Dieta Paleo była najczęściej wyszukiwaną dietą w Google w roku 2013. Jej promocja odbywała się szczególnie poprzez trenujących CrossFit, co napędzało nawzajem dwa ruchy. Pomimo, że sam czerpie z diety paleo i jestem trenerem CrossFit nie ufam ślepo wszystkiemu co usłyszę. Każda dieta, która jest dostępna od ręki i nie wymaga konsultacji z dietetykiem budzi moje wątpliwości. Dlatego z tego wpisu nie tylko dowiecie się o co chodzi w diecie paleo, ale również jakie są jej minusy, czy rzeczywiście ludzie pierwotni odżywiali się w ten sposób i najważniejsze czy warto ją stosować, a jeśli tak to czy trzeba się zgadzać ze wszystkim.
Co to jest dieta PALEO ?
Stworzona przez dr Lorana Cordaina, nazywana “dietą jaskiniowców” lub dietą “paleolityczną” jest postrzegana jako najbardziej naturalna i odpowiadająca naszym korzeniom z diet. Zasada jest bardzo prosta. Jemy wszystko co można upolować, zerwać albo zebrać. Zakazana jest wszelka przetworzona żywność. W zakresie dozwolonych produktów mieści się więc mięso, warzywa, owoce, orzechy oraz nasiona i woda. Wykluczone są wszystkie posiłki zawierające zboża oraz gluten. Unikamy również cukrów. Białko czerpiemy z mięsa, węglowodany z warzyw oraz owoców, a tłuszcze z orzechów i nasion. Brzmi bardzo prosto, jednak w dzisiejszych czasach, gdzie niektóre z produktów są trudne do zakwalifikowania możemy mieć wątpliwości jak jej przestrzegać.
Nie trudno się domyślić, dlaczego dieta paleo jest kojarzona z CrossFit, który również sięga do korzeni. Tak naprawdę, jednym z zaleceń diety jest oczywiście wysiłek fizyczny, a na rynku już pojawiły się książki na temat wpływu diety paleo na sportowców, ich osiągi oraz regenerację. Na końcu wpisu przedstawię kilka badań naukowych jak dieta paleo wpływa na nasz organizm.
Podstawowe zasady
Naczelną zasadą diety paleo jest to, że nie jemy produktów przetworzonych. W żadnej postaci. Kupujemy tylko to co ludzie pierwotni mogli upolować albo zebrać. W tym przypadku wykluczamy wszystkie produkty pochodzenia zbożowego, gdyż ludzie prowadzący myśliwo-zbieracki tryb życia nie byli w stanie uprawiać zbóż i wytwarzać z nich cokolwiek. Wykluczamy również produkty pochodzenia mlecznego jak i ziemniaki i rośliny strączkowe. Według pierwotnej diety paleo, ponad połowa przyjmowanych kalorii pochodzi z mięsa.
Jedną z zalet diety jest brak konieczności liczenia kalorii. Jaskiniowcy tego nie robili więc my też nie musimy zwracać na to uwagę, szczególnie, że jeśli wykluczmy z diety gluten oraz cukier nie jest łatwo przekroczyć dziennie zapotrzebowanie na kalorie. Nie stosujemy też żadnych głodówek.
Dieta paleo dzieli się na trzy poziomy, które pozwalają na stopniowe przyzwyczajenie się do jej zasad:
- Pierwszy poziom zakłada trzy posiłki otwarte w tygodniu, czyli takie, które nie trzymają się diety.
- Drugi poziom zakłada dwa posiłki otwarte w tygodniu,
- Trzeci, jeden posiłek otwarty w tygodniu.
Jak widać powyżej, zasada ta odnosi się do tzw. posiłków oszukańczych, popularniej zwanych “cheat meals” i jest szeroko stosowana nie tylko w diecie paleo, ale szczególnie wśród sportowców.
Co jeść a co nie.
Dieta paleo opiera się o:
- mięso
- ryby i owoce morza
- warzywa
- owoce (tutaj nie ma obostrzeń)
- przyprawy i zioła
- orzechy
- nasiona
- miód
- naturalne tłuszcze
Wykluczone są:
- mleko i produkty mleczne
- jakiekolwiek zboża i ich pochodne
- rośliny strączkowe
- ziemniaki ( oprócz ziemniaków słodkich)
- cukry przetworzone
- wszystkie produkty przetworzone w jakikolwiek sposób
Jeśli mówisz, że stosujesz dietę paleo, a zaczynasz dzień od odżywki białkowej, po treningu pijesz kolejną, a na noc kazeinę to powiedzmy sobie szczerze nie jesteś na diecie paleo. Jeśli wykluczamy produkty przetworzone to dotyczy to również suplementów oraz odżywek.
Osobiste doświadczenia
Kilkukrotnie stosowałem dietę paleo. Czasem w dłuższym, czasem w krótszym okresie czasu. Jednym z podstawowych zalet była utrata wagi, zwiększenie masy mięśniowej oraz pozbywanie się całkowicie tkanki tłuszczowej, co skutkowało bardzo dobrym wyglądem. Jest to jeden z najszybszych sposób jaki znam aby schudnąć w krótkim przedziale czasu bez głodówek.
Stosując dietę zawsze trenowałem. Czasem tylko CrossFit, ale również gdy trenowałem do maratonu. Powodowało to bardzo duże zapotrzebowanie na kalorie, które nie byłem w stanie dostarczyć z samego mięsa. Skutkowało to dużym spożywaniem owoców. Po pewnym czasie nie mogłem patrzyć na banany, które były dla mnie najszybszym zastrzykiem energii. Z każdym następnym razem gdy podejmowałem próbę przejścia na paleo starałem się znaleźć własne rozwiązanie, które przedstawię na końcu wpisu. Najpierw jednak badania naukowe oraz minusy diety paleo.
Badania naukowe
Poniżej 5 różnych badań naukowych na temat wpływu diety Paleo na organizm człowieka. Wszystkie są przeprowadzane w krótkim przedziale czasu co trzeba wziąć pod uwagę. Pod linkami bezpośrednie odnośniki do badań, za następnie wykresy. Jasno wynika z nich, że po zastosowaniu diety paleo u badanych:
- zmniejszyła się waga ciała
- zmniejszyły się obwody ciała
- obniżył się poziom cholesterolu
- spadło ciśnienie krwi
1. Lindeberg S, et al. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia, 2007.
2. Osterdahl M, et al. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.
3. Jonsson T, et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovascular Diabetology, 2009.
4. Frassetto, et al. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.
4. Frassetto, et al. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.
Minusy diety Paleo
Przyjrzyjmy się teraz minusom diety paleo. O ile wydaję się, że jest ona dla nas najbardziej naturalną z diet, wcale nie jest to tak oczywiste dla wszystkich naukowców. Jak podważają niektórzy, człowiek pierwotny nie tak do końca opierał się na mięsie. Większą część jego diety stanowiły rośliny, nasiona, a nawet kora drzew. Dieta przypominała dietę szympansów. Należy również wziąć pod uwagę fakt, że gdy mięso już się trafiło, to zostawało wykorzystywane w całości. Zjadano wnętrzności, chrząstki, szpik kostny czy nawet mózg. Naukowcy odnotowali też bardzo częste przypadki kanibalizmu, nie oszczędzając nawet dzieci. Do źródeł mięsa powinniśmy dodać również niedźwiedzie, aligatory, kangury czy węże i jaszczurki. Ostatnim i najważniejszym zarzutem diety paleo jest ilość mięsa w diecie, szczególnie, że dziś nie przypomina ono tego sprzed lat, gdyż jest pełne konserwantów, antybiotyków i innych “dodatków”. Ponad połowa dziennej kaloryczności przyjmowana z mięsa, może prowadzić w dłuższym wymiarze czasu do problemów zdrowotnych. Nie wszyscy też jesteśmy stworzeni do jedzenie w większości mięsa. O ile mężczyźni mogliby jeść tak na okrągło, kobiety niekoniecznie. W ostatnim akapicie tego wpisu podsumuję wszystkie informację i przedstawię proponowane rozwiązanie.
Link do artykułu na temat minusów diety z argumentami podważającymi jej zasady:
https://veganworkout.org.pl/mity-diety-paleo/
Dieta Paleo – dobra czy zła ?
Kolejna dieta, kolejny mętlik w głowie i sprzeczne informacje. Jest na to sposób. Sam stosuję dietę zbliżoną do paleo, najprościej tak mogę ją opisać, jednak są w niej pewne modyfikacje, które pozwalają uzupełnić składniki o które w moim przypadku domaga się organizm.
Wyżej pisałem o przyjmowaniu odżywek i suplementów w diecie. Jeśli jesteś na paleo, ale stosujesz odżywki białkowe i węglowodanowe, to bardzo dobrze, może w ten właśnie sposób uzupełniasz to co trudno dostarczyć w tej diecie, a produktów mlecznych nie lubisz lub źle na ciebie wpływają.
Dla mnie jedno jest pewne. Gluten i cukier nie są przyjaciółmi człowieka. Jest to temat na osobny wpis, ale odkąd moja partnerka nie może jeść glutenu ze względu na chorą tarczycę i wykluczyliśmy ją z domu czuję się o wiele lepiej. Cukier w każdej postaci również nie wpływa na nas dobrze. Można stosować słodziki, nawet bardzo zbliżone do naturalnych (ksylitol) ale ich dobry wpływ również pozostaje wiele do życzenia. Jedno jest pewne, jeśli możesz obyć się bez glutenu, czyli zbóż oraz cukru to nie zastanawiaj się nad ich wykluczeniem tylko to zrób. Na pewno poczujesz się lepiej i odntotujesz pozytywne zmiany.
W kwesti roślin strączkowych również nie byłbym tak rygorystyczny jak paleo. Uwielbiam np. ciecierzycę i nie uważam, aby takie warzywa wyrządzały nam jakakolwiek krzywdę. Kukurydza oraz mąka kukurydziana, która jest dobrym zamiennikiem mąk glutenowych również jest w mojej diecie i nie zauważyłem jej złego wpływu na organizm, wręcz odwrotnie. Proporcję przyjmowania białka pochodzenia z mięsa również nie powinny być tak wysokie jak w diecie paleo. Stosowanie takich proporcji jak dotychczas w zupełności wystarczy. Jeśli chodzi o produkty mleczne to nie są one dla nas zdrowe. Wiemy, że laktoza jest ciężko trawiona przez organizm człowieka i większość sportowców raczej od zawsze wyklucza produkty mleczne z diety,
Podsumowując, jeśli potrzebuje szybko schudnąć zaostrzam swoją dietę wykluczając większość węglowodanów i zamieniając je na duże ilości owoców i warzyw. Jeśli natomiast potrzebuje dużego zapotrzebowania kalorycznego spożywam ryż, mąkę kukurydzianą i ryżową czy makaron ryżowy.
Bez względu na to jaką dietę wybierzemy i jak ją skomponujemy zawsze najlepszym wyborem będzie konsultacja z profesjonalnym dietetykiem. Najelpiej takim, który sam jest sportowcem. Od dawna współpracuje z Agnieszką Kułagą, którą w tej kwestii polecam.
