Medicine Ball Clean

Wykonujecie medicine ball clean ? Nie ? To czas to zmienić. Jedno z najlepszych ćwiczeń przygotowujących do wykonywania zarzutu ze sztangą i tak naprawdę jedno z najtrudniejszych. Niewinna piłka lekarska, a potrafi dać w kość – jeśli będziemy wykonywać to ćwiczenie prawidłowo. I właśnie na tym dzisiaj się skupimy. Nie wszyscy maja dostęp do wykwalifikowanych trenerów, nie mogą zapytać ani poradzić się jak wykonywać wszystkie ćwiczenia. Dlatego postaram się przynajmniej przybliżyć i podkreślić najważniejsze aspekty wykonywania tego ćwiczenia.

 

image

 

Krok 1. Setup, czyli pozycja wyjściowa.

 

– na początku ustawiamy sznurowanie lub oznaczenia na piłce do przodu (będzie to widać na kolejnych zdjęciach).

– ustawienie stóp powinno odpowiadać szerokości barków lub trochę szerzej

– ciężar powinien opierać się na piętach

– piłka leży na ziemi, pomiędzy nogami z miejscem na ręce

– ramiona proste, palce na piłce skierowane w dół

– klatka piersiowa do przodu,

– plecy proste, czujemy napięcie w tylnej części nóg (dwugłowe)

– głowa prosto, wzrok skierowany do przodu

 

image

 

Krok 2. – powstanie i wykorzystanie bioder, czyli ich maksymalne wyprostowanie i wyrzucenie do przodu. Otwieramy biodra.

 

image

 

Krok 3 –  po wyprostowaniu bioder – maksymalnie uniesienie barków do góry, czyli tzw. Shrug.

 

 

Pamiętamy aby nie uginać tutaj rąk. Ręce pozostają w tej samej pozycji, unosimy same barki do góry na wyprostowanych rękach.

 

Za chwilę najtrudniejszy krok.

 

image

 

Krok 4 – wchodzimy pod piłkę wykonując przysiad i wyrzucając łokcie do przodu, tak jak przy zarzucie sztangi. Piłka powinna znajdować się praktycznie w tym samym miejscu co w poprzednim kroku, a jedyne co robimy to pod nią wchodzimy. Dla ułatwienia, tak ważne jest tutaj ustawienie sznurowania/oznaczeń. Nie powinny one być skierowane ani w dół ani do góry, a znajdować się w tym samym miejscu co poprzednio.

 

image

 

Krok 5 – ostatni, o którym niektórzy zapominają to wykończenie pozycji, czyli wstajemy do góry z piłką trzymaną w rękach. Dopiero po wstaniu możemy wrócić do setup, czyli pozycji wyjściowej i wykonać kolejne powtórzenie.

 

Teraz kilka wskazówek, które ułatwią nam wykonywanie tego ćwiczenia.

 

Po pierwsze możemy poprosić kogoś (na zdjęciu Maciek), aby ręką zablokował nam piłkę. Dzięki temu nie podniesiemy jej za wysoko, a pod nią wejdziemy.

 

image

image

 

Oczywiście nie musi to być inny trener crossfit level-1 jak w tym przypadku 😉 

 

 

Jak poprawić inne błędy:

 

Brak otwarcie bioder – cofnij się do korku 2 i rób same “shrug” lub poproś kogoś aby przytrzymał rękę nad Twoją głową, tak abyś za każdym razem w nią uderzył.

 

Brak szarpnięcia barkami, czyli shrug – cofnij się do korku numer 3 lub poproś kogoś aby krzyknął “szrug!” kiedy masz to wykonać

 

Podciąganie piłki zbyt wcześnie samymi rękami – wykonuj samo wstanie i “shrug” oraz wejścia pod piłkę.

 

Zmiana pozycji piłki, zawijanie piłki do siebie – przytrzymaj piłkę samymi nadgarstkami lub pięściami.

 

Mam nadzieję, że chociaż trochę przybliżyłem wam Medicine Ball Clean i że teraz stanie się nierozłączną częścią waszego treningu. To jeden z najlepszych sposobów na przygotowanie do zarzutu sztangi z dużym ciężarem. Jeśli teraz skupisz się na wykonywaniu tego ćwiczenia, później bicie rekordów na sztandze nie przyniesie Ci problemów. Jeśli jednak stwierdzisz, że to nie ma sensu, pewnego dnia zatrzymasz się w swoim zarzucie ze sztangą, w którym to nie siła, a technika będzie Cię blokowała. Zadbajmy o dobre podstawy od samego początku, aby móc szybciej się rozwijać.

I jeszcze mała wskazówka, na niektórych zdjęciach (szczególnie na ostatnim) stopy mam w zbyt dużym kącie. Palce powinny być skierowane bardziej do przodu. Bierze się to z moich nierozciągniętych bioder, nad czym, uwierzcie, pracuję 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

You May Also Like
Co to jest rower gravel
Czytaj więcej

Najbardziej CrossFitowy rower – czyli co to jest gravel

Czym jest CrossFit? Pełną definicję znajdziecie we wpisie “Co to jest CrossFit?”, jednak upraszczając, CrossFit to ciągle zmienne ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. W skład CrossFit wchodzą praktycznie wszystkie możliwe dyscypliny. Zarówno podnoszenie ciężarów jak i gimnastyka oraz trening wytrzymałościowy. Biorąc to wszystko pod uwagę, każdy kto chce być dobry w CrossFit, musi być średni we wszystkich tych dyscyplinach. Średni – to słowo klucz. Nie da się być mistrzem w żadnej z dyscyplin i jednocześnie mistrzem w CrossFit, ponieważ wszystkie elementy to całkowicie inne trening. Musimy być w każdej średni, aby być najlepsi w CrossFit. Dokładnie tak samo jest z rowerami typu gravel. Nie są najlepsze w żadnym stylu jazdy…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Programowanie treningu CrossFit

Większość osób stykających się z CrossFit widzi go jako wiele ćwiczeń połączonych w jakikolwiek sposób robionych szybko i intensywnie. Jeśli myślisz, że CrossFit polega na wpadaniu na siłownie i wykonywaniu jakiegokolwiek WOD, to jesteś w dużym błędzie. Jest to jeden z najbardziej złożonych programów fitness jakie można spotkać. Programowanie treningu CrossFit ma swoje zasady i poniżej delikatny ich zarys.   Crossfit to ciągle zmiennie ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. Jednak zmienność oraz intensywność nie warunkują wszystkiego i nie oznaczają, że nie mamy żadnego programu treningowego.   Zacznijmy od składowych treningu. Bardzo często będę używał angielskich nazw, gdyż po pierwsze wszyscy się nimi posługujemy bo tak jest prościej, a po drugie tłumaczenia często są zgubne. Kto…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Skąd brać darmowe plany treningowe CrossFit?

Popularność CrossFit tak wzrosła, że już nie tylko trenuję się tą metodą w dużych miastach, ale i również w mniejszych miejscowościach. Tam gdzie nie zawsze jest box i tam gdzie dostęp do wiedzy o CrossFit jest ograniczony. Są też tacy, którzy nie chcą uczestniczyć w zajęciach, nawet jak mają taką możliwość, tylko trenować na własną rękę. W końcu niektórzy, mając swoje garażowe siłownie (co najbardziej odpowiada klimatowi CrossFit), sami dzień w dzień robią trening. Skąd brać treningi CrossFit, jak je wybierać oraz na co zwracać uwagę, dowiecie się z tego wpisu. Poniżej znajdziecie najpopularniejsze i najlepsze programy treningowe, które są dostępne za darmo w sieci. Codziennie aktualizowane i prowadzone na…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

EMOM jako najważniejsza forma treningu

Wiele osób początkujących w CrossFit, nie do końca zdaję sobię sprawę do czego służy forma treningu jaką jest EMOM i dlaczego jest bardzo ważna. Zacznijmy od szybkiego wyjaśnienia terminu.   EMOM - every minute on the minute. W prostym tłumaczeniu "w każdej minucie przez minutę".    Jeśli nie korzystamy z jakiegoś szczególnego programu treningowego i trenujemy sami, często możemy nie docenić EMOM-ów, robiąc podczas treningu inne formy WOD. Natomiast emom, i nie zawsze to musi być praca przez jedną minutę, może to być na przykład praca co każde 90 sekund, jest jak dla mnie najważniejszą formą treningu. Jak powinien wyglądać EMOM. Dobry emom powinien zawierać w sobie zarówno pracę jak i…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Co to jest CrossFit?

Jest wpis na temat programowania w CrossFit, jest słownik, który tłumaczy podstawowe pojęcia oraz ćwiczenia jak i wpis “Jestem jeszcze za słaby na CrossFit”, który przekonuje, że CrossFit jest dla wszystkich oraz nawet wypis wszystkich najpopularniejszych treningów CrossFit. Gdzieś pośród tego wszystkiego był kiedyś wpis “Co to jest CrossFit ?”, jednak wraz z rozwojem bloga i jego różnych form wpis zaginął. Dlatego dziś postanowiłem, za namową jednego z podopiecznych napisać czym jest CrossFit, aby każdy mógł wytłumaczyć swoim np. znajomym co trenuje, albo sam mógł poznać metodologię CrossFit. Wpis nie będzie długi, tłumaczyłem już setki razy z czego się składa i co zawiera trening CrossFit więc i tym razem postaram…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Słownik CrossFit

Poniżej lista najpopularniejszych zwrotów, sprzętu oraz ćwiczeń w CrosstFit. Jeśli nie będziecie znali jakiegoś wyrażenia wystarczy tutaj zaglądnąć. Z czasem lista będzie uzupełniana tak, aby była pełna.   SŁOWNIK CROSSFIT Podstawy: WOD – Workout Of The Day – “trening dnia”, czyli część główna każdego treningu trwająca od kilku do kilkunastu minut, czasami więcej. Każdego dnia zestaw ćwiczeń w WOD jest inny. Benchmark – jest to WOD sprawdzający Twoją sprawność. Z góry ustalone zestawy ćwiczeń, takie same na całym świecie. Benchmarki są nazywane od nazw huraganów (Fran, Barbara, Helen) oraz bohaterów wojennych (DT, Jake). Lista: “Benchamrk List” AMRAP – As many rounds as possible – jak najwięcej rund w określonym czasie…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Jeden suplement z którego korzystam od zawsze.

Mój tryb funkcjonowania zmienił się znacząco. Nie trenuje tyle co kiedyś, a większość dnia spędzam przed komputerem. Wiecie jednak co się nie zmieniło? Moje wyniki siłowe. Objętość treningowa jest dużo mniejsza, jednak dalej wykonując treningi siłowe i wspomagając się kreatyną, moje wyniki nie spadły. Kratyna to jedyny suplement który przyjmuje od wielu lat, praktycznie bez przerw. Robię je sobie naturalnie, jak jestem na urlopie lub kiedy mniej trenuję. Jestem pewien, że to podstawowy suplement treningu siłowego i to nie tylko dla mężczyzn, ale również kobiet. Kreatyna. Jeden z najbardziej znanych oraz zbadanych produktów, na rynku dla sportowców. Jest również jednym z najbezpieczniejszych oraz najwydajniejszych i opłacalnych. Normalnie kreatyna występuje w…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

11 zasad jak biegać z psem.

Zaczyna być już naprawdę ciepło. Nie tylko sami mamy ochotę biegać na zewnątrz, ale z chęcią zabieramy nasze psiaki. Jednak jest kilka zasad, które powinniśmy znać, aby bieg był przyjemny nie tylko dla nas, ale dla naszego pupila. Poniżej kilka wskazówek jak biegać z psem. Zaznaczę, że jest to tekst dla osoby, która dopiero zaczyna i chce po prostu biegać ze swoim psem, a nie startować w zawodach canicrossowych. Dla takich osób jest już mnóstwo portali i informacji w tym temacie. Bieganiezpem.pl Tak, bardzo dawno temu prowadziłem taką stronę. Jak zaczynałem biegać to właśnie robiłem to z moim Szamanem (odszedł rok temu, w 15 roku swojego życia). Musiałem nawet z…
Czytaj więcej