Wszyscy rodzimy się jako kobiety. To poziom testosteronu warunkuje czy będziemy chłopcem czy dziewczynką. Testosteron to hormon, który tworzy mężczyzn i na początku nie mamy wpływu na jego poziom. Jednak w późniejszym wieku już jak najbardziej.
Mężczyźni mają od 7 do 8 razy więcej testosteronu niż kobiety. Testosteron jednak, również występuje u kobiet. Reguluje popęd płciowy zarówno u kobiet jak i mężczyzn. Tak samo jak poziom owłosienia, czy nawet to jak pachniemy. Testosteron to również nasza kreatywność, intelekt, czy gotowość rozwiązywania nowych problemów. Jest odpowiedzialny za nasza masę mięśniową, reguluje pracę mózgu oraz wpływa na poziom stresu.
Styl życia warunkuje poziom naszych hormonów.
Co może obniżać poziom naszego testosteronu? Dieta uboga w tłuszcze, pestycydy, plastik z którym mamy kontakt, spożywanie dużej ilości soi oraz wysoki poziom cukru. To wszystko może być powodem niskiego poziomu testosteronu. Niewiele osób zdaję sobie również sprawę z tego, że marihuana to silny środek pobudzający produkcje estrogenów. Osoby palące regularnie marihuanę, mogą mieć problem z przyszłą chęcią posiadania dzieci. Wszystko wpływa na poziom testosteronu. Wyobraźcie sobie, że wypicie jednego napoju słodzonego obniża poziom testosteronu o 25%. Są jednak również praktyki, które mogą pobudzić jego wytwarzanie, takie jak cordyceps, korzeń maca, cynk, selen oraz witaminy D i A.
Poniżej 9 sposobów na zwiększenie poziomu testosteronu w naszym organizmie. Nie tylko po to aby nasze brody rosły w siłę, ale całe ciało i mózg!
1. Światło słoneczne – witamina D.
Im większa ilość witaminy D w naszym organizmie, tym bardziej zwiększa się poziom naszego testosteronu. Tim Ferriss w swojej książce pisze, że już 10 tys. jednostek dziennie podnosi poziom testosteronu. Najlepszym rozwiązaniem będzie oczywiście słońce, jednak nie zawsze jesteśmy w stanie zapewnić jego odpowiednią ilość. Szczególnie, jeśli żyjemy w takim klimacie jak Polska, a cały dzień spędzamy w pracy pod zadaszeniem.
2. Podnoś ciężary. Stawiaj na trening siłowy, ponad trening wytrzymałościowy.
Nie od dziś wiadomo, że im większe obciążenie na siłowni tym większa reakcja hormonalna organizmu. Szczególnie przy ćwiczeniach wielostawowych, takich jak martwy ciąg, przysiady czy wszelkiego rodzaju wyciskania. Mała ilość powtórzeń, więcej serii. To najlepsza recepta na sukces. Jednocześnie, badania naukowe dowiodły, że długi trening wytrzymałościowy jednogłośnie obniża poziom testosteron w organizmie. Lepiej wybierz się na krótką i intensywną sesję na siłowni, niż bieganie czy jazdę na rowerze. Moim zdaniem najlepszym tego przykładem są sylwetki sportowców reprezentujących dany sport.
3. Seks.
Liczne badania pokazały, że to nie nawet orgazm, wpływa na poziom testosteronu (zaraz po jest on nawet obniżony), ale sam seks podnosi poziom testosteronu. Inne badania z kolei wykazały, że abstynencja od seksu przez 6 dni nie wpływa na jego poziom. Podnosi się on jeden dzień po seksie.
4. Postawa ciała.
Jak opowiada w swoim wystąpieniu TED Amy Cuddy, już 2 minuty w tzw. “power position” (głowa uniesiona do góry, wyprostowana sylwetka, dłonie oparte na biodrach), podnosi poziom testosteronu o 20%. Natomiast kortyzol, dzięki odpowiedniej postawie naszej sylwetki spada aż o 25%.
5. Sen.
Jest to temat na osobny wpis, który niedługo powstanie, jednak każda godzina mniej snu w ciągu nocy, obniża poziom testosteronu od 12 do 17 %. Musze pisać więcej?
6. Tłuszcz.
Jedzenie zdrowych tłuszczy również wpływa pozytywnie na poziom naszego testosteronu. Tłuszcz towarzyszył człowiekowi od zawsze i jest bardzo ważny w diecie. Jego omijanie może powodować zaburzenie w funkcjonowaniu nie tylko naszego ciała, ale przede wszystkim mózgu.
7. Ekspozycja na zimno.
O tym również pisał Tim Ferriss, który wszystkie swoje teorie zawsze podpiera badaniami, czy to innych, czy to wykonanych całkowicie samemu. Ekspozycja na zimno taka jak lodowa kąpiel czy zimny prysznic podnosi poziom naszego testosteronu. Niestety osobiście za tym nie przepadam, ale jestem pewien o zdrowotnych właściwościach takich wariactw.
8. Intermittent Fasting.
Sam o tym pisałem we wpisie o IF. Długie głodówki podnoszą poziom testosteronu u facetów. Wiąże się to przede wszystkim z wpływem na pobudzanie do produkcji testosterony przez wsparcie procesów do tego przydatnych. W najlepszym przypadku poziom testosteronu może wzrosnąć nawet o 180%. To właśnie miedzy innymi testosteron, który jest na wysokim poziomie przy IF powoduje, że na tej diecie jesteśmy w stanie budować masę mięśniową i jednocześnie pozbywać się tłuszczu, który organizm wykorzystuje w okresie gdy nie jemy. Więcej na ten temat tutaj.
Jeśli interesują Was konkretne badania w tej kwestii odsyłam do artykułu tutaj.
9. Gospodarka hormonalna.
Nasz styl życia wpływa na nasze zdrowie. Jest to niezaprzeczalne. Estrogen, to hormon żeński, który nie wpływa dobrze na poziom naszego testosteronu. Dlatego własnie odpowiednia dieta czy dobra higiena naszego stylu życiu pomaga w tworzeniu ścieżek usuwania estrogenu przez wątrobę. Aromataza pilnuje odpowiedniego stosunku testosteronu do estrogenu. Jeśli poziom tego drugiego znacząco wzrasta, automatycznie zaczynamy obrastać w tkankę tłuszczową. Testosteron może zamieniać się w estrogen. Insulina natomiast to hormon gromadzący tłuszcz. Insulina reguluje przetwarzanie testosteronu w estrogen w mężczyzn. Insulina równa się większemu gromadzeniu tłuszczu, co powoduje transformację testosteronu w estrogen. Osoby szczególnie cierpiące na otyłość brzuszną są narażone na dużą produkcję estrogenu. Jeśli nie zadbamy i nie będziemy pilnować naszego poziomu tłuszczu, to oprócz innych zdrowotnych następstw sami skazujemy się na niski poziom testosteronu.
Mam nadzieję, że choć trochę nakreśliłem Wam w jaki sposób możecie zadbać o poziom swojego testosteronu w organizmie. Na pewno powyższymi sposobami jesteście w stanie bardziej zwiększyć poziom testosteronu niż jakąkolwiek magiczną odżywką czy innym suplementem. Nie mówię tu o witaminie D, ale boosterach testosteronu. Zanim do nich sięgnięcie, zastanówcie się, czy robicie wszystko dla siebie, aby gospodarka hormonalna działała u Was prawidłowo.
