BIAŁKO ROŚLINNE A ZWIERZĘCE: CZY RÓŻNIĄ SIĘ JAKOŚCIĄ?

Być może zastanawiacie się, jakie korzyści wynikają z konsumowania różnych grup produktów białkowych. Z pewnością warto wiedzieć, które białka cechują się mniejszą zawartością aminokwasów lub są gorzej strawne, co pozwoli racjonalnie planować posiłki. Produktów bogatych w białka jest bardzo dużo i niełatwo jest się wśród nich odnaleźć.

Tradycyjnie rozróżniamy białka pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Źródła białka zwierzęcego to nie tylko mięso bydła, trzody czy drobiu. Zaliczamy do nich też jaja, mleko, przetwory mleczne, ryby i owoce morza. Źródłami białka roślinnego są warzywa, owoce, nasiona, orzechy i strączki, z czego ostatnie trzy grupy są wysoce bogate w ten składnik pokarmowy.

Ile białka spożywać?

Warto kontrolować ilość spożywanego białka. Jego wysokie spożycie jest ważne wśród osób zaczynających trenować oraz sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe, jak i siłowe. O ilości białka, jaką powinniśmy spożywać, możecie znaleźć informacje w w tym artykule.

Jakość białka

Skuteczności białka możemy określić na podstawie jego jakości i strawności. Jakością, czy inaczej kompletnością, nazywamy ilość zawartych aminokwasów. Strawność to inaczej szybkość wykorzystania białka. Kompletność aminokwasów w białku roślinnym jest mniejsza. Zatem ktoś, kto chce uzyskać białko ze źródeł roślinnych, będzie musiał spożywać różnorodne warzywa, owoce, ziarna i rośliny strączkowe, aby zapewnić spożycie wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Kompletność białek

O co właściwie chodzi z pełną ilością aminokwasów?

Białka tworzone są z 20 podstawowych aminokwasów. Aż 8 z nich nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować (musimy dostarczać je z pożywieniem, więc nazywane są egzogennymi), a dwóch dodatkowo (tzw. względnie egzogennych) nie syntetyzuje w wystarczającej ilości. Nie jest szczególnie istotnym w komponowaniu diety, aby znać je wszystkie. Ważne, aby pamiętać, w jakich produktach są niedoborowe i jak je uzupełnić.

W przypadku białek pochodzenia zwierzęcego ilość aminokwasów uznajemy za kompletną. Białka mleka, mięsa, czy jajka różnią się ilością aminokwasów, ale nie musimy się nad tym skupiać przy podstawowym tworzeniu diet.

Białka zbóż ubogie są w lizynę, tryptofan i izoleucynę. Za to strączki przeważnie zawierają mniej metioniny i cysteiny. Łącząc te dwie grupy pożywienia uzupełniacie wartość biologiczną białek, czyli stają się lepszym materiałem do celów budulcowych.

Możemy też korzystać z niewielkich ilości białek zwierzęcych, gdy nie łączymy ze sobą różnych grup produktów roślinnych, ale spożywamy sporo białka roślinnego.

W niektórych sytuacjach możemy potrzebować większej podaży białka, lub białek z specyficznym rozkładem aminokwasów. Przykładowo, dla sportowca rekomenduje się dostarczenie w ciągu dnia dwóch dawek leucyny na odpowiednim poziomie, dla lepszej regeneracji mięśni. Za to osoby po kontuzjach stawów muszą zwiększyć podaż glicyny, lizyny i proliny, aby te prekursory kolagenowe przyspieszyły regenerację organizmu.

Oceny strawności i kompletności białek

Jakość białka oceniamy specjalnymi wskaźnikami. To pomiary ich efektywnego wykorzystywania przez organizm. Zwykle roślinne źródła białka osiągają niższe wartości pod względem: wartości biologicznej, wykorzystania białka netto, PDCAAS i stosunku wydajności do białka zwierzęcego.

Wartym uwagi wskaźnikiem jest PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score), czyli wskaźnik aminokwasowy, skorygowany względem strawności białka. Ustalono go, ponieważ ilość aminokwasów i możliwość ich strawienia, są bardzo istotne ze względów dietetycznych.

Produkt PDCAAS
Mleko (zarówno serwatka i kazeina) 1.0
Białko jaja 1.0
Wołowina 0.92
Białko sojowe 1.0
Czarna fasola 0.75
Groszek zielony 0.69
Orzechy arachidowe 0.52
Białko ryżowe 0.47
Gluten pszenny 0.25
Źródło: J. R. Hoffman,  M. J. Falvo, 2004

Białko zwierzęce

Zwierzęce źródła białka osiągają w skalach oceny strawności i kompletności białek najwyższą ocenę. Są więc wzorcowym – pod względem budulcowym – źródłem białka. Jednakże, pomimo dostarczania pełnej ilości aminokwasów, licznych witamin i minerałów, mają złą reputację ze względu na ilość tłuszczów nasyconych. Występują w większości mięs, jajkach, nabiale, w sporych ilościach.

Mięso pełni istotną, pozytywną rolę w przyroście beztłuszczowej masy ciała. Sportowcy mogą więc uznawać je za cenniejsze źródło w porównaniu do diet lakto-owo-wegetariańskich, które dostarczają białka z źródeł roślinnych, mleka, przetworów mlecznych i jaj.

Z drugiej strony, przy diecie złożonej głównie z białek pochodzenia zwierzęcego, pojawia się ryzyko. Przede wszystkim chodzi o zagrożenie większego występowania chorób sercowo-naczyniowych (z powodu wysokiego spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu), zdrowia kości (z resorpcji kości spowodowanej aminokwasami zawierającymi siarkę) i ze zbyt dużą podażą białka, która może być dla nas niekorzystna.

Białko roślinne

Białka, zawarte w warzywach i zbożach, mają niską wartość biologiczną. Strączki i orzechy są już dobrym źródłem. Za to połączenie strączków i zbóż, w większości przypadków zapewnienia wszystkich niezbędnych aminokwasów. Takie połączenia stanowią doskonałe źródło białka. Możemy też wziąć pod uwagę, że prawdopodobnie spowodują zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Jak często na Twoim talerzu pojawiają się orzechy i strączki? Powinny jak najczęściej, bo oprócz białka dostarczają również wielu innych składników odżywczych, takich jak witaminy, mikroelementy, fitozwiązki i błonnik, które są wysoko cenione w diecie.

Warto zwrócić uwagę na meta-analizę badań klinicznych z grupami kontrolnymi, potwierdzające pozytywny wpływ już niewielkich ilości strączków na obniżanie cholesterolu w krwi. [2]

Warto zwrócić uwagę szczególnie na soję, ponieważ w wymienionej już wcześniej skali PDCAAS stwierdzono, że białko sojowe jest równoważne białku zwierzęcemu z wynikiem 1.0. Jakość białka soi sprawia, że ​​jest to bardzo atrakcyjna alternatywa dla osób poszukujących źródeł pokarmu pochodzenia niezwierzęcego w diecie oraz osób nietolerujących laktozy. Soja budzi jednak sporo kontrowersji, więc opiszemy ją osobno w kolejnych artykułach.

Podsumowanie na wynos:

– mięso, jaja i białka mleka są wartościowym produktem dla całej populacji, należy jednak zwrócić uwagę na potencjalne ryzyko dużego spożycia nasyconych kwasów tłuszczonych, alergeny i zbyt dużą podaż białka w diecie
– warto używać różnych źródeł białka na zmianę
– poprawnie skomponowany posiłek z roślinnymi źródłami białka jest pełnowartościowy
– diety z większą ilością roślin pozytywnie wpływają na niektóre choroby przewlekłe

Autor: Przemysław Mijal – Spożywo. 

Źródła:
[1] J. R. Hoffman,  M. J. Falvo, „Protein – Which is Best?”, J Sports Sci Med. 2004 Sep; 3(3): 118–130
[2] L.A. Bazzano, A.M. Thompson, M.T. Tees, C.H. Nguyen, D.M. Winham, „Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials.” Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Feb;21(2):94-103, 2009 Nov 25.
Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

You May Also Like
Czytaj więcej

Dlaczego nikt nie mówi o tym w kontekście COVID-19 oraz dlaczego lockdown to najgorsze rozwiązanie

Bardzo nie chciałem pisać o COVID-19 i o tym co teraz się dzieje. Jednak działania rządów oraz mediów powodują, że muszę napisać o tym, czego większość nie dostrzega. Idziemy w bardzo złym kierunku i do mainstreamu nie przebija się to co jest najważniejsze, czyli co zrobić, żeby albo być na COVID-19 odpornym albo przejść go w sposób łagodny. 
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Test cateringu Pomelo przez 5 lat!

Catering Pomelo opinia Catering Pomelo to jeden z najwyżej ocenianych cateringów w Polsce. Biorąc pod uwagę fakt, że test cateringu Pomelo odbywa się w moim przypadku przez ostatnie 5 lat, mam o nim trochę do napisania. Dokładnie 8 maja minęło 5 lat odkąd korzystam z Pomelo. Owszem miałem przerwy w tym czasie, ale nie trwały one długo. Przez ten czas bardzo dużo się zmieniło w Pomelo. Wszystko praktycznie jest inne niż kiedyś. Wybór jest dużo większy, a cały proces zamówienia dużo prostszy. Zapraszam Was do dość długiego wpisu o Pomelo, który mam nadzieję, trochę nakreśli czym jest ten catering. Poniżej zdjęcie Pomelo z 8 maja 2015 roku, czyli mój pierwszy…
Czytaj więcej
zespół cieśni nadgarstka
Czytaj więcej

Cierpnąca dłoń, bóle całej ręki – zespół cieśni nadgarstka

Zespół cieśni nadgarstka dotyczył kiedyś tych, którzy pracowali przede wszystkim za pomocą dłoni. Dentyści, chirurdzy, stolarze oraz artyści. Niestety dziś, ten problem może dotyczyć praktycznie każdego. Dzieję się tak dzięki pracy przy komputerze oraz nieustannemu klikaniu w telefon. Jeśli przez moment zastanowimy się nad naszymi aktywnościami w ciągu dnia to uświadomimy sobie, że wymagają one ruchów nadgarstka. Dodając do tego obciążenie treningowe, szczególnie CrossFit, mamy przepis na zespół cieśni nadgarstka. W mojej rodzinie już dwie osoby przechodziły operację oraz zabieg związany z tą dolegliwością. Tak się składa, że obydwie są w całkiem różnym wieku, robią całkowicie co innego i wybrały inne metody zabiegu. Jednak o tym później. Jak się uchronić…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Jak wstawanie o 8 rano zmieniło moje życie

Jeśli zależy Wam na doskonaleniu swojego życia, szukaniu balansu oraz produktywności, na pewno słyszeliście o wstawaniu bardzo wcześnie rano. Ludzie sukcesu pracują przed innymi, ludzie sukcesu wstają o 5 lub nawet 4 rano. Ludzie sukcesu to i tamto. Na YouTube znajdziecie mnóstwo tytułów w tym klimacie. Pięć lat wstawania o 5 rano. Osobiście wstawałem codziennie o 5 rano przez około 5 lat. Kiedy prowadziłem zajęcia o 6:30 musiałem wstawać tak wcześnie. Nienawidzę wstawać wcześnie z bardzo prostego powodu – nie jestem w stanie położyć się spać wcześnie. Gdy musiałem wstawać o 5 czy 5:30 to po godzinie 14 nie byłem już w stanie myśleć o niczym innym, a o tym,…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Dbaj o swoje nadgarstki zanim będzie za późno

Jedną z najczęstszych kontuzji w CrossFit, zaraz po obręczy barkowej i plecach, są nadgarstki. Oprócz samego bólu, który może towarzyszyć podczas ćwiczeń, przy nieodpowiednim dbaniu o nasze nadgarstki, możemy nabawić się zespołu cieśni nadgarstka. Gdy już to nastąpi, nie pozostanie nic innego jak operacja, która nie należy do najprzyjemniejszych. Zespół cieśni nadgarstka Jest parę ćwiczeń w domu, które możecie wykonać, aby dowiedzieć się czy jest szansa, że cierpicie na to schorzenie. Jednak nie podam ich tu, ponieważ zawsze lepszym rozwiązaniem będzie udać się do fizjoterapeuty. Od Was zależy, czy chcecie zaoszczędzić kilkadziesiąt złotych na rzecz późniejszej operacji nadgarstka, gdyby Wasza domowa diagnoza okazała się nietrafna. Na zespół cieśni cierpi od 3%…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Dlaczego wszystkie cateringi (i diety) nie działają

Jeden z moich ulubionych memów dietetycznych to ten poniżej:   Najlepsza forma w życiu. Korzystam z cateringu dietetycznego już praktycznie 5 lat, z jakimiś małymi przerwami. Korzystałem z niego gdy miałem najlepszą formę w życiu, jak i również, może nie najgorszą, ale bardzo słabą. Na tych wszystkich zdjęciach jestem ja, który korzysta z cateringu. Wszystko jednak sprowadza się do tego, co robię oprócz samego jedzenia cateringu, bo właśnie to ma największe znaczenie. Jak osiągnąć sukces korzystając z cateringu dietetycznego. Może zacznijmy od tego dla kogo nie jest catering: dla osób, które oszczędzają na jedzeniu dla osób, które uważają, że sami ugotują taniej (tak, ugotują, to prawda) dla osób o wysublimowanych…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Adaptogen, który poprawia wydolność oraz dużo więcej – potwierdzone badaniami

To co widzicie poniżej, to grzyb z rodzaju Cordyceps, który atakuje larwy motyla  Hepialus fabricius, również widoczne na zdjęciu. Znany od tysiąca lat we wschodniej kulturze Cordyceps sinensis działa stymulująco na metabolizm, zwiększa liczbę cząsteczek ATP i cAMP, a także wpływa na układ immunologiczny, oddechowy, krwionośny oraz poziom testosteronu. Co więcej, jest w stanie pomóc nam w koncentracji, poprawia nasze samopoczucie oraz nastrój. Cordyceps sinensis – niezwykły grzyb. Uspokoję Was. Grzyb pozyskany z larw motyli jest niewiarygodnie drogi, stąd trzeb było znaleźć inny sposób. Dziś hoduje się go na sztucznych podłożach w laboratoriach, gdyż przyroda nawet nie byłaby w stanie wyprodukować go aż tyle, ile jest go sprzedawanego na całym…
Czytaj więcej