Co to jest “skalowanie” ?
To jedna z najważniejszych zasad, na której oparta jest cała filozofia tego, że CrossFit jest dla wszystkich. Bez skalowania, nie byłoby CrossFitu, a ćwiczący mieliby duże problemy, aby podjąć się tego rodzaju treningu. Jeśli jesteś początkującym i dopiero zaczynasz, to skalowanie w CrossFit spowoduje, że nie będziesz bał się przyjść do boxu. Więcej, będziesz mógł namówić znajomego czy swoją mamę na wspólny, pierwszy trening CrossFit.
Skalowanie – to dostosowywanie ćwiczeń do poziomu sprawności ćwiczącego. Zawodowy sportowiec może trenować, robiąc przysiady ze sztangą, osoba początkująca bez obciążenia, a osoba starsza może siadać i wstawać ze skrzyni. Na jednym treningu wszyscy mogą wykonywać ten sam zestaw ćwiczeń, ale każdy na sposób, który dla niego będzie optymalny. Zarówno osoby o mniejszej sprawności, jak i te które posiadają wady postawy czy niepełnosprawności, wszyscy są w stanie trenować na jednym treningu. Trener na sali jest po to, aby dostosować ćwiczenia do poziomu sprawności wszystkich uczestników. Każdy kiedyś zaczynał i musiał skalować.
Czyli nie muszę się bać Krosfitów ?
Dokładnie. Bez względu na to, czy przygotowujesz się do Ironmana na pełnym dystansie, wstałeś wczoraj z kanapy, siedząc na niej ostatnie 10 lat. czy jesteś w czasie rehabilitacji po operacji/zabiegu, możesz wpaść do boxu. Profesjonalny trener sprawi, że wykonasz trening na swoim poziomie. W różnych miejscach są różne systemy. Czasem nie ma podziału na grupy i wszyscy razem wykonują trening. Czasem jest tak, że podział jest i na sali są osoby o podobnym poziomie sprawności. Bez względu na wszystko, CrossFit jest dla Ciebie.
No dobra, ale nie wszystko da się skalować.
Błąd. Wszystko da się skalować. Dla przykładu, najtrudniejsze ćwiczenia:
Pistols – czyli przysiad na jednej nodze. Skalowanie: siadanie i wstawanie ze skrzyni, pomoc gumy przywiązanej do racka lub klękanie na jedno kolano do tyłu i podnoszenie się do góry.
HSPU – Handstand Push-ups – czyli pompka w staniu na rękach. Skalowanie: nogi na skrzyni, dłonie na podłożu, biodra wysoko w górze i pompka w jak najbardziej pionowym kierunku.
Bar Muscle-Up – czyli wsparcie ciągiem na drążku. Skalowanie: sztanga na wysokości klatki, skrzynia i wybicie ze skrzyni do wejścia nad sztangę.
Ring Muscle-Up – czyli wsparcie ciągiem na kółkach gimnastycznych. Skalowanie: jedno podciągnięcie na drążku + jedna szwedzka pompka na kółkach gimnastycznych.
Pull-ups – czyli podciągnięcia na drążku. Skalowanie: mężczyźni – wyskok z ziemi do drążka, kobiety – wyskok z skrzyni na ugiętych nogach do drążka lub wiosłowanie w opadzie na kółkach gimnastycznych.
Nie chcę skalować, spróbuję bez.
Zdarzają się takie osoby w boxie. Nie jest ich dużo, a dobrzy trenerzy szybko ich edukują. Jednak zawsze ktoś się trafi. Robienie treningu za wszelką cenę, zwykle chodzi o obciążenie, tak jak najsilniejsi. Bez skalowania. Doprowadza to do patologi ruchowych, słabej techniki, straty intensywności treningowej na rzecz zmagania się ze swoimi umiejętnościami i brakiem siły. Zasada jest prosta, najpierw technika, później siła i intensywność. Nie ma co się rozpisywać, tylko tępić tych którzy jutro chcą być jak Rich Froning i myślą, że skalowanie zatrzyma ich rozwój.
Zapraszam do zapisywania się do newslettera (link), w którym nie częściej niż raz na tydzień, wysyłam najnowsze wpisy oraz promocje, kody zniżkowe i akcję dla czytelników bloga.
