Trening na siłę – Jim Wendler 5/3/1

CrossFit to podnoszenie ciężarów, gimnastyka i ćwiczenia kondycyjne. Dlatego właśnie ci którzy go trenują muszą dużą uwagę skupić na wszystkich trzech elementach i wykonywać je w ciągu dnia. Poniżej bardzo popularny plan na siłę, który w swoim programie stosuje międzyinnymi Rich Froning. Plan ma spowodować powolny wzrost siły rozłożony na kilka miesięcy, nie można oczekiwać od niego szybkich rezultatów. Zaczynając trenować CrossFit byłem na tym planie prawie rok. W zasadzie to bardzo dużo osób stosowało ten plan. Jest prosty, przejżysty i daje nam 2,5 lub 5 kg dodatkowego ciężaru w każdym miesiącu w zależności od ćwiczenia.

Podstawowy plan zawiera 4 rodzaje ćwiczeń. Trenując CrossFit można dodać do nich przysiad z przodu, zarzut oraz rwanie. Podstawa siłowa jest niezbędna, aby dobrze sobie radzić z obciążeniem na wyższych obrotach. Im lżejsza będzie dla Ciebie sztanga, tym skończysz szybciej lub wykonasz więcej powtórzeń.

414870_260287424062181_1340358326_o

Jim Wendler 5/3/1

Trening ten jest przewidziany na 4 dni w tygodniu, cykl treningowy trwa 4 tygodnie.

Przykładowe dni treningowe:

Pn/wt/czw/pt
Nd/pn/śr/pt

Trening skupia się na czterech ćwiczeniach głównych:

Wyciskaniu żołnierskim (barki)
Martwym ciągu
Wyciskaniu sztangi leżąc
Przysiadzie

Jeden dzień treningowy poświęcony jest wyciskaniu żołnierskiemu, drugi martwemu ciągowi, trzeci wyciskaniu leżąc a czwarty przysiadom.

Tydzien 1: 3 serie po 5 powt (3×5)
Tydzien 2: 3×3
Tydzień 3: 1×5, 1×3, 1×1 (5/3/1)
Tydzien 4: roztrenowanie

Zaczynamy od wyznaczenia 1RM. Ma to być aktualny rekord nie sprzed pół roku czy życiówka z cyklu, Można posłużyć się wzorem:

Ciężar x ilość powtórzeń x 0,0333 + ciężar = 1RM

90% obciążenia maksymalnego będzie nowym maksem. To od niego obliczamy obciążenia których będziemy używać.

Opcja pierwsza:

Tydzień 1
65% x 5 powt
75% x 5 powt
85% x 5 lub więcej powt *

Tydzień 2
70% x 3 powt
80% x 3 powt
90% x 3 lub więcej powt

Tydzień 3
75% x 5 powt
85% x 3 powt
95% x 1 lub więcej powt

Tydzień 4
40% x 5 powt
50% x 5 powt
60% x 5 powt

Opcja druga:

Tydzień 1
75% x 5 powt
80% x 5 powt
85% x 5 lub więcej powt

Tydzień 2
80% x 3 powt
85% x 3 powt
90% x 3 lub więcej powt

Tydzień 3
75% x 5 powt
85% x 3 powt
95% x 1 lub więcej powt

Tydzień 4
40% x 5 powt
50% x 5 powt
60% x 5 powt

*Staramy się wykonać tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie.

Po 4 tygodniach zwiększamy ciężar o 2,5 kg w wyciskach i o 5kg w przysiadzie i ciągu.

Rozgrzewka:
• 1×5 40%
• 1×5 50%
• 1×3 60%
• serie robocze

Ćwiczenia dodatkowe: 

1. Boring but big 

Pn
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 (lub 3×3 czy 3×5 zależnie od tygodnia)
Wyciskanie żołnierskie – 5x10powt
Podciąganie – 5x10powt

Wt
Martwy ciąg– 5/3/1 powt (lub 3×3 czy 3×5 zależnie od tygodnia)
Martwy ciąg – 5×10 powt
Wznosy nóg wisząc – 5×15 powt

Cz
Wyciskanie sztangi leżąc – 5/3/1 (lub 3×3 czy 3×5 zależnie od tygodnia)
Wyciskanie sztangi leżąc – 5×10 powt
Wiosłowanie hantelką – 5×10 powt

Pt
Przysiad- 5/3/1 powt (lub 3×3 czy 3×5 zależnie od tygodnia)
Przysiad – 5×10 powt
Uginanie nóg – 5×10 powt

2. Triumvirate 

Pn
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1
Pompki na poręczach – 5 x 15 powt
Podciąganie – 5 x10 powt

Wt
Martwy ciąg– 5/3/1
Dzień dobry – 5 x 12 powt
Wznosy nóg wisząc – 5 x 15 powt

Czw
Wyciskanie sztangi leżąc – 5/3/1
Wyciskanie hantli – 5 x 15 powt
Wiosłowanie hantelką – 5 x 10 powt

Pt
Przysiad – 5/3/1
Wypychanie na suwnicy – 5 x 15 powt
Uginanie nóg – 5 x 10 powt

3. I’m Not Doing Jack Shit 

Nie robimy nic poza ćwiczeniami głównymi.

4. Trening Dave’a Tate’a z „Periodization Bible, Part 1” 

Pn
Wyciskanie żołnierkie (5/3/1)
Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach)
Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls )
Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu. Wyprosty ramion ze sztangielkami)

Wt
Martwy ciąg (5/3/1)
• Dwugłowe uda – 5 x 10-20 powt (uginanie nóg, GHR)
• Czworogłowe uda – 5 sx 10-20 powt (wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady)
• Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel)

Czw
Wyciskanie sztangi leżąc (5/3/1)
• Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach)
• Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls)
• Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu, wyprosty ramion ze sztangielkami)

Pt
Przysiad (5/3/1)
• Dół pleców – 5 x 10-20 powt (Reverse Hyper, wznosy tułowia, dzień dobry)
• Czworogłowe uda – 5 x 10-20 powt (Wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady)
• Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel)

5. Waga ciała 

Pn
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1
Podciąganie*
Pompki na poręczach*

Wt
Martwy ciąg – 5/3/1
Unoszenie tułowia z opadu*
Wznosy nóg*

Czw
Wyciskanie sztangi leżąc – 5/3/1
Podciąganie*
Pompki*

Pt
Przysiad – 5/3/1
Przysiad jednonóż*
Brzuszki*

* Wykonujemy nie mniej niż 75powt na ćwiczenie.

WendlerChalk

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

You May Also Like
Co to jest rower gravel
Czytaj więcej

Najbardziej CrossFitowy rower – czyli co to jest gravel

Czym jest CrossFit? Pełną definicję znajdziecie we wpisie “Co to jest CrossFit?”, jednak upraszczając, CrossFit to ciągle zmienne ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. W skład CrossFit wchodzą praktycznie wszystkie możliwe dyscypliny. Zarówno podnoszenie ciężarów jak i gimnastyka oraz trening wytrzymałościowy. Biorąc to wszystko pod uwagę, każdy kto chce być dobry w CrossFit, musi być średni we wszystkich tych dyscyplinach. Średni – to słowo klucz. Nie da się być mistrzem w żadnej z dyscyplin i jednocześnie mistrzem w CrossFit, ponieważ wszystkie elementy to całkowicie inne trening. Musimy być w każdej średni, aby być najlepsi w CrossFit. Dokładnie tak samo jest z rowerami typu gravel. Nie są najlepsze w żadnym stylu jazdy…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Programowanie treningu CrossFit

Większość osób stykających się z CrossFit widzi go jako wiele ćwiczeń połączonych w jakikolwiek sposób robionych szybko i intensywnie. Jeśli myślisz, że CrossFit polega na wpadaniu na siłownie i wykonywaniu jakiegokolwiek WOD, to jesteś w dużym błędzie. Jest to jeden z najbardziej złożonych programów fitness jakie można spotkać. Programowanie treningu CrossFit ma swoje zasady i poniżej delikatny ich zarys.   Crossfit to ciągle zmiennie ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. Jednak zmienność oraz intensywność nie warunkują wszystkiego i nie oznaczają, że nie mamy żadnego programu treningowego.   Zacznijmy od składowych treningu. Bardzo często będę używał angielskich nazw, gdyż po pierwsze wszyscy się nimi posługujemy bo tak jest prościej, a po drugie tłumaczenia często są zgubne. Kto…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Skąd brać darmowe plany treningowe CrossFit?

Popularność CrossFit tak wzrosła, że już nie tylko trenuję się tą metodą w dużych miastach, ale i również w mniejszych miejscowościach. Tam gdzie nie zawsze jest box i tam gdzie dostęp do wiedzy o CrossFit jest ograniczony. Są też tacy, którzy nie chcą uczestniczyć w zajęciach, nawet jak mają taką możliwość, tylko trenować na własną rękę. W końcu niektórzy, mając swoje garażowe siłownie (co najbardziej odpowiada klimatowi CrossFit), sami dzień w dzień robią trening. Skąd brać treningi CrossFit, jak je wybierać oraz na co zwracać uwagę, dowiecie się z tego wpisu. Poniżej znajdziecie najpopularniejsze i najlepsze programy treningowe, które są dostępne za darmo w sieci. Codziennie aktualizowane i prowadzone na…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

EMOM jako najważniejsza forma treningu

Wiele osób początkujących w CrossFit, nie do końca zdaję sobię sprawę do czego służy forma treningu jaką jest EMOM i dlaczego jest bardzo ważna. Zacznijmy od szybkiego wyjaśnienia terminu.   EMOM - every minute on the minute. W prostym tłumaczeniu "w każdej minucie przez minutę".    Jeśli nie korzystamy z jakiegoś szczególnego programu treningowego i trenujemy sami, często możemy nie docenić EMOM-ów, robiąc podczas treningu inne formy WOD. Natomiast emom, i nie zawsze to musi być praca przez jedną minutę, może to być na przykład praca co każde 90 sekund, jest jak dla mnie najważniejszą formą treningu. Jak powinien wyglądać EMOM. Dobry emom powinien zawierać w sobie zarówno pracę jak i…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Co to jest CrossFit?

Jest wpis na temat programowania w CrossFit, jest słownik, który tłumaczy podstawowe pojęcia oraz ćwiczenia jak i wpis “Jestem jeszcze za słaby na CrossFit”, który przekonuje, że CrossFit jest dla wszystkich oraz nawet wypis wszystkich najpopularniejszych treningów CrossFit. Gdzieś pośród tego wszystkiego był kiedyś wpis “Co to jest CrossFit ?”, jednak wraz z rozwojem bloga i jego różnych form wpis zaginął. Dlatego dziś postanowiłem, za namową jednego z podopiecznych napisać czym jest CrossFit, aby każdy mógł wytłumaczyć swoim np. znajomym co trenuje, albo sam mógł poznać metodologię CrossFit. Wpis nie będzie długi, tłumaczyłem już setki razy z czego się składa i co zawiera trening CrossFit więc i tym razem postaram…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Koniec z garściami tabletek. Rewolucja na rynku suplementów

Większość z Was wie, że korzystam miesiąc w miesiąc z asortymentu Prozis. Tak naprawdę bardzo długo czekałem na markę, która spełni moje wszystkie oczekiwania. Prozis rozwija się nieprawdopodobnie i to kwestia czasu jak będzie dominować na naszym rynku. Na innych już to robi. Do tej pory nie znalazłem na rynku firmę z suplementami i odżywkami, która by mnie do siebie przekonała. Od produktów zaczynając na promocji i wizerunku marki kończąc. Nie moje klimaty, te wszystkie firmy dla koksów. Dodatkowo nie polecam, ani nie namawiam do czegoś, czego sam nie stosuję lub pod czym bym się nie podpisał. Z tych właśnie względów, po tym jak wpadłem na Sundose, zastanawiałem się jak…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Słownik CrossFit

Poniżej lista najpopularniejszych zwrotów, sprzętu oraz ćwiczeń w CrosstFit. Jeśli nie będziecie znali jakiegoś wyrażenia wystarczy tutaj zaglądnąć. Z czasem lista będzie uzupełniana tak, aby była pełna.   SŁOWNIK CROSSFIT Podstawy: WOD – Workout Of The Day – “trening dnia”, czyli część główna każdego treningu trwająca od kilku do kilkunastu minut, czasami więcej. Każdego dnia zestaw ćwiczeń w WOD jest inny. Benchmark – jest to WOD sprawdzający Twoją sprawność. Z góry ustalone zestawy ćwiczeń, takie same na całym świecie. Benchmarki są nazywane od nazw huraganów (Fran, Barbara, Helen) oraz bohaterów wojennych (DT, Jake). Lista: “Benchamrk List” AMRAP – As many rounds as possible – jak najwięcej rund w określonym czasie…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

11 zasad jak biegać z psem.

Zaczyna być już naprawdę ciepło. Nie tylko sami mamy ochotę biegać na zewnątrz, ale z chęcią zabieramy nasze psiaki. Jednak jest kilka zasad, które powinniśmy znać, aby bieg był przyjemny nie tylko dla nas, ale dla naszego pupila. Poniżej kilka wskazówek jak biegać z psem. Zaznaczę, że jest to tekst dla osoby, która dopiero zaczyna i chce po prostu biegać ze swoim psem, a nie startować w zawodach canicrossowych. Dla takich osób jest już mnóstwo portali i informacji w tym temacie. Bieganiezpem.pl Tak, bardzo dawno temu prowadziłem taką stronę. Jak zaczynałem biegać to właśnie robiłem to z moim Szamanem (odszedł rok temu, w 15 roku swojego życia). Musiałem nawet z…
Czytaj więcej