Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie

Dostałem ostatnio e-mail, który spowodował dzisiejszy wpis. Jeden z czytelników trenując CrossFit jest na diecie redukcyjnej 750 kcal/dzień. Często nasze posiłki oscylują w takich przedziałach, więc nie muszę pisać, że długotrwała dieta na tym poziomie po pierwsze spali wszystko razem z mięśniami a po drugie może doprowadzić do zatrzymania metabolizmu czyli odwrotnego efektu od planowanego.

Najczęstszym błędem jest właśnie, przyjmowanie zbyt małych ilości jedzenia, a nie zbyt dużych. Każdy trenujący sport sylwetkowy (kulturystyka, fitness), wozi ze sobą sterty pudełek (zazwyczaj 5/6) i zjada każdy z nich co trzy godziny. Dlaczego ? Aby piec palił musimy do niego coś wrzucić.

Zawsze namawiam, aby w takich sprawach kierować się do dietetyka, a wydanie 200/300 zł na profesjonalną dietę może być waszą najlepszą inwestycją. Dzięki temu będziecie wiedzieli jak powinniście się odżywiać i w jakich ilościach. Innym rozwiązaniem jest catering, o którym pisałem tutaj. W tym przypadku nie musicie martwić się o nic, a ktoś liczy za was.

Jednak dla osób, które same chcą dowiedzieć się ile powinny spożywać kcal w ciągu dnia zaczynamy liczyć.

Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie – co potrzebujemy obliczyć.

 

Tak naprawdę potrzebujemy obliczyć tylko PPM oraz CPM.

PPM – podstawowa przemiana materii (czyli taka jaka jest nam potrzebna do tylko i wyłącznie funkcjonowania naszego ciała, bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej)

Kobiety: 665,1 + 9,567 x M + 1,85 x W – 4,68 x L = PPM

Mężczyźni: 66,47 + 13,7 x M + 5,0 x W – 6, 76 x L = PPM

gdzie

M – waga w kilogramach

W – wzrost w centymetrach

L – wiek w latach

Jeśli mamy już podstawową przemianę materii, możemy zacząć liczyć całkowitą przemianę materii.

CPM – całkowita przemiana materii (czyli przemiana podstawowa plus nasz wysiłek fizyczny)

CPM = k x PPM

*k – współczynnik aktywności fizycznej.

Niskaosoba o siedzącym trybie życia i pracy1,40 – 1,69

Umiarkowanaosoba pracująca fizycznie lub biegająca 1 godzinę dziennie 1,70 – 1,99

Wysokaosoba pracująca fizycznie (ręcznie) lub poświęcająca 2 godziny na aktywność fizyczną 2,0 – 2,40

Gdy mamy już CPM, możemy od niego odjąć od 10 do 20 % i uzyskujemy wartość kcal jaką powinniśmy spożywać na redukcji.

Moje wartości.

 

Niestety nie jest to zawsze tak proste, dlatego napiszę orientacyjne moje wartości, przy czym zaznaczam, że nie są one obliczane według powyższego wzoru tylko przez dietetyka.

Przy wzroście 174 cm, wadze 74 kg oraz wieku 28 lat moje

PPM – 1696 kcal, czyli tyle potrzebuje mój organizm gdybym tylko siedział przed komputerem i nic nie robił

CPM – 2802 kcal (zakładając 5 treningów w tygodniu na poziomie 500 kcal) i 2374 kcal w dni nietreningowe

Co daje nam 2100 kcal dziennie na redukcji w dni nietreningowe oraz 2500/2600 kcal dziennie na redukcji w dni treningowe.

Powyższe wartości zakładają tylko 10 % mniej kalorii niż zapotrzebowanie co przekłada się na dłuższy okres redukcji, a przez to trwalsze efekty. Trzeba brać pod uwagę że często trening przekracza 500 kcal oraz czasem może być ich więcej niż 5 w tygodniu. Moje wartości zakładają też inne aktywności fizyczne niż tylko trening, w końcu nie mam siedzącego trybu życia. Osobiście nie przekraczałbym 30 % mniej kalorii niż tego potrzebujemy, a raczej trzymał się przy wartości 20 %. Dlatego właśnie powinniśmy się udać do dietetyka lub oddać się w ręce profesjonalistów.

Wzory, które wam dziś podałem pozwolą orientacyjnie wyliczyć od jakich wartości powinniście odjąć te 20 % aby być na redukcji. O masie będę pisał w okresie przedzimowym 😉

Poniżej kod zniżkowy na catering Pomelo, z którego korzystam już ponad rok. Dzięki cateringowi, odchodzi problem liczenia kalorii 😉 Więcej na stronie: https://pomelo.com.pl

Zapraszam również do zapisywania się do newslettera (link), w którym nie częściej niż raz na tydzień, wysyłam najnowsze wpisy oraz promocje, kody zniżkowe i akcję dla czytelników bloga. 

Bez nazwy-1

Zapisz

Zapisz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

You May Also Like
Czytaj więcej

Dlaczego nikt nie mówi o tym w kontekście COVID-19 oraz dlaczego lockdown to najgorsze rozwiązanie

Bardzo nie chciałem pisać o COVID-19 i o tym co teraz się dzieje. Jednak działania rządów oraz mediów powodują, że muszę napisać o tym, czego większość nie dostrzega. Idziemy w bardzo złym kierunku i do mainstreamu nie przebija się to co jest najważniejsze, czyli co zrobić, żeby albo być na COVID-19 odpornym albo przejść go w sposób łagodny. 
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Test cateringu Pomelo przez 5 lat!

Catering Pomelo opinia Catering Pomelo to jeden z najwyżej ocenianych cateringów w Polsce. Biorąc pod uwagę fakt, że test cateringu Pomelo odbywa się w moim przypadku przez ostatnie 5 lat, mam o nim trochę do napisania. Dokładnie 8 maja minęło 5 lat odkąd korzystam z Pomelo. Owszem miałem przerwy w tym czasie, ale nie trwały one długo. Przez ten czas bardzo dużo się zmieniło w Pomelo. Wszystko praktycznie jest inne niż kiedyś. Wybór jest dużo większy, a cały proces zamówienia dużo prostszy. Zapraszam Was do dość długiego wpisu o Pomelo, który mam nadzieję, trochę nakreśli czym jest ten catering. Poniżej zdjęcie Pomelo z 8 maja 2015 roku, czyli mój pierwszy…
Czytaj więcej
zespół cieśni nadgarstka
Czytaj więcej

Cierpnąca dłoń, bóle całej ręki – zespół cieśni nadgarstka

Zespół cieśni nadgarstka dotyczył kiedyś tych, którzy pracowali przede wszystkim za pomocą dłoni. Dentyści, chirurdzy, stolarze oraz artyści. Niestety dziś, ten problem może dotyczyć praktycznie każdego. Dzieję się tak dzięki pracy przy komputerze oraz nieustannemu klikaniu w telefon. Jeśli przez moment zastanowimy się nad naszymi aktywnościami w ciągu dnia to uświadomimy sobie, że wymagają one ruchów nadgarstka. Dodając do tego obciążenie treningowe, szczególnie CrossFit, mamy przepis na zespół cieśni nadgarstka. W mojej rodzinie już dwie osoby przechodziły operację oraz zabieg związany z tą dolegliwością. Tak się składa, że obydwie są w całkiem różnym wieku, robią całkowicie co innego i wybrały inne metody zabiegu. Jednak o tym później. Jak się uchronić…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Jak wstawanie o 8 rano zmieniło moje życie

Jeśli zależy Wam na doskonaleniu swojego życia, szukaniu balansu oraz produktywności, na pewno słyszeliście o wstawaniu bardzo wcześnie rano. Ludzie sukcesu pracują przed innymi, ludzie sukcesu wstają o 5 lub nawet 4 rano. Ludzie sukcesu to i tamto. Na YouTube znajdziecie mnóstwo tytułów w tym klimacie. Pięć lat wstawania o 5 rano. Osobiście wstawałem codziennie o 5 rano przez około 5 lat. Kiedy prowadziłem zajęcia o 6:30 musiałem wstawać tak wcześnie. Nienawidzę wstawać wcześnie z bardzo prostego powodu – nie jestem w stanie położyć się spać wcześnie. Gdy musiałem wstawać o 5 czy 5:30 to po godzinie 14 nie byłem już w stanie myśleć o niczym innym, a o tym,…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Adaptogen, który poprawia wydolność oraz dużo więcej – potwierdzone badaniami

To co widzicie poniżej, to grzyb z rodzaju Cordyceps, który atakuje larwy motyla  Hepialus fabricius, również widoczne na zdjęciu. Znany od tysiąca lat we wschodniej kulturze Cordyceps sinensis działa stymulująco na metabolizm, zwiększa liczbę cząsteczek ATP i cAMP, a także wpływa na układ immunologiczny, oddechowy, krwionośny oraz poziom testosteronu. Co więcej, jest w stanie pomóc nam w koncentracji, poprawia nasze samopoczucie oraz nastrój. Cordyceps sinensis – niezwykły grzyb. Uspokoję Was. Grzyb pozyskany z larw motyli jest niewiarygodnie drogi, stąd trzeb było znaleźć inny sposób. Dziś hoduje się go na sztucznych podłożach w laboratoriach, gdyż przyroda nawet nie byłaby w stanie wyprodukować go aż tyle, ile jest go sprzedawanego na całym…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Dlaczego wszystkie cateringi (i diety) nie działają

Jeden z moich ulubionych memów dietetycznych to ten poniżej:   Najlepsza forma w życiu. Korzystam z cateringu dietetycznego już praktycznie 5 lat, z jakimiś małymi przerwami. Korzystałem z niego gdy miałem najlepszą formę w życiu, jak i również, może nie najgorszą, ale bardzo słabą. Na tych wszystkich zdjęciach jestem ja, który korzysta z cateringu. Wszystko jednak sprowadza się do tego, co robię oprócz samego jedzenia cateringu, bo właśnie to ma największe znaczenie. Jak osiągnąć sukces korzystając z cateringu dietetycznego. Może zacznijmy od tego dla kogo nie jest catering: dla osób, które oszczędzają na jedzeniu dla osób, które uważają, że sami ugotują taniej (tak, ugotują, to prawda) dla osób o wysublimowanych…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Dbaj o swoje nadgarstki zanim będzie za późno

Jedną z najczęstszych kontuzji w CrossFit, zaraz po obręczy barkowej i plecach, są nadgarstki. Oprócz samego bólu, który może towarzyszyć podczas ćwiczeń, przy nieodpowiednim dbaniu o nasze nadgarstki, możemy nabawić się zespołu cieśni nadgarstka. Gdy już to nastąpi, nie pozostanie nic innego jak operacja, która nie należy do najprzyjemniejszych. Zespół cieśni nadgarstka Jest parę ćwiczeń w domu, które możecie wykonać, aby dowiedzieć się czy jest szansa, że cierpicie na to schorzenie. Jednak nie podam ich tu, ponieważ zawsze lepszym rozwiązaniem będzie udać się do fizjoterapeuty. Od Was zależy, czy chcecie zaoszczędzić kilkadziesiąt złotych na rzecz późniejszej operacji nadgarstka, gdyby Wasza domowa diagnoza okazała się nietrafna. Na zespół cieśni cierpi od 3%…
Czytaj więcej