Jak przepłynąć maraton na wiosłach?

W 2016 roku, kiedy pisałem ten wpis wszyscy pukali się w czoło i mówili, że jestem szalony. Dziś, 1 sierpnia 2018 roku na CrossFit Games odbędzie się maraton na wiosłach. Czas jaki dostali zawodnicy to 4 godziny. Jestem bardzo ciekawy ile im zajmie przepłynięcie maratonu na wiosłach. Ode mnie możecie się dowiedzieć jak to zrobić i nie umrzeć. Każdy dłuższy wysiłek wymaga przemyślenia. Nie chodzi tylko o to, aby to zrobić, ale by później czuć się dobrze. Wierzę, że każdy może to zrobić, tylko z głową.

Jeśli chodzi natomiast o wyniki rekordów świata, to są one następujące:

Kobiety poniżej 61,5 kg – Anna Lewis z Wlk. Brytanii, czas: 2:53:21.0

Kobiety powyżej 61,5 kg – Erin-Monique O`Brien z N. Zelandii, czas 2:47:18.5

Mężczyźni poniżej 75 kg – Jasper Jensen z Danii, czas 2:29.31.7

Mężczyźni powyżej 75 kg – Ben de Wit z Kanady, czas 2:21:08.7

Zapraszam do wpisu.


Stało się. Tak jak zaplanowałem, 2 stycznia 2016 roku, przepłynąłem 42,195 km na wiosłach. Było to odkupienie wszystkich win, spowodowanych brakiem treningów, przez ostatnie dwa miesiące.

Na wstępie napiszę, że jestem w szoku jak się teraz czuje. Oczywiście, że trochę bolą mnie plecy, coś tam w kostce i przedramionach delikatnie rwie. Jednak naprawdę czuję się świetnie. W porównaniu do maratonu biegowego, których w życiu zrobiłem dwa, nie ma najmniejszego porównania. Co więcej, byłem zmiażdżony po 21 km, które przepłynąłem w zeszłym roku, a teraz, 42 km poszły gładko. Żeby dłużej nie trzymać Was w niepewności, napiszę już dlaczego tak się stało. Przygotowałem się. Zaczynając od tekstu Kamila, który przypomniał mi o poduszce na siodełko, po przypomnienie techniki wiosłowania ze szkoły CrossFit Rowing, a kończąc na zakupie żeli, magnezu oraz czekolady.

Nie jest wyczynem polecieć na łeb na szyję, przebiec 21 czy 42 km bez przygotowania i później cierpieć przez dwa tygodnie. Tak samo nie jest wyczynem zrobić to w jakiejkolwiek innej formie czy to biegowej, czy na wiosłach lub rowerze. Każda aktywność fizyczna przekraczająca 2 godziny powinna być zaplanowana i przemyślana. Jeśli tak nie będzie, szok organizmu będzie tak duży, że dojdzie do przetrenowania. Taki trening nic nie da. Więcej, cofnie Cię do tyłu. Nie robiąc go byłbyś w lepszej formie. Po nim, musisz wrócić do zdrowia. Nic Ci Twój wyczyn nie dał. Dlatego przejdę do tego, jak się przygotować pod 42 km na wiosłach.

Jak przepłynąć maraton na wiosłach?

TECHNIKA WIOSŁOWANIA

Najważniejsza rzecz, którą większość bagatelizuje. Płynąc 21 km miałem nogi jak z waty czy tam betonu. Płynąc 42 km czułem się świetnie. Doświadczenie i wiedza, którą zdobyłem od tamtego czasu, pozwoliła mi bez bólów zrobić swoje. Poniżej kilka najważniejszych zasad wiosłowania.

1. Czas pracy jest taki sam, jak nie krótszy od czasu regeneracji.  Dokładnie oznacz to, że powrót po przyciągnięciu do siebie drążka powinien być wykonany tak, abyśmy odpoczywali. Stanie się tak wtedy kiedy maksymalnie wyprostujemy nogi. Nie mogą w żadnym wypadku po wykończeniu ruchu być nawet minimalnie ugięte. Za każdym razem maksymalnie je prostujemy. Dzięki temu nogi odpoczną.

2. Druga sprawa, gdy przyciągniemy drążek do siebie, nie zatrzymujemy go nawet na sekundę, w stylu Khalipy, tylko od razu, powoli wracamy do pozycji początkowej. To z kolei, pozwoli na nie wytracanie energii, tylko spożytkowanie jej, na pociągnięcie nas do przodu podczas fazy regeneracji.

3. Kolejna sprawa to plecy. Muszą być proste, przez cały czas wiosłowania. Nie możemy ich w żadnym wypadku zaokrąglać do przodu. Na końcu ruchu delikatnie wychylamy się całym ciałem do tyłu, tak, aby nie czuć dolnej partii mięśni. Jeśli ją czujemy, oznacza to, że robimy to za mocno.

4. Ostatnia sprawa, może nie do końca związana z techniką. Na taki dystans potrzebujecie poduszki pod tyłek. Najlepiej z pianki. Piotrek, dziękuje za poduszkę ortopedyczną pod plecy. Zdała egzamin genialnie! Może to wydawać się śmieszne, ale sam jestem ciekaw czy nie będą o tym mówić zawodnicy na CrossFit Games, chyba, że ich pośladki są ze skały, choć nie sądzę.

Więcej wskazówek w filmie poniżej. Macie tam wszystko czego potrzebujecie.

CO NALEŻY ZROBIĆ PRZED TRENINGIEM

Obowiązkowo przed treningiem wykonujemy mobility. To na czym warto się skupić to biodra oraz staw skokowy. Rozciągniecie stóp pozwoli na nie ograniczanie podjazdu. Jednak cała tajemnica tkwi w biodrze. To ono może Was ograniczać i popsuć całą zabawę. Dlatego właśnie maltretowałem biodra piłką do mobility na długo przed treningiem.

Jeśli chodzi o posiłek, to nie może być za ciężki, lepiej taki zjeść dzień wcześniej, a w dniu maratonu polecieć kalorycznie, ale delikatnie. Jednak na pewno nie będzie takich problemów żołądkowych jak przy zwykłym maratonie. Także bez obaw.

IMAG4647

CO NALEŻY KUPIĆ I W CO SIĘ WYPOSAŻYĆ

Po pierwsze poduszka pod tyłek, o której pisałem. Następnie woda, napój izotoniczny oraz żele ostatecznie czekolada, banan. W 2016 roku nie miałem dostępu do takich suplementów jak dziś. Jednak skupiłbym się na kupieniu czekolady, żeli i jakiegoś magnezu. Teraz na rynku są dostępne napoje energetyczne, któe zawierają magnez już w sobie, jak na przykład ten Energy IsoCarb. Wtedy korzystałem też z zwykłych Oshee, jednak dziś wybrałbym takie izotoniki które uzupełniają poziom naszych elektrolitów. Ręcznik i jeśli coś słuchacie lub oglądacie to słuchawki plus komórka lub tablet/laptop. Ostatnia dość ważna sprawa to plastry. Zaklejamy nimi dłonie oraz palce w dwóch miejscach. Każdy osobno. Dzięki temu nie będzie odcisków. Ja po  maratonie nie mam żadnych, co różniło się od półmaratonu, kiedy nie miałem plastrów. (edit: 2018 – rozważyłbym również rękawiczki lub skórki jak macie)

IMAG4643

TAKTYKA WIOSŁOWANIA

Bogaty w wiedzę długich dystansów biegowych, wiem, że nie można takiego wysiłku zrobić bez bólu jeśli się nie ma planu. Mój wyglądał następująco:

10 km – żel, tabletka magnzeu, łyk izotoniku, popicie wodą. Na koniec kostka czekolady do ust i od razu kontynuowanie.

15 km – żel, tabletka magnzeu,  łyk izotoniku, popicie wodą. Na koniec kostka czekolady do ust i od razu kontynuowanie.

20 km – żel, tabletka magnzeu,  łyk izotoniku, popicie wodą. Na koniec kostka czekolady do ust i od razu kontynuowanie.

25 km – żel, tabletka magnzeu, , łyk izotoniku, popicie wodą. Na koniec kostka czekolady do ust i od razu kontynuowanie.

35 km – żel, tabletka magnzeu, łyk izotoniku, popicie wodą. Na koniec kostka czekolady do ust i od razu kontynuowanie.

40 km – żel, tabletka magnzeu,  łyk izotoniku, popicie wodą. Na koniec kostka czekolady do ust i od razu kontynuowanie.

42, 195 km – meta.

Jeśli zastanawiacie się dlaczego, na 2 km przed metą jadłem żel i zażywałem magnez, to odpowiedź znajdziecie wyżej. Po treningu równiez jadłem żele i magnez oraz czekoladę. Pamiętajcie, trening nie ma wyniszczać tylko was rozwijać.

Edit 2018: na dziś wydaję mi się, że dość mocno się zabezpieczałem. Jakiś czas temu wykonałem dwa razy po 21 km w ciągu jednego dnia, tylko pijąc izotoniki i nie było problemów. Patrząc z perspektywy swojego wytrenowania to wydaję mi się, że musimy dostosować przyjmowanie wszystkiego według swoich potrzeb. Osobiście czułem się naprawdę świetnie podczas tego maratonu, przyjmując co 5 km to co powyżej, jednak byłem wtedy całkowicie na innym poziomie wytrenowania niż teraz. Czy można to robić co godzinę, lub co 10 km. Pewnie tak. Jednak tak jak ja to zrobiłem na pewno jest bezpieczniej. Kto przebiegł maraton, zdaje sobie z tego sprawę, jak uzupełnianie energii w trakcie jest ważne. Czasem jeden żel dodaje nam mnóstwo energii. Dlatego właśnie rozważcie, czy nie lepiej robić to co 5 km i na następny dzień po prostu przyjść na trening czy wykończyć się na amen 😉 

Tempo jakie starałem się utrzymać to 2:10, później przerodziło się w 2:20. Na tablecie leciały mi filmy, jednak nawet na moment nie mogłem się na nich skupić. Od razu, po stracie skupienia, tracisz tempo. Coś tam leciało w tle, jednak, ja musiałem być skupiony na tempie. Cały czas. Na początku, przy zatrzymywaniu się. jedną ręką wiosłowałem, później przestałem, co mnie zgubiło. Na 35 kilometrze, przy zjadaniu żelu, a tak naprawdę rozcinaniu plastrów z rąk, w momencie złapania drążka, ergometr zresetował się do zera. Chciałem rozciąć plastry ponieważ dłonie były w idealnym stanie, a ja chciałem jak najbardziej przycisnąć na koniec. Edit 2018: dlatego właśnie lepiej korzystać z rękawiczek niż z plastrów.

IMAG4644

PODSUMOWANIE

Po tym fakcie moja motywacja spadła do zera. Na 7 km przed metą, nie wiedziałem jaki zrobię czas. Wiem, że było pomiędzy 2:50, a 2:55. Tyle wiedziałem. Szybko zebrałem się w sobie, nastawiłem 7 km i płynąłem dalej. Te ostatnie kilometry zrobiłem w czasie 34 minut. Nie wiem, jaki miałem czas. Mogę napisać Wam tyle, że był pomiędzy 3:20 a 3:30. Złamałem 3:30, co było moim celem. Nie zrobiłem ostrego finiszu na końcu, tak jakbym pewnie zrobił znając czas. Jednak ponad to wszystko i cały ten bajzel z wynikami, jestem z siebie zadowolony. Przepłynąłem 42 km, bez bólów, bez cierpienia, z ani jednym odciskiem na dłoniach i szczęśliwym tyłkiem. Jest pierwsza w nocy, kiedy kończę pisać i po jutrzejszym mobility, zastanawiam się co zrobię w poniedziałek na treningu.

Zaczynamy 2016, kolejny, lepszy od poprzedniego rok, ponieważ bogatszy o nasze doświadczenie.

IMAG4642

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

You May Also Like
Co to jest rower gravel
Czytaj więcej

Najbardziej CrossFitowy rower – czyli co to jest gravel

Czym jest CrossFit? Pełną definicję znajdziecie we wpisie “Co to jest CrossFit?”, jednak upraszczając, CrossFit to ciągle zmienne ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. W skład CrossFit wchodzą praktycznie wszystkie możliwe dyscypliny. Zarówno podnoszenie ciężarów jak i gimnastyka oraz trening wytrzymałościowy. Biorąc to wszystko pod uwagę, każdy kto chce być dobry w CrossFit, musi być średni we wszystkich tych dyscyplinach. Średni – to słowo klucz. Nie da się być mistrzem w żadnej z dyscyplin i jednocześnie mistrzem w CrossFit, ponieważ wszystkie elementy to całkowicie inne trening. Musimy być w każdej średni, aby być najlepsi w CrossFit. Dokładnie tak samo jest z rowerami typu gravel. Nie są najlepsze w żadnym stylu jazdy…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Programowanie treningu CrossFit

Większość osób stykających się z CrossFit widzi go jako wiele ćwiczeń połączonych w jakikolwiek sposób robionych szybko i intensywnie. Jeśli myślisz, że CrossFit polega na wpadaniu na siłownie i wykonywaniu jakiegokolwiek WOD, to jesteś w dużym błędzie. Jest to jeden z najbardziej złożonych programów fitness jakie można spotkać. Programowanie treningu CrossFit ma swoje zasady i poniżej delikatny ich zarys.   Crossfit to ciągle zmiennie ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. Jednak zmienność oraz intensywność nie warunkują wszystkiego i nie oznaczają, że nie mamy żadnego programu treningowego.   Zacznijmy od składowych treningu. Bardzo często będę używał angielskich nazw, gdyż po pierwsze wszyscy się nimi posługujemy bo tak jest prościej, a po drugie tłumaczenia często są zgubne. Kto…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Skąd brać darmowe plany treningowe CrossFit?

Popularność CrossFit tak wzrosła, że już nie tylko trenuję się tą metodą w dużych miastach, ale i również w mniejszych miejscowościach. Tam gdzie nie zawsze jest box i tam gdzie dostęp do wiedzy o CrossFit jest ograniczony. Są też tacy, którzy nie chcą uczestniczyć w zajęciach, nawet jak mają taką możliwość, tylko trenować na własną rękę. W końcu niektórzy, mając swoje garażowe siłownie (co najbardziej odpowiada klimatowi CrossFit), sami dzień w dzień robią trening. Skąd brać treningi CrossFit, jak je wybierać oraz na co zwracać uwagę, dowiecie się z tego wpisu. Poniżej znajdziecie najpopularniejsze i najlepsze programy treningowe, które są dostępne za darmo w sieci. Codziennie aktualizowane i prowadzone na…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

EMOM jako najważniejsza forma treningu

Wiele osób początkujących w CrossFit, nie do końca zdaję sobię sprawę do czego służy forma treningu jaką jest EMOM i dlaczego jest bardzo ważna. Zacznijmy od szybkiego wyjaśnienia terminu.   EMOM - every minute on the minute. W prostym tłumaczeniu "w każdej minucie przez minutę".    Jeśli nie korzystamy z jakiegoś szczególnego programu treningowego i trenujemy sami, często możemy nie docenić EMOM-ów, robiąc podczas treningu inne formy WOD. Natomiast emom, i nie zawsze to musi być praca przez jedną minutę, może to być na przykład praca co każde 90 sekund, jest jak dla mnie najważniejszą formą treningu. Jak powinien wyglądać EMOM. Dobry emom powinien zawierać w sobie zarówno pracę jak i…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Co to jest CrossFit?

Jest wpis na temat programowania w CrossFit, jest słownik, który tłumaczy podstawowe pojęcia oraz ćwiczenia jak i wpis “Jestem jeszcze za słaby na CrossFit”, który przekonuje, że CrossFit jest dla wszystkich oraz nawet wypis wszystkich najpopularniejszych treningów CrossFit. Gdzieś pośród tego wszystkiego był kiedyś wpis “Co to jest CrossFit ?”, jednak wraz z rozwojem bloga i jego różnych form wpis zaginął. Dlatego dziś postanowiłem, za namową jednego z podopiecznych napisać czym jest CrossFit, aby każdy mógł wytłumaczyć swoim np. znajomym co trenuje, albo sam mógł poznać metodologię CrossFit. Wpis nie będzie długi, tłumaczyłem już setki razy z czego się składa i co zawiera trening CrossFit więc i tym razem postaram…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Koniec z garściami tabletek. Rewolucja na rynku suplementów

Większość z Was wie, że korzystam miesiąc w miesiąc z asortymentu Prozis. Tak naprawdę bardzo długo czekałem na markę, która spełni moje wszystkie oczekiwania. Prozis rozwija się nieprawdopodobnie i to kwestia czasu jak będzie dominować na naszym rynku. Na innych już to robi. Do tej pory nie znalazłem na rynku firmę z suplementami i odżywkami, która by mnie do siebie przekonała. Od produktów zaczynając na promocji i wizerunku marki kończąc. Nie moje klimaty, te wszystkie firmy dla koksów. Dodatkowo nie polecam, ani nie namawiam do czegoś, czego sam nie stosuję lub pod czym bym się nie podpisał. Z tych właśnie względów, po tym jak wpadłem na Sundose, zastanawiałem się jak…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Słownik CrossFit

Poniżej lista najpopularniejszych zwrotów, sprzętu oraz ćwiczeń w CrosstFit. Jeśli nie będziecie znali jakiegoś wyrażenia wystarczy tutaj zaglądnąć. Z czasem lista będzie uzupełniana tak, aby była pełna.   SŁOWNIK CROSSFIT Podstawy: WOD – Workout Of The Day – “trening dnia”, czyli część główna każdego treningu trwająca od kilku do kilkunastu minut, czasami więcej. Każdego dnia zestaw ćwiczeń w WOD jest inny. Benchmark – jest to WOD sprawdzający Twoją sprawność. Z góry ustalone zestawy ćwiczeń, takie same na całym świecie. Benchmarki są nazywane od nazw huraganów (Fran, Barbara, Helen) oraz bohaterów wojennych (DT, Jake). Lista: “Benchamrk List” AMRAP – As many rounds as possible – jak najwięcej rund w określonym czasie…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

11 zasad jak biegać z psem.

Zaczyna być już naprawdę ciepło. Nie tylko sami mamy ochotę biegać na zewnątrz, ale z chęcią zabieramy nasze psiaki. Jednak jest kilka zasad, które powinniśmy znać, aby bieg był przyjemny nie tylko dla nas, ale dla naszego pupila. Poniżej kilka wskazówek jak biegać z psem. Zaznaczę, że jest to tekst dla osoby, która dopiero zaczyna i chce po prostu biegać ze swoim psem, a nie startować w zawodach canicrossowych. Dla takich osób jest już mnóstwo portali i informacji w tym temacie. Bieganiezpem.pl Tak, bardzo dawno temu prowadziłem taką stronę. Jak zaczynałem biegać to właśnie robiłem to z moim Szamanem (odszedł rok temu, w 15 roku swojego życia). Musiałem nawet z…
Czytaj więcej