Pisałem już o tym, jak wrócić do treningów po chorobie. Jednak tydzień czy dwa to nie problem, gorzej gdy wracamy po miesiącu, trzech lub kilku i nie wiemy od czego zacząć. Powrót do treningów po dłuższej przerwie, wcale nie musi być taki straszny.
Sam jestem w sytuacji, kiedy to ostatnie 3 miesiące nie obfitowały w treningi. Po bardzo mocnym roku 2017, przyszedł czas na zmiany i skierowanie swojej energii poza salę treningową. Dlatego właśnie, nie byłem w stanie poświęcić treningom tyle czasu co wcześniej. Jednak sport to bardzo ważna część mojego życia, a jeśli chcesz być silny w biznesie, musisz być również silny fizycznie. Jeśli Twoje ciało nie będzie współpracować z głową, niczego wielkiego nie osiągniesz. Teraz, kiedy sam układam sobie mój cały dzień, wracam, co wcale nie jest łatwe.
Będziesz czuć się jak gówno.
Dokładnie. Zapomnij o tym co było. To już nie jest aktualne. Zawsze jak pada pytanie „Ile siadasz, ile masz na ławeczce, czy jaki jest Twój czas Fran?”, pada odpowiedź „Kiedyś miałem…”. Kiedyś to było kiedyś, a teraz jest teraz. Możesz wrócić do tego co było, jednak najpierw skup się na teraźniejszości i zdaj sobie sprawę z tego gdzie jesteś. Jeśli sam do tego nie dojdziesz, to na pewno CrossFit Ci to pokaże. Z tą dyscypliną jest o tyle prostsza sprawa, że trudno poruszać się w strefie komfortu. Prędzej czy później ktoś Cię przyciśnie i będzie trzeba z niej wyjść. Dlatego właśnie, jest to sport dla mocnych ludzi. Życiowi opierdalacze, lepiej niech przeglądają Instagrama na maszynie do rozpiętek. Pamiętaj, będziesz się czuć jak gówno i musisz to znieść, bez względu na to jakim byłeś wcześniej mistrzem świata.
Skup się na wydolności.
Jeśli chcesz aby Twój powrót, nie odbijał się na Twoim całym dniu (w znaczeniu, że ciężko Ci będzie chodzić po schodach), to skup się na wydolności. Wiosła, rower, bieganie, skakanka. Na początek wydolność to Twój sprzymierzeniec. Jest również tak, że to ona wróci pierwsza, a dopiero później reszta. Ćwiczeniami wydolnościowymi włączysz dawno nie używany silnik, a nie zajedziesz go wysokimi obrotami.
Gimnastyka to też siła.
Po ćwiczeniach wydolnościowych, ćwiczenia gimnastyczne, będą idealne na odkurzenie wzorców ruchowych oraz odbudowanie podstaw siły. Oprócz samych ćwiczeń z ciężarem swojego ciała, takich jak pompki, brzuszki czy przysiady warto skupić się na ćwiczeniach izometrycznych, które wzmocnią mięśnie głębokie (plank, side plank, hollow body, arch hold). To one zbudują podstawę do wszystkiego co czeka Cię później.
Ciężary na końcu.
Niestety siła wróci ostatnia. To ją będzie najtrudniej odbudować i na niej warto skupić się na końcu. Musimy przewartościować nasze założenia i zacząć delikatnie. Tak jak pisałem wcześniej, to co było kiedyś, nie ma odniesienia do teraz. Powoli odbudujesz swoją siłę, jeśli będziesz to robić z głową. Nie odpuszczaj ćwiczeń których nie lubisz, rób wszystko. Najlepiej będzie, jeśli będziesz szedł programem boxu, a jeśli trenujesz sam,, to wybierz plan pod siebie. Bez niego, siła nie wróci nigdy. Systematyczność, zapisywanie obciążeń i wytrwałość to tutaj klucz.
No dobrze, ale co z zakwasami!
Rozumiem, że na początku będzie ciężko. Jedną z rad jakiej mogę udzielić, to nie odpuszczanie zbyt wcześnie. Jeśli rzeczywiście Cię boli, to lepiej pójść na trening i się poruszać. Najgorszym rozwiązaniem będą długie przerwy pomiędzy jednym treningiem, a drugim. Po pierwsze będziesz dłużej cierpieć, po drugie, Twoja wydolność będzie wolno wracała, a po trzecie całą idee powrotu może trafić szlag. Pamiętaj o rozciąganiu, rolowaniu, dobrej misce (w sensie jedź i się regeneruj) oraz śnie. Brak stresu to również ważny czynnik, ale kto ich dziś nie ma. odpowiednia suplementacja również załagodzi skutki uboczne powrotu.
To ile mam robić treningów w tygodniu?
Odpowiedź jest bardzo prosta. Tyle co wcześniej. Nawet po powrocie, robiłbym ich tyle samo, a jedyne co zmienił to ich intensywność. Jeśli robiłeś 3 treningi w tygodniu, to nie ma sensu robić ich więcej, bo pewnie to jest Twoja idealna liczba. Jednak nie będę ukrywał, że liczba 5 daje najlepsze z możliwych efektów. Czy to dużo? Nie wiem. Wiem natomiast, że jedna godzina dziennie, na pewno każdemu gdzieś schodzi na głupoty, więc można by było ją zainwestować w trening. Pięć treningów w tygodniu i dwa dni odpoczynku to najlepszy z możliwych schematów. Oczywiście, że nie musi to być 5 treningów CrossFit, można ich robić 3, z czego czwarty to bieganie, a piąty to na przykład basen. Ważne jednak, żeby prowadzić jak najbardziej aktywny tryb życia.
Jak jest z Tobą?
Na koniec wykonaj rachunek sumienia i odpowiedź sobie na pytanie jak jest naprawdę z Tobą. Czy trenujesz regularnie, czy może ten wpis mógłbyś czytać kilka razy do roku? Nie jestem tutaj od rozliczania nikogo i potrafię również zrozumieć, że czasem jest tak, że nie możemy poświęcić się treningom. Byłoby świetnie gdyby nasze życia były poukładane i zawierały czas na wszystko. Każdy dąży do balansu. Jednak pomimo tego, że sam czasem mam przerwy wiem jedno: bez względu na ich długość, warto wrócić. Nie ma nic lepszego niż porządny trening, który naładuje Cię endorfinami, a gdy staniesz przed lustrem nie czujesz się jak gówno, tylko jak ktoś, kto zapracował na to jak się czuje i jak wygląda. Wszystko jest w Waszych rękach.
