTB) – toes to bar – palce do drążka

K2E (KTE)– knees to elbows – kolana do łokci (na drążku)

Handstand– stanie na rękach

Handstand walk – chodzenie na rękach

Handstand Push-up – HSPU –  pompki przy ścianie w staniu na rękach

Rope Climb – wychodzenie po linie

Wall Climb – wychodzenie po ścianie nogami w podporze przodem do ziemi

Wall-ball – uderzenia piłką lekarską o ścianę na określoną wysokość z przysiadu

Ball Slams – uderzenia piłką o ziemię z nad głowy

Dip – pompka szwedzka

Parallel dip – pompka szwedzka na drążkach

Ring dip – pompka szwedzka na kółkach gimnastycznych

Glute-Ham Sit-ups – brzuszki na maszynie GHD

Back Extension – wyprosty do przodu na maszynie GHD, pracują tylko plecy, biodra nieruchomo leżą na poduszkach

Hip Extension – wyprosty do przodu na maszynie GHD, pracują całe biodra, którą są poza poduszkami

Muscle-up – MU – wsparcie ciągiem na kółkach gimnastycznych

Bar Muscle-up – BMU – wsparcie ciągiem na drążku

Box Jump – wyskoki na skrzynie z pełnym wyprostem biodra

Over box – przeskoki lub przejścia przez skrzynie bez wyprostu bioder na skrzyni (box jumps over, burpees box jumps over)

L-sit –  utrzymywanie ciała na rękach z nogami wyprostowanymi przed sobą, ćwiczenie możemy wykonywać na pudłach (box) drążkach (parallel) lub kółkach gimnastycznych (rings).

Weightlifting

Back Squat  – przysiad ze sztangą na plecach

Front Squat – przysiad ze sztangą trzymaną z przodu

OHS – Over Head Squat – przysiad ze sztangą trzymana nad głową

Goblet Squat – przysiad z obciążeniem trzymanym oburącz na wysokości mostka (najczęściej KB)

Shoulder Press – wyciśnięcie sztangi nad głowę

Push Press – wyciśnięcie sztangi nad głową z użyciem nóg

Push Jerk – wyrzucenie sztangi nad głowę z wejściem pod sztangę

Shoulder to overhead – sztanga ma się znaleźć nad głową dowolną techniką

Clean – zarzut sztangi

Power Clean – zarzut bez przysiadu

Hang Clean – zarzut ze zwisu

Clean & Jerk – zarzut z podrzutem

Jerk – podrzut sztangi nad głowę

Snatch – rwanie sztangi

Hang Snatch – rwanie ze zwisu do stania

Power Snath – rwanie bez przysiadu do stania

Thruster – przysiad z wyrzuceniem sztangi nad głowę

KB swing (American) – Kettlebell swing – wymach KB trzymanego oburącz nad głowę

KB Swing  (Russian) – wymach KB do wysokości splotu

SDLHP – Sumo Deadlift High Pull -uniesienie sztangi/KB trzymanej wąsko do wysokości brody/mostka z ziemi w pozycji jak do martwego ciągu z nogami rozstawionymi szeroko. Łokcie powyżej dłoni.

TGU – Turkish get-up – tureckie wstawanie

Metabolic Conditioning

Double-Unders – DU`s – podskoki na skakance w formule 1 podskok – 2 obroty skakanką

Single Unders – SU`s -pojedyncze podskoki na skakance

Run – bieganie

Bike – rower

Row – wiosła

Swim – pływanie

Air bike – rower Assault bike

Słownik będzie systematycznie uzupełniany. Wszelkie sugestie oraz pytania mile widziane.