W 2016 roku, kiedy pisałem ten wpis wszyscy pukali się w czoło i mówili, że jestem szalony. Dziś, 1 sierpnia 2018 roku na CrossFit Games odbędzie się maraton na wiosłach. Czas jaki dostali zawodnicy to 4 godziny. Jestem bardzo ciekawy ile im zajmie przepłynięcie maratonu na wiosłach. Ode mnie możecie się dowiedzieć jak to zrobić i nie umrzeć. Każdy dłuższy wysiłek wymaga przemyślenia. Nie chodzi tylko o to, aby to zrobić, ale by później czuć się dobrze. Wierzę, że każdy może to zrobić, tylko z głową.
Jeśli chodzi natomiast o wyniki rekordów świata, to są one następujące:
Kobiety poniżej 61,5 kg – Anna Lewis z Wlk. Brytanii, czas: 2:53:21.0
Kobiety powyżej 61,5 kg – Erin-Monique O`Brien z N. Zelandii, czas 2:47:18.5
Mężczyźni poniżej 75 kg – Jasper Jensen z Danii, czas 2:29.31.7
Mężczyźni powyżej 75 kg – Ben de Wit z Kanady, czas 2:21:08.7
Zapraszam do wpisu.
Stało się. Tak jak zaplanowałem, 2 stycznia 2016 roku, przepłynąłem 42,195 km na wiosłach. Było to odkupienie wszystkich win, spowodowanych brakiem treningów, przez ostatnie dwa miesiące.
Na wstępie napiszę, że jestem w szoku jak się teraz czuje. Oczywiście, że trochę bolą mnie plecy, coś tam w kostce i przedramionach delikatnie rwie. Jednak naprawdę czuję się świetnie. W porównaniu do maratonu biegowego, których w życiu zrobiłem dwa, nie ma najmniejszego porównania. Co więcej, byłem zmiażdżony po 21 km, które przepłynąłem w zeszłym roku, a teraz, 42 km poszły gładko. Żeby dłużej nie trzymać Was w niepewności, napiszę już dlaczego tak się stało. Przygotowałem się. Zaczynając od tekstu Kamila, który przypomniał mi o poduszce na siodełko, po przypomnienie techniki wiosłowania ze szkoły CrossFit Rowing, a kończąc na zakupie żeli, magnezu oraz czekolady.
Nie jest wyczynem polecieć na łeb na szyję, przebiec 21 czy 42 km bez przygotowania i później cierpieć przez dwa tygodnie. Tak samo nie jest wyczynem zrobić to w jakiejkolwiek innej formie czy to biegowej, czy na wiosłach lub rowerze. Każda aktywność fizyczna przekraczająca 2 godziny powinna być zaplanowana i przemyślana. Jeśli tak nie będzie, szok organizmu będzie tak duży, że dojdzie do przetrenowania. Taki trening nic nie da. Więcej, cofnie Cię do tyłu. Nie robiąc go byłbyś w lepszej formie. Po nim, musisz wrócić do zdrowia. Nic Ci Twój wyczyn nie dał. Dlatego przejdę do tego, jak się przygotować pod 42 km na wiosłach.
TECHNIKA WIOSŁOWANIA
Najważniejsza rzecz, którą większość bagatelizuje. Płynąc 21 km miałem nogi jak z waty czy tam betonu. Płynąc 42 km czułem się świetnie. Doświadczenie i wiedza, którą zdobyłem od tamtego czasu, pozwoliła mi bez bólów zrobić swoje. Poniżej kilka najważniejszych zasad wiosłowania.
1. Czas pracy jest taki sam, jak nie krótszy od czasu regeneracji. Dokładnie oznacz to, że powrót po przyciągnięciu do siebie drążka powinien być wykonany tak, abyśmy odpoczywali. Stanie się tak wtedy kiedy maksymalnie wyprostujemy nogi. Nie mogą w żadnym wypadku po wykończeniu ruchu być nawet minimalnie ugięte. Za każdym razem maksymalnie je prostujemy. Dzięki temu nogi odpoczną.
2. Druga sprawa, gdy przyciągniemy drążek do siebie, nie zatrzymujemy go nawet na sekundę, w stylu Khalipy, tylko od razu, powoli wracamy do pozycji początkowej. To z kolei, pozwoli na nie wytracanie energii, tylko spożytkowanie jej, na pociągnięcie nas do przodu podczas fazy regeneracji.
3. Kolejna sprawa to plecy. Muszą być proste, przez cały czas wiosłowania. Nie możemy ich w żadnym wypadku zaokrąglać do przodu. Na końcu ruchu delikatnie wychylamy się całym ciałem do tyłu, tak, aby nie czuć dolnej partii mięśni. Jeśli ją czujemy, oznacza to, że robimy to za mocno.
4. Ostatnia sprawa, może nie do końca związana z techniką. Na taki dystans potrzebujecie poduszki pod tyłek. Najlepiej z pianki. Piotrek, dziękuje za poduszkę ortopedyczną pod plecy. Zdała egzamin genialnie! Może to wydawać się śmieszne, ale sam jestem ciekaw czy nie będą o tym mówić zawodnicy na CrossFit Games, chyba, że ich pośladki są ze skały, choć nie sądzę.
Więcej wskazówek w filmie poniżej. Macie tam wszystko czego potrzebujecie.
CO NALEŻY ZROBIĆ PRZED TRENINGIEM
Obowiązkowo przed treningiem wykonujemy mobility. To na czym warto się skupić to biodra oraz staw skokowy. Rozciągniecie stóp pozwoli na nie ograniczanie podjazdu. Jednak cała tajemnica tkwi w biodrze. To ono może Was ograniczać i popsuć całą zabawę. Dlatego właśnie maltretowałem biodra piłką do mobility na długo przed treningiem.
Jeśli chodzi o posiłek, to nie może być za ciężki, lepiej taki zjeść dzień wcześniej, a w dniu maratonu polecieć kalorycznie, ale delikatnie. Jednak na pewno nie będzie takich problemów żołądkowych jak przy zwykłym maratonie. Także bez obaw.
CO NALEŻY KUPIĆ I W CO SIĘ WYPOSAŻYĆ
Po pierwsze poduszka pod tyłek, o której pisałem. Następnie woda, napój izotoniczny oraz żele ostatecznie czekolada, banan. W 2016 roku nie miałem dostępu do takich suplementów jak dziś. Jednak skupiłbym się na kupieniu czekolady, żeli i jakiegoś magnezu. Teraz na rynku są dostępne napoje energetyczne, któe zawierają magnez już w sobie, jak na przykład ten Energy IsoCarb. Wtedy korzystałem też z zwykłych Oshee, jednak dziś wybrałbym takie izotoniki które uzupełniają poziom naszych elektrolitów. Ręcznik i jeśli coś słuchacie lub oglądacie to słuchawki plus komórka lub tablet/laptop. Ostatnia dość ważna sprawa to plastry. Zaklejamy nimi dłonie oraz palce w dwóch miejscach. Każdy osobno. Dzięki temu nie będzie odcisków. Ja po maratonie nie mam żadnych, co różniło się od półmaratonu, kiedy nie miałem plastrów. (edit: 2018 – rozważyłbym również rękawiczki lub skórki jak macie)
TAKTYKA WIOSŁOWANIA
Bogaty w wiedzę długich dystansów biegowych, wiem, że nie można takiego wysiłku zrobić bez bólu jeśli się nie ma planu. Mój wyglądał następująco:
10 km – żel, tabletka magnzeu, łyk izotoniku, popicie wodą. Na koniec kostka czekolady do ust i od razu kontynuowanie.
15 km – żel, tabletka magnzeu, łyk izotoniku, popicie wodą. Na koniec kostka czekolady do ust i od razu kontynuowanie.
20 km – żel, tabletka magnzeu, łyk izotoniku, popicie wodą. Na koniec kostka czekolady do ust i od razu kontynuowanie.
25 km – żel, tabletka magnzeu, , łyk izotoniku, popicie wodą. Na koniec kostka czekolady do ust i od razu kontynuowanie.
35 km – żel, tabletka magnzeu, łyk izotoniku, popicie wodą. Na koniec kostka czekolady do ust i od razu kontynuowanie.
40 km – żel, tabletka magnzeu, łyk izotoniku, popicie wodą. Na koniec kostka czekolady do ust i od razu kontynuowanie.
42, 195 km – meta.
Jeśli zastanawiacie się dlaczego, na 2 km przed metą jadłem żel i zażywałem magnez, to odpowiedź znajdziecie wyżej. Po treningu równiez jadłem żele i magnez oraz czekoladę. Pamiętajcie, trening nie ma wyniszczać tylko was rozwijać.
Edit 2018: na dziś wydaję mi się, że dość mocno się zabezpieczałem. Jakiś czas temu wykonałem dwa razy po 21 km w ciągu jednego dnia, tylko pijąc izotoniki i nie było problemów. Patrząc z perspektywy swojego wytrenowania to wydaję mi się, że musimy dostosować przyjmowanie wszystkiego według swoich potrzeb. Osobiście czułem się naprawdę świetnie podczas tego maratonu, przyjmując co 5 km to co powyżej, jednak byłem wtedy całkowicie na innym poziomie wytrenowania niż teraz. Czy można to robić co godzinę, lub co 10 km. Pewnie tak. Jednak tak jak ja to zrobiłem na pewno jest bezpieczniej. Kto przebiegł maraton, zdaje sobie z tego sprawę, jak uzupełnianie energii w trakcie jest ważne. Czasem jeden żel dodaje nam mnóstwo energii. Dlatego właśnie rozważcie, czy nie lepiej robić to co 5 km i na następny dzień po prostu przyjść na trening czy wykończyć się na amen 😉
Tempo jakie starałem się utrzymać to 2:10, później przerodziło się w 2:20. Na tablecie leciały mi filmy, jednak nawet na moment nie mogłem się na nich skupić. Od razu, po stracie skupienia, tracisz tempo. Coś tam leciało w tle, jednak, ja musiałem być skupiony na tempie. Cały czas. Na początku, przy zatrzymywaniu się. jedną ręką wiosłowałem, później przestałem, co mnie zgubiło. Na 35 kilometrze, przy zjadaniu żelu, a tak naprawdę rozcinaniu plastrów z rąk, w momencie złapania drążka, ergometr zresetował się do zera. Chciałem rozciąć plastry ponieważ dłonie były w idealnym stanie, a ja chciałem jak najbardziej przycisnąć na koniec. Edit 2018: dlatego właśnie lepiej korzystać z rękawiczek niż z plastrów.
PODSUMOWANIE
Po tym fakcie moja motywacja spadła do zera. Na 7 km przed metą, nie wiedziałem jaki zrobię czas. Wiem, że było pomiędzy 2:50, a 2:55. Tyle wiedziałem. Szybko zebrałem się w sobie, nastawiłem 7 km i płynąłem dalej. Te ostatnie kilometry zrobiłem w czasie 34 minut. Nie wiem, jaki miałem czas. Mogę napisać Wam tyle, że był pomiędzy 3:20 a 3:30. Złamałem 3:30, co było moim celem. Nie zrobiłem ostrego finiszu na końcu, tak jakbym pewnie zrobił znając czas. Jednak ponad to wszystko i cały ten bajzel z wynikami, jestem z siebie zadowolony. Przepłynąłem 42 km, bez bólów, bez cierpienia, z ani jednym odciskiem na dłoniach i szczęśliwym tyłkiem. Jest pierwsza w nocy, kiedy kończę pisać i po jutrzejszym mobility, zastanawiam się co zrobię w poniedziałek na treningu.
Zaczynamy 2016, kolejny, lepszy od poprzedniego rok, ponieważ bogatszy o nasze doświadczenie.
