Dostałem ostatnio e-mail, który spowodował dzisiejszy wpis. Jeden z czytelników trenując CrossFit jest na diecie redukcyjnej 750 kcal/dzień. Często nasze posiłki oscylują w takich przedziałach, więc nie muszę pisać, że długotrwała dieta na tym poziomie po pierwsze spali wszystko razem z mięśniami a po drugie może doprowadzić do zatrzymania metabolizmu czyli odwrotnego efektu od planowanego.
Najczęstszym błędem jest właśnie, przyjmowanie zbyt małych ilości jedzenia, a nie zbyt dużych. Każdy trenujący sport sylwetkowy (kulturystyka, fitness), wozi ze sobą sterty pudełek (zazwyczaj 5/6) i zjada każdy z nich co trzy godziny. Dlaczego ? Aby piec palił musimy do niego coś wrzucić.
Zawsze namawiam, aby w takich sprawach kierować się do dietetyka, a wydanie 200/300 zł na profesjonalną dietę może być waszą najlepszą inwestycją. Dzięki temu będziecie wiedzieli jak powinniście się odżywiać i w jakich ilościach. Innym rozwiązaniem jest catering, o którym pisałem tutaj. W tym przypadku nie musicie martwić się o nic, a ktoś liczy za was.
Jednak dla osób, które same chcą dowiedzieć się ile powinny spożywać kcal w ciągu dnia zaczynamy liczyć.
Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie – co potrzebujemy obliczyć.
Tak naprawdę potrzebujemy obliczyć tylko PPM oraz CPM.
PPM – podstawowa przemiana materii (czyli taka jaka jest nam potrzebna do tylko i wyłącznie funkcjonowania naszego ciała, bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej)
Kobiety: 665,1 + 9,567 x M + 1,85 x W – 4,68 x L = PPM
Mężczyźni: 66,47 + 13,7 x M + 5,0 x W – 6, 76 x L = PPM
gdzie
M – waga w kilogramach
W – wzrost w centymetrach
L – wiek w latach
Jeśli mamy już podstawową przemianę materii, możemy zacząć liczyć całkowitą przemianę materii.
CPM – całkowita przemiana materii (czyli przemiana podstawowa plus nasz wysiłek fizyczny)
CPM = k x PPM
*k – współczynnik aktywności fizycznej.
Niska – osoba o siedzącym trybie życia i pracy – 1,40 – 1,69
Umiarkowana – osoba pracująca fizycznie lub biegająca 1 godzinę dziennie 1,70 – 1,99
Wysoka – osoba pracująca fizycznie (ręcznie) lub poświęcająca 2 godziny na aktywność fizyczną 2,0 – 2,40
Gdy mamy już CPM, możemy od niego odjąć od 10 do 20 % i uzyskujemy wartość kcal jaką powinniśmy spożywać na redukcji.
Moje wartości.
Niestety nie jest to zawsze tak proste, dlatego napiszę orientacyjne moje wartości, przy czym zaznaczam, że nie są one obliczane według powyższego wzoru tylko przez dietetyka.
Przy wzroście 174 cm, wadze 74 kg oraz wieku 28 lat moje
PPM – 1696 kcal, czyli tyle potrzebuje mój organizm gdybym tylko siedział przed komputerem i nic nie robił
CPM – 2802 kcal (zakładając 5 treningów w tygodniu na poziomie 500 kcal) i 2374 kcal w dni nietreningowe
Co daje nam 2100 kcal dziennie na redukcji w dni nietreningowe oraz 2500/2600 kcal dziennie na redukcji w dni treningowe.
Powyższe wartości zakładają tylko 10 % mniej kalorii niż zapotrzebowanie co przekłada się na dłuższy okres redukcji, a przez to trwalsze efekty. Trzeba brać pod uwagę że często trening przekracza 500 kcal oraz czasem może być ich więcej niż 5 w tygodniu. Moje wartości zakładają też inne aktywności fizyczne niż tylko trening, w końcu nie mam siedzącego trybu życia. Osobiście nie przekraczałbym 30 % mniej kalorii niż tego potrzebujemy, a raczej trzymał się przy wartości 20 %. Dlatego właśnie powinniśmy się udać do dietetyka lub oddać się w ręce profesjonalistów.
Wzory, które wam dziś podałem pozwolą orientacyjnie wyliczyć od jakich wartości powinniście odjąć te 20 % aby być na redukcji. O masie będę pisał w okresie przedzimowym 😉
Poniżej kod zniżkowy na catering Pomelo, z którego korzystam już ponad rok. Dzięki cateringowi, odchodzi problem liczenia kalorii 😉 Więcej na stronie: https://pomelo.com.pl
Zapraszam również do zapisywania się do newslettera (link), w którym nie częściej niż raz na tydzień, wysyłam najnowsze wpisy oraz promocje, kody zniżkowe i akcję dla czytelników bloga.
