CrossFit to podnoszenie ciężarów, gimnastyka i ćwiczenia kondycyjne. Dlatego właśnie ci którzy go trenują muszą dużą uwagę skupić na wszystkich trzech elementach i wykonywać je w ciągu dnia. Poniżej bardzo popularny plan na siłę, który w swoim programie stosuje międzyinnymi Rich Froning. Plan ma spowodować powolny wzrost siły rozłożony na kilka miesięcy, nie można oczekiwać od niego szybkich rezultatów. Zaczynając trenować CrossFit byłem na tym planie prawie rok. W zasadzie to bardzo dużo osób stosowało ten plan. Jest prosty, przejżysty i daje nam 2,5 lub 5 kg dodatkowego ciężaru w każdym miesiącu w zależności od ćwiczenia.
Podstawowy plan zawiera 4 rodzaje ćwiczeń. Trenując CrossFit można dodać do nich przysiad z przodu, zarzut oraz rwanie. Podstawa siłowa jest niezbędna, aby dobrze sobie radzić z obciążeniem na wyższych obrotach. Im lżejsza będzie dla Ciebie sztanga, tym skończysz szybciej lub wykonasz więcej powtórzeń.
Jim Wendler 5/3/1
Trening ten jest przewidziany na 4 dni w tygodniu, cykl treningowy trwa 4 tygodnie.
Przykładowe dni treningowe:
Pn/wt/czw/pt
Nd/pn/śr/pt
Trening skupia się na czterech ćwiczeniach głównych:
– Wyciskaniu żołnierskim (barki)
– Martwym ciągu
– Wyciskaniu sztangi leżąc
– Przysiadzie
Jeden dzień treningowy poświęcony jest wyciskaniu żołnierskiemu, drugi martwemu ciągowi, trzeci wyciskaniu leżąc a czwarty przysiadom.
Tydzien 1: 3 serie po 5 powt (3×5)
Tydzien 2: 3×3
Tydzień 3: 1×5, 1×3, 1×1 (5/3/1)
Tydzien 4: roztrenowanie
Zaczynamy od wyznaczenia 1RM. Ma to być aktualny rekord nie sprzed pół roku czy życiówka z cyklu, Można posłużyć się wzorem:
Ciężar x ilość powtórzeń x 0,0333 + ciężar = 1RM
90% obciążenia maksymalnego będzie nowym maksem. To od niego obliczamy obciążenia których będziemy używać.
Opcja pierwsza:
Tydzień 1
65% x 5 powt
75% x 5 powt
85% x 5 lub więcej powt *
Tydzień 2
70% x 3 powt
80% x 3 powt
90% x 3 lub więcej powt
Tydzień 3
75% x 5 powt
85% x 3 powt
95% x 1 lub więcej powt
Tydzień 4
40% x 5 powt
50% x 5 powt
60% x 5 powt
Opcja druga:
Tydzień 1
75% x 5 powt
80% x 5 powt
85% x 5 lub więcej powt
Tydzień 2
80% x 3 powt
85% x 3 powt
90% x 3 lub więcej powt
Tydzień 3
75% x 5 powt
85% x 3 powt
95% x 1 lub więcej powt
Tydzień 4
40% x 5 powt
50% x 5 powt
60% x 5 powt
*Staramy się wykonać tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie.
Po 4 tygodniach zwiększamy ciężar o 2,5 kg w wyciskach i o 5kg w przysiadzie i ciągu.
Rozgrzewka:
• 1×5 40%
• 1×5 50%
• 1×3 60%
• serie robocze
Ćwiczenia dodatkowe:
1. Boring but big
Pn
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 (lub 3×3 czy 3×5 zależnie od tygodnia)
Wyciskanie żołnierskie – 5x10powt
Podciąganie – 5x10powt
Wt
Martwy ciąg– 5/3/1 powt (lub 3×3 czy 3×5 zależnie od tygodnia)
Martwy ciąg – 5×10 powt
Wznosy nóg wisząc – 5×15 powt
Cz
Wyciskanie sztangi leżąc – 5/3/1 (lub 3×3 czy 3×5 zależnie od tygodnia)
Wyciskanie sztangi leżąc – 5×10 powt
Wiosłowanie hantelką – 5×10 powt
Pt
Przysiad- 5/3/1 powt (lub 3×3 czy 3×5 zależnie od tygodnia)
Przysiad – 5×10 powt
Uginanie nóg – 5×10 powt
2. Triumvirate
Pn
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1
Pompki na poręczach – 5 x 15 powt
Podciąganie – 5 x10 powt
Wt
Martwy ciąg– 5/3/1
Dzień dobry – 5 x 12 powt
Wznosy nóg wisząc – 5 x 15 powt
Czw
Wyciskanie sztangi leżąc – 5/3/1
Wyciskanie hantli – 5 x 15 powt
Wiosłowanie hantelką – 5 x 10 powt
Pt
Przysiad – 5/3/1
Wypychanie na suwnicy – 5 x 15 powt
Uginanie nóg – 5 x 10 powt
3. I’m Not Doing Jack Shit
Nie robimy nic poza ćwiczeniami głównymi.
4. Trening Dave’a Tate’a z „Periodization Bible, Part 1”
Pn
Wyciskanie żołnierkie (5/3/1)
Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach)
Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls )
Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu. Wyprosty ramion ze sztangielkami)
Wt
Martwy ciąg (5/3/1)
• Dwugłowe uda – 5 x 10-20 powt (uginanie nóg, GHR)
• Czworogłowe uda – 5 sx 10-20 powt (wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady)
• Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel)
Czw
Wyciskanie sztangi leżąc (5/3/1)
• Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach)
• Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls)
• Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu, wyprosty ramion ze sztangielkami)
Pt
Przysiad (5/3/1)
• Dół pleców – 5 x 10-20 powt (Reverse Hyper, wznosy tułowia, dzień dobry)
• Czworogłowe uda – 5 x 10-20 powt (Wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady)
• Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel)
5. Waga ciała
Pn
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1
Podciąganie*
Pompki na poręczach*
Wt
Martwy ciąg – 5/3/1
Unoszenie tułowia z opadu*
Wznosy nóg*
Czw
Wyciskanie sztangi leżąc – 5/3/1
Podciąganie*
Pompki*
Pt
Przysiad – 5/3/1
Przysiad jednonóż*
Brzuszki*
* Wykonujemy nie mniej niż 75powt na ćwiczenie.
