Nadeszła długo wyczekiwana wiosna, więc jak co roku siłownie i boxy CrossFitowe zaczną się powoli zapełniać. Kompulsywne robienie formy na lato to już swoisty trend – redukowanie nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej albo budowanie dodatkowej masy mięśniowej, żeby w sezonie plażowym podobać się płci przeciwnej. A wszystko to najlepiej w trybie instant…
Zaczyna się mordercza walka o wymarzony efekt – rano bieganie, wieczorem siłownia, a w międzyczasie dużo stresu, praca, obowiązki życia codziennego i dieta o minimalnej podaży kalorycznej, z głównym udziałem sałaty – bo przecież zdrowa. Mijają kolejne tygodnie, a do sukcesu ani centymetra bliżej, więc i motywacja coraz mniejsza. Szybki powrót do punktu wyjścia gwarantowany. Ale uwaga – ważna informacja – MORDERCZY TRENING TO NIE WSZYSTKO.
Aktywność fizyczna jest szalenie ważna, nie da się zaprzeczyć. Na sukces treningowy składa się jednak o wiele więcej elementów. Poniżej przedstawiam Wam 4 ważniejsze rzeczy niż trening i dieta. Zaczynamy od nawodnienia.
PIJ WODĘ, BĘDZIESZ WIELKI
Woda stanowi 92% osocza krwi, a to ono odpowiada za dostarczenie tlenu do naszych narządów i mięśni. To również 80% naszego mózgu, 70% mięśni i 25% kości. Woda znajduje się w absolutnie każdej komórce naszego ciała.
Pozwala utrzymać odpowiednie nawilżenie błony śluzowej, która wyściela ściany układu pokarmowego – dopiero w momencie prawidłowego nawodnienia procesy trawienia i wchłaniania substancji odżywczych przebiegają prawidłowo. Dopiero gdy jelita działają właściwie, witaminy we wspomnianej już sałacie, mają okazję właściwie się wchłonąć i przynieść nam jakąkolwiek korzyść – dotyczy to absolutnie każdego człowieka, nie tylko sportowców.
Jak dużo płynów należy zatem przyjmować? Oczywiście nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Zaleca się picie częste i w niewielkich ilościach – nie mniej niż 1,5 – 2 litry dziennie, plus dodatkowa butelka wody podczas treningu. Jak wiele wody pozbawia nas intensywny trening można sprawdzić stając na wadze przed i po jego wykonaniu – sami zobaczycie różnicę…
I oczywiście pijemy WODĘ! Nie dosładzane sztucznie soki, czy napoje gazowane. To woda jest nam potrzebna – najlepiej średnio-, bądź wysokozmineralizowana. Okołotreningowo może to być napój izotoniczny, jednak najzdrowszy będzie ten, który sami wykonaacie dodając do butelki wody szczyptę soli himalajskiej, miód i sok z cytryny.
SEN W SŁUŻBIE REGENERACJI
Drugim ważnym składnikiem sukcesu jest sen. Spać trzeba nie tyle długo, co i dobrze. Jest on kluczowym elementem procesu regeneracji. Istnieją fazy snu, w których nasze mięśnie maksymalnie się rozluźniają – bardziej nawet niż podczas najlepszego masażu. Ma on też zbawczą moc dla naszego układu nerwowego, który jest mocno nadwyrężony podczas treningów na wysokich obciążeniach.
Istotnym jest aby zachować higienę snu, a więc unikać ekspozycji na światło niebieskie w godzinach poprzedzających spanie – ono pobudza aktywność naszego mózgu i jednocześnie blokuje wydzielanie melatoniny, która odpowiedzialna jest za zasypianie. Rytm okołodobowy powinien być wyznacznikiem pór budzenia się i zasypiania. Jeśli tylko jest to możliwe, powinno się to odbywać w podobnych godzinach. Wygodne łóżko, kawa po przebudzeniu, a nie w godzinach wieczornych, przewietrzona sypialnia, czy chociażby gwarancja ciszy, to chyba kwestie oczywiste, o których nie trzeba przypominać.
SŁODKIE LENISTWO
Nie bez znaczenia jest też kwestia odpoczynku pomiędzy treningami – każdy trener mający podstawową wiedzę o programowaniu powie, że jednym z ważniejszych elementów programu treningowego jest czas na regenerację. Nie można mięśni i układu nerwowego wyłącznie forsować, trzeba dam im czas na odbudowanie się. A dowodem na to, że bywają dociążane są chociażby DOMSy, popularnie zwane „zakwasami”, które są wynikiem mikrourazów strukturalnych włókien mięśniowych.
Pamiętać należy, że lenistwo i odpoczywanie to nie tylko leżenie na kanapie z książką czy serialem. Odpoczywać można także w ruchu – spacer po lesie, czy wycieczka rowerowa to także forma wypoczynku, tyle, że aktywnego
Pomocne w regeneracji mogą być też rytuały odnowy biologicznej, jak na przykład saunowanie. Ma ono za zadanie relaksować i jednocześnie pozytywnie wpływać na efekty treningowe – wspiera procesy anaboliczne i przyspiesza regenerację. Jeśli ktoś jednak nie jest zwolennikiem wysokich temperatur, może spróbować morsowania. Polega ono na krótkiej kąpieli w wodzie o niskiej temperaturze, co powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, a potem powolne ich rozszerzanie, a w efekcie przyspiesza krążenia krwi. Pozytywnym efektem tego zabiegu jest fakt częściowego zahamowania reakcji zapalnych w tkankach. Wzmocnienie systemu immunologicznego to jedynie skutek uboczny tego zabiegu.
NO STRESS…
Pracując nad osiągnięciem efektów należy także unikać stresu – powoduje on zmiany hormonalne, które mają negatywny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Pamiętać należy, że sam wysiłek fizyczny w jakiejkolwiek postaci, jest dla naszego organizmu stresem. Jest mnóstwo osób, które trenują, dobrze się odżywiają i nawet śpią nie mało, a nie mogą osiągnąć efektów. Stres to zabójca naszego organizmu, szczególnie ciała. Hormony stresu zostały stworzone w określonym celu. Jeśli jesteśmy pod ich wpływem cały czas, wszystko się sypie.
Słyszałam o przypadku, kiedy jeden z klientów był pod stałą opieką dietetyczną i treningową. Praktycznie wszystkie elementy do osiągnięcia wymarzonej sylwetki były spełnione. Jednak osoby, które mu pomagały, nie mogły się nadziwić, dlaczego nie jest w stanie schudnąć. Po pewnym czasie, klient rozwiódł się z żoną. Niedługo po tym, schudł ponad 10 kilogramów. Ta anegdota, ma tylko uświadomić Wam, jak ważny jest brak stresu w drodze po sukces. Jeśli natomiast jest on nieodzowny, ze względu na pracę czy styl życia, postarajmy się go redukować. O tym jak to robić, napiszemy następnym razem.
Dopiero ostatnim elementem układanki jest dieta – trzeba jeść! Odpowiednio dużo, ale i dobrze. Dobrze, czyli zdrowo, a więc bez udziału żywności wysokoprzetworzonej i z dopasowaną do swoich potrzeb podażą kaloryczną i makroskładnikową.
Podjęcie próby prowadzenia szeroko rozumianego aktywnego życia to zwykle pierwszy podejmowany krok w walce o lepsze „ja”. Sport przez wielu utożsamiany jest wyłącznie z ładną sylwetką, a prawda jest taka, że to przede wszystkim lepsze samopoczucie. Zarówno jedno, jak i drugie zdecydowanie łatwiej przyjdzie nam jeśli zadbamy o podstawy, a więc unikanie stresu, właściwe nawyki żywieniowe, zdrowy sen, czy prawidłowe nawodnienie, bo na prawdę MORDERCZY TRENING TO NIE WSZYSTKO!
