Wykonujecie medicine ball clean ? Nie ? To czas to zmienić. Jedno z najlepszych ćwiczeń przygotowujących do wykonywania zarzutu ze sztangą i tak naprawdę jedno z najtrudniejszych. Niewinna piłka lekarska, a potrafi dać w kość – jeśli będziemy wykonywać to ćwiczenie prawidłowo. I właśnie na tym dzisiaj się skupimy. Nie wszyscy maja dostęp do wykwalifikowanych trenerów, nie mogą zapytać ani poradzić się jak wykonywać wszystkie ćwiczenia. Dlatego postaram się przynajmniej przybliżyć i podkreślić najważniejsze aspekty wykonywania tego ćwiczenia.
Krok 1. Setup, czyli pozycja wyjściowa.
– na początku ustawiamy sznurowanie lub oznaczenia na piłce do przodu (będzie to widać na kolejnych zdjęciach).
– ustawienie stóp powinno odpowiadać szerokości barków lub trochę szerzej
– ciężar powinien opierać się na piętach
– piłka leży na ziemi, pomiędzy nogami z miejscem na ręce
– ramiona proste, palce na piłce skierowane w dół
– klatka piersiowa do przodu,
– plecy proste, czujemy napięcie w tylnej części nóg (dwugłowe)
– głowa prosto, wzrok skierowany do przodu
Krok 2. – powstanie i wykorzystanie bioder, czyli ich maksymalne wyprostowanie i wyrzucenie do przodu. Otwieramy biodra.
Krok 3 – po wyprostowaniu bioder – maksymalnie uniesienie barków do góry, czyli tzw. Shrug.
Pamiętamy aby nie uginać tutaj rąk. Ręce pozostają w tej samej pozycji, unosimy same barki do góry na wyprostowanych rękach.
Za chwilę najtrudniejszy krok.
Krok 4 – wchodzimy pod piłkę wykonując przysiad i wyrzucając łokcie do przodu, tak jak przy zarzucie sztangi. Piłka powinna znajdować się praktycznie w tym samym miejscu co w poprzednim kroku, a jedyne co robimy to pod nią wchodzimy. Dla ułatwienia, tak ważne jest tutaj ustawienie sznurowania/oznaczeń. Nie powinny one być skierowane ani w dół ani do góry, a znajdować się w tym samym miejscu co poprzednio.
Krok 5 – ostatni, o którym niektórzy zapominają to wykończenie pozycji, czyli wstajemy do góry z piłką trzymaną w rękach. Dopiero po wstaniu możemy wrócić do setup, czyli pozycji wyjściowej i wykonać kolejne powtórzenie.
Teraz kilka wskazówek, które ułatwią nam wykonywanie tego ćwiczenia.
Po pierwsze możemy poprosić kogoś (na zdjęciu Maciek), aby ręką zablokował nam piłkę. Dzięki temu nie podniesiemy jej za wysoko, a pod nią wejdziemy.
Oczywiście nie musi to być inny trener crossfit level-1 jak w tym przypadku 😉
Jak poprawić inne błędy:
Brak otwarcie bioder – cofnij się do korku 2 i rób same “shrug” lub poproś kogoś aby przytrzymał rękę nad Twoją głową, tak abyś za każdym razem w nią uderzył.
Brak szarpnięcia barkami, czyli shrug – cofnij się do korku numer 3 lub poproś kogoś aby krzyknął “szrug!” kiedy masz to wykonać
Podciąganie piłki zbyt wcześnie samymi rękami – wykonuj samo wstanie i “shrug” oraz wejścia pod piłkę.
Zmiana pozycji piłki, zawijanie piłki do siebie – przytrzymaj piłkę samymi nadgarstkami lub pięściami.
Mam nadzieję, że chociaż trochę przybliżyłem wam Medicine Ball Clean i że teraz stanie się nierozłączną częścią waszego treningu. To jeden z najlepszych sposobów na przygotowanie do zarzutu sztangi z dużym ciężarem. Jeśli teraz skupisz się na wykonywaniu tego ćwiczenia, później bicie rekordów na sztandze nie przyniesie Ci problemów. Jeśli jednak stwierdzisz, że to nie ma sensu, pewnego dnia zatrzymasz się w swoim zarzucie ze sztangą, w którym to nie siła, a technika będzie Cię blokowała. Zadbajmy o dobre podstawy od samego początku, aby móc szybciej się rozwijać.
I jeszcze mała wskazówka, na niektórych zdjęciach (szczególnie na ostatnim) stopy mam w zbyt dużym kącie. Palce powinny być skierowane bardziej do przodu. Bierze się to z moich nierozciągniętych bioder, nad czym, uwierzcie, pracuję 😉
