5 WOD do domu lub podróży

Bardzo często dostaję pytania, nie tylko od swoich klientów, ale również od innych na temat zestawów ćwiczeń do podróży lub do domu. W dzisiejszej erze Ewy i miliona tutoriali oraz treningów na You Tube, czy jest sens dodać coś od siebie ?

To co znajdziecie tutaj to nic innego jak CrossFit dla początkujących. Znajdziecie tu zestawy, które możecie wykonać w domu lub w podróży. Całość będzie opierać się na prostych ćwiczeniach funkcjonalnych bez obciążenia, od których zaczynamy trenować w większości boxów CrossFit.

Dla kogo są te zestawy ?

Jeśli uważacie, że jesteście za słabi na CrossFit i musicie złapać trochę pewności siebie, ta strona jest da Ciebie. Jeśli nie masz czasu wychodzić i ćwiczyć na mieście, ta strona również jest da Ciebie. Jeśli mieszkasz w miejscu gdzie nie ma boxu CrossFit, ta strona również jest dla Ciebie.

Czego nie możesz się spodziewać.

Nie możesz spodziewać się planu treningowego dla osoby, która chce trenować z obciążeniem. Będę cyklicznie wrzucał zestawy do wykonania w domu, jednak wszystko będzie się opierać na ciężarze swojego ciała lub pracy z rzeczami, które są pod ręką w domu.

Nie znasz nazewnictwa ?

Poniższe zestawy ćwiczeń, czyli WOD, wcale nie muszą przydać się tylko tym zainteresowanym CrossFit. Dlatego pełne wytłumaczenie podanych ćwiczeń znajdziecie tutaj: SŁOWNIK CROSSFIT.

Jak używać poniższych WOD ?

Trening CrossFit składa się z rozgrzewki, nauki umiejętności, WOD oraz rozciągania. Poniżej same WOD, czyli zestawy ćwiczeń, które możecie wykonywać sami. Nawet te kilka czy kilkanaście minut jest lepsze niż nic. Czy coś Wam to da ? Tak, codzienne wykonywanie takich ćwiczeń na pewno polepszy waszą kondycję, siłę i wytrzymałość. Ćwiczenia są skierowane dla początkujących lub tych, którzy nie mają czasu wyjść do boxu i w domu lub hotelu chcą wykonać trening.

 

5 Home & Travel CrossFit WOD`s

#1

6 min AMRAP

5 burpees

10 sit-ups

15 air squats

#2

5 Rounds For Time (5RFT)

20 jumping jacks

10 push-ups

20 lunges

#3

EMOM 16 min

Odd: 10 burpees

Even: 30 s plank

#4

For time:

20 push-ups

30 sit-ups

40 lunges

50  air squats

#5

7 rounds for time

15 air squats

5 burpees

20 s hollow body position

Do WOD specjalnie nie dopisuje TC, czyli czasu na wykonanie. Jeśli je zrobicie napiszcie w komentarzach jak Wam poszło. Ile rund lub w jakim czasie udało Wam się zrobić treningi !

Chętnie przeczytam wszystkie sugestie na temat takiego typu wpisów, dajcie znać jak się Wam podoba i co chcielibyście w następnym 😉

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

You May Also Like
Czytaj więcej

Technika – Clean, Power Clean, Hang Clean

Jeszcze mi się nie zdarzyło prowadzić zajęcia i nie tłumaczyć co oznaczają te ćwiczenia jeśli pojawiają się w WOD. Nawet jeśli ktoś je zna, pada pytanie, „czyli hang jest stąd ?” pokazując gdzie trzeba lub nie koniecznie. Zapraszam do spędzenia kilku minut i ogarnięciu sprawy raz na zawsze 😉 Poniższe opisy nie są szczegółowe, tylko jak najprostsze dla zrozumienia jedynie różnic między ćwiczeniami. CLEAN (squat clean) – zarzut (do siadu) Czysta forma. Pełny zarzut. Czasami opisywana jako tylko „Clean”, czasami dla jasności z prefiksem „squat”. Najważniejsza zasada: zarzucamy z ziemi do pełnego siadu, wchodząc pod sztangę i odkładamy sztangę na ziemię. POWER CLEAN – zarzut bez siadu Zarzut do stania.…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Programowanie treningu CrossFit

Większość osób stykających się z CrossFit widzi go jako wiele ćwiczeń połączonych w jakikolwiek sposób robionych szybko i intensywnie. Jeśli myślisz, że CrossFit polega na wpadaniu na siłownie i wykonywaniu jakiegokolwiek WOD, to jesteś w dużym błędzie. Jest to jeden z najbardziej złożonych programów fitness jakie można spotkać. Programowanie treningu CrossFit ma swoje zasady i poniżej delikatny ich zarys.   Crossfit to ciągle zmiennie ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. Jednak zmienność oraz intensywność nie warunkują wszystkiego i nie oznaczają, że nie mamy żadnego programu treningowego.   Zacznijmy od składowych treningu. Bardzo często będę używał angielskich nazw, gdyż po pierwsze wszyscy się nimi posługujemy bo tak jest prościej, a po drugie tłumaczenia często są zgubne. Kto…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Skąd brać darmowe plany treningowe CrossFit?

Popularność CrossFit tak wzrosła, że już nie tylko trenuję się tą metodą w dużych miastach, ale i również w mniejszych miejscowościach. Tam gdzie nie zawsze jest box i tam gdzie dostęp do wiedzy o CrossFit jest ograniczony. Są też tacy, którzy nie chcą uczestniczyć w zajęciach, nawet jak mają taką możliwość, tylko trenować na własną rękę. W końcu niektórzy, mając swoje garażowe siłownie (co najbardziej odpowiada klimatowi CrossFit), sami dzień w dzień robią trening. Skąd brać treningi CrossFit, jak je wybierać oraz na co zwracać uwagę, dowiecie się z tego wpisu. Poniżej znajdziecie najpopularniejsze i najlepsze programy treningowe, które są dostępne za darmo w sieci. Codziennie aktualizowane i prowadzone na…
Czytaj więcej
Co to jest rower gravel
Czytaj więcej

Najbardziej CrossFitowy rower – czyli co to jest gravel

Spis treści Co to jest rower gravel?Budowa ramyMateriały z których są ramy gravelowe.Widelec.Kierownica.Mocowania.Obręcze i opony.Przerzutki i napęd.Hamulce.Podsumowanie. Czym jest CrossFit? Pełną definicję znajdziecie we wpisie „Co to jest CrossFit?”, jednak upraszczając, CrossFit to ciągle zmienne ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. W skład CrossFit wchodzą praktycznie wszystkie możliwe dyscypliny. Zarówno podnoszenie ciężarów jak i gimnastyka oraz trening wytrzymałościowy. Biorąc to wszystko pod uwagę, każdy kto chce być dobry w CrossFit, musi być średni we wszystkich tych dyscyplinach. Średni – to słowo klucz. Nie da się być mistrzem w żadnej z dyscyplin i jednocześnie mistrzem w CrossFit, ponieważ wszystkie elementy to całkowicie inne trening. Musimy być w każdej średni, aby być najlepsi…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Jak zostać trenerem CrossFit?

Piszecie, dzwonicie, pytacie. Jak zostać trenerem CrossFit? Jaki kurs wybrać? Już na początku napiszę, że kursu się nie wybiera! Co najwyżej lokalizację. Jednak po kolei. Kurs na trenera CrossFit, który daje kwalifikacje do bycia trenerem i posługiwania się tytułem „Trener CrossFit Level-1” jest tylko i wyłącznie jeden. Organizuje go CrossFit Inc., i o ile wcześniej trzeba było wyjechać za granicę, żeby go odbyć, dziś znajdujemy się w tak komfortowej sytuacji, że kursy odbywają się już w Polsce. Powtarzam, jest to jedyna słuszna droga do zdobycia kwalifikacji. Zdaję sobie z tego sprawę, że istnieje wiele podobnych kursów, gdzie nawet nazwy są podobne (Level 1), jednak nie ma to nic wspólnego ze…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

3 ćwiczenia na brzuch, które dadzą Ci CrossFitowy kaloryfer

Na pewno chciałbyś poznać 3 ćwiczenia na brzuch, które dadzą Ci CrossFitowy kaloryfer. W sieci jest pełno porad jak zdobyć wymarzoną kratkę na brzuchu. Jednak powiedzmy sobie szczerze, że kto jak kto, ale CrossFitowcy na brak dobrego brzucha nie narzekają. Tak naprawdę nie muszą o nim myśleć, ale czy to dzięki specjalnym ćwiczeniom ? Pierwsza, najważniejsza informacja. Tłuszcz nie spala się miejscowo. Jeśli czytasz to po raz pierwszy w życiu, zapamiętaj to na zawsze. Choćbyś robił 1000 brzuchów dziennie, to nie spowoduje, że spalisz tłuszcz na brzuchu. Oczywiście, że coś spalisz, bo trwałoby to pewnie z godzinę, ale nie koniecznie tylko na brzuchu. Efekt termiczny. Czy regularne chodzenie do sauny…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Jak założyć CrossFit box?

Niedługo w Polsce będziemy mieli 100 boxów CrossFit. Jeszcze 2 lata temu, można było jednym tchem wymienić wszystkie w naszym kraju. Nie ma miesiąca, w którym nie powstawałby kolejny box. W większych miastach robi się coraz ciaśniej. Jednak jak porównamy to do stanu z innych krajów, jeszcze daleko jesteśmy w tyle. Gdzie indziej boxy są prawie na każdej ulicy. Nie doszliśmy do poziomu z innych krajów, ponieważ gospodarczo nie stoimy tak jak one, a box nie dla każdego może być czymś dodatkowym do wykonywanej pracy. Za granicą istnieje mnóstwo małych boxów zorientowanych wokół jednego trenera. W Polsce jest trochę na odwrót i jak ktoś myśli o boxie to od razu…
Czytaj więcej