Powrót do treningów po dłuższej przerwie

Pisałem już o tym, jak wrócić do treningów po chorobie. Jednak tydzień czy dwa to nie problem, gorzej gdy wracamy po miesiącu, trzech lub kilku i nie wiemy od czego zacząć. Powrót do treningów po dłuższej przerwie, wcale nie musi być taki straszny.

Sam jestem w sytuacji, kiedy to ostatnie 3 miesiące nie obfitowały w treningi. Po bardzo mocnym roku 2017, przyszedł czas na zmiany i skierowanie swojej energii poza salę treningową. Dlatego właśnie, nie byłem w stanie poświęcić treningom tyle czasu co wcześniej. Jednak sport to bardzo ważna część mojego życia, a jeśli chcesz być silny w biznesie, musisz być również silny fizycznie. Jeśli Twoje ciało nie będzie współpracować z głową, niczego wielkiego nie osiągniesz.  Teraz, kiedy sam układam sobie mój cały dzień, wracam, co wcale nie jest łatwe.

 

Będziesz czuć się jak gówno. 

Dokładnie. Zapomnij o tym co było. To już nie jest aktualne. Zawsze jak pada pytanie “Ile siadasz, ile masz na ławeczce, czy jaki jest Twój czas Fran?”, pada odpowiedź “Kiedyś miałem…”. Kiedyś to było kiedyś, a teraz jest teraz. Możesz wrócić do tego co było, jednak najpierw skup się na teraźniejszości i zdaj sobie sprawę z tego gdzie jesteś. Jeśli sam do tego nie dojdziesz, to na pewno CrossFit Ci to pokaże. Z tą dyscypliną jest o tyle prostsza sprawa, że trudno poruszać się w strefie komfortu. Prędzej czy później ktoś Cię przyciśnie i będzie trzeba z niej wyjść. Dlatego właśnie, jest to sport dla mocnych ludzi. Życiowi opierdalacze, lepiej niech przeglądają Instagrama na maszynie do rozpiętek. Pamiętaj, będziesz się czuć jak gówno i musisz to znieść, bez względu na to jakim byłeś wcześniej mistrzem świata.

 

Skup się na wydolności. 

Jeśli chcesz aby Twój powrót, nie odbijał się na Twoim całym dniu (w znaczeniu, że ciężko Ci będzie chodzić po schodach), to skup się na wydolności. Wiosła, rower, bieganie, skakanka. Na początek wydolność to Twój sprzymierzeniec. Jest również tak, że to ona wróci pierwsza, a dopiero później reszta. Ćwiczeniami wydolnościowymi włączysz dawno nie używany silnik, a nie zajedziesz go wysokimi obrotami.

 

Gimnastyka to też siła. 

Po ćwiczeniach wydolnościowych, ćwiczenia gimnastyczne, będą idealne na odkurzenie wzorców ruchowych oraz odbudowanie podstaw siły. Oprócz samych ćwiczeń z ciężarem swojego ciała, takich jak pompki, brzuszki czy przysiady warto skupić się na ćwiczeniach izometrycznych, które wzmocnią mięśnie głębokie (plank, side plank, hollow body, arch hold). To one zbudują podstawę do wszystkiego co czeka Cię później.

 

Ciężary na końcu. 

Niestety siła wróci ostatnia. To ją będzie najtrudniej odbudować i na niej warto skupić się na końcu. Musimy przewartościować nasze założenia i zacząć delikatnie. Tak jak pisałem wcześniej, to co było kiedyś, nie ma odniesienia do teraz. Powoli odbudujesz swoją siłę, jeśli będziesz to robić z głową. Nie odpuszczaj ćwiczeń których nie lubisz, rób wszystko. Najlepiej będzie, jeśli będziesz szedł programem boxu, a jeśli trenujesz sam,, to wybierz plan pod siebie. Bez niego, siła nie wróci nigdy. Systematyczność, zapisywanie obciążeń i wytrwałość to tutaj klucz.

 

No dobrze, ale co z zakwasami! 

Rozumiem, że na początku będzie ciężko. Jedną z rad jakiej mogę udzielić, to nie odpuszczanie zbyt wcześnie. Jeśli rzeczywiście Cię boli, to lepiej pójść na trening i się poruszać. Najgorszym rozwiązaniem będą długie przerwy pomiędzy jednym treningiem, a drugim. Po pierwsze będziesz dłużej cierpieć, po drugie, Twoja wydolność będzie wolno wracała, a po trzecie całą idee powrotu może trafić szlag. Pamiętaj o rozciąganiu, rolowaniu, dobrej misce (w sensie jedź i się regeneruj) oraz śnie. Brak stresu to również ważny czynnik, ale kto ich dziś nie ma. odpowiednia suplementacja również załagodzi skutki uboczne powrotu.

 

To ile mam robić treningów w tygodniu? 

Odpowiedź jest bardzo prosta. Tyle co wcześniej. Nawet po powrocie, robiłbym ich tyle samo, a jedyne co zmienił to ich intensywność.  Jeśli robiłeś 3 treningi w tygodniu, to nie ma sensu robić ich więcej, bo pewnie to jest Twoja idealna liczba. Jednak nie będę ukrywał, że liczba 5 daje najlepsze z możliwych efektów. Czy to dużo? Nie wiem. Wiem natomiast, że jedna godzina dziennie, na pewno każdemu gdzieś schodzi na głupoty, więc można by było ją zainwestować w trening. Pięć treningów w tygodniu i dwa dni odpoczynku to najlepszy z możliwych schematów. Oczywiście, że nie musi to być 5 treningów CrossFit, można ich robić 3, z czego czwarty to bieganie, a piąty to na przykład basen. Ważne jednak, żeby prowadzić jak najbardziej aktywny tryb życia.

Jak jest z Tobą? 

Na koniec wykonaj rachunek sumienia i odpowiedź sobie na pytanie jak jest naprawdę z Tobą. Czy trenujesz regularnie, czy może ten wpis mógłbyś czytać kilka razy do roku? Nie jestem tutaj od rozliczania nikogo i potrafię również zrozumieć, że czasem jest tak, że nie możemy poświęcić się treningom. Byłoby świetnie gdyby nasze życia były poukładane i zawierały czas na wszystko. Każdy dąży do balansu. Jednak pomimo tego, że sam czasem mam przerwy wiem jedno: bez względu na ich długość, warto wrócić. Nie ma nic lepszego niż porządny trening, który naładuje Cię endorfinami, a gdy staniesz przed lustrem nie czujesz się jak gówno, tylko jak ktoś, kto zapracował na to jak się czuje i jak wygląda. Wszystko jest w Waszych rękach. 

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

You May Also Like
Co to jest rower gravel
Czytaj więcej

Najbardziej CrossFitowy rower – czyli co to jest gravel

Czym jest CrossFit? Pełną definicję znajdziecie we wpisie “Co to jest CrossFit?”, jednak upraszczając, CrossFit to ciągle zmienne ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. W skład CrossFit wchodzą praktycznie wszystkie możliwe dyscypliny. Zarówno podnoszenie ciężarów jak i gimnastyka oraz trening wytrzymałościowy. Biorąc to wszystko pod uwagę, każdy kto chce być dobry w CrossFit, musi być średni we wszystkich tych dyscyplinach. Średni – to słowo klucz. Nie da się być mistrzem w żadnej z dyscyplin i jednocześnie mistrzem w CrossFit, ponieważ wszystkie elementy to całkowicie inne trening. Musimy być w każdej średni, aby być najlepsi w CrossFit. Dokładnie tak samo jest z rowerami typu gravel. Nie są najlepsze w żadnym stylu jazdy…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Programowanie treningu CrossFit

Większość osób stykających się z CrossFit widzi go jako wiele ćwiczeń połączonych w jakikolwiek sposób robionych szybko i intensywnie. Jeśli myślisz, że CrossFit polega na wpadaniu na siłownie i wykonywaniu jakiegokolwiek WOD, to jesteś w dużym błędzie. Jest to jeden z najbardziej złożonych programów fitness jakie można spotkać. Programowanie treningu CrossFit ma swoje zasady i poniżej delikatny ich zarys.   Crossfit to ciągle zmiennie ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. Jednak zmienność oraz intensywność nie warunkują wszystkiego i nie oznaczają, że nie mamy żadnego programu treningowego.   Zacznijmy od składowych treningu. Bardzo często będę używał angielskich nazw, gdyż po pierwsze wszyscy się nimi posługujemy bo tak jest prościej, a po drugie tłumaczenia często są zgubne. Kto…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Skąd brać darmowe plany treningowe CrossFit?

Popularność CrossFit tak wzrosła, że już nie tylko trenuję się tą metodą w dużych miastach, ale i również w mniejszych miejscowościach. Tam gdzie nie zawsze jest box i tam gdzie dostęp do wiedzy o CrossFit jest ograniczony. Są też tacy, którzy nie chcą uczestniczyć w zajęciach, nawet jak mają taką możliwość, tylko trenować na własną rękę. W końcu niektórzy, mając swoje garażowe siłownie (co najbardziej odpowiada klimatowi CrossFit), sami dzień w dzień robią trening. Skąd brać treningi CrossFit, jak je wybierać oraz na co zwracać uwagę, dowiecie się z tego wpisu. Poniżej znajdziecie najpopularniejsze i najlepsze programy treningowe, które są dostępne za darmo w sieci. Codziennie aktualizowane i prowadzone na…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

EMOM jako najważniejsza forma treningu

Wiele osób początkujących w CrossFit, nie do końca zdaję sobię sprawę do czego służy forma treningu jaką jest EMOM i dlaczego jest bardzo ważna. Zacznijmy od szybkiego wyjaśnienia terminu.   EMOM - every minute on the minute. W prostym tłumaczeniu "w każdej minucie przez minutę".    Jeśli nie korzystamy z jakiegoś szczególnego programu treningowego i trenujemy sami, często możemy nie docenić EMOM-ów, robiąc podczas treningu inne formy WOD. Natomiast emom, i nie zawsze to musi być praca przez jedną minutę, może to być na przykład praca co każde 90 sekund, jest jak dla mnie najważniejszą formą treningu. Jak powinien wyglądać EMOM. Dobry emom powinien zawierać w sobie zarówno pracę jak i…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Co to jest CrossFit?

Jest wpis na temat programowania w CrossFit, jest słownik, który tłumaczy podstawowe pojęcia oraz ćwiczenia jak i wpis “Jestem jeszcze za słaby na CrossFit”, który przekonuje, że CrossFit jest dla wszystkich oraz nawet wypis wszystkich najpopularniejszych treningów CrossFit. Gdzieś pośród tego wszystkiego był kiedyś wpis “Co to jest CrossFit ?”, jednak wraz z rozwojem bloga i jego różnych form wpis zaginął. Dlatego dziś postanowiłem, za namową jednego z podopiecznych napisać czym jest CrossFit, aby każdy mógł wytłumaczyć swoim np. znajomym co trenuje, albo sam mógł poznać metodologię CrossFit. Wpis nie będzie długi, tłumaczyłem już setki razy z czego się składa i co zawiera trening CrossFit więc i tym razem postaram…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Koniec z garściami tabletek. Rewolucja na rynku suplementów

Większość z Was wie, że korzystam miesiąc w miesiąc z asortymentu Prozis. Tak naprawdę bardzo długo czekałem na markę, która spełni moje wszystkie oczekiwania. Prozis rozwija się nieprawdopodobnie i to kwestia czasu jak będzie dominować na naszym rynku. Na innych już to robi. Do tej pory nie znalazłem na rynku firmę z suplementami i odżywkami, która by mnie do siebie przekonała. Od produktów zaczynając na promocji i wizerunku marki kończąc. Nie moje klimaty, te wszystkie firmy dla koksów. Dodatkowo nie polecam, ani nie namawiam do czegoś, czego sam nie stosuję lub pod czym bym się nie podpisał. Z tych właśnie względów, po tym jak wpadłem na Sundose, zastanawiałem się jak…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Słownik CrossFit

Poniżej lista najpopularniejszych zwrotów, sprzętu oraz ćwiczeń w CrosstFit. Jeśli nie będziecie znali jakiegoś wyrażenia wystarczy tutaj zaglądnąć. Z czasem lista będzie uzupełniana tak, aby była pełna.   SŁOWNIK CROSSFIT Podstawy: WOD – Workout Of The Day – “trening dnia”, czyli część główna każdego treningu trwająca od kilku do kilkunastu minut, czasami więcej. Każdego dnia zestaw ćwiczeń w WOD jest inny. Benchmark – jest to WOD sprawdzający Twoją sprawność. Z góry ustalone zestawy ćwiczeń, takie same na całym świecie. Benchmarki są nazywane od nazw huraganów (Fran, Barbara, Helen) oraz bohaterów wojennych (DT, Jake). Lista: “Benchamrk List” AMRAP – As many rounds as possible – jak najwięcej rund w określonym czasie…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

11 zasad jak biegać z psem.

Zaczyna być już naprawdę ciepło. Nie tylko sami mamy ochotę biegać na zewnątrz, ale z chęcią zabieramy nasze psiaki. Jednak jest kilka zasad, które powinniśmy znać, aby bieg był przyjemny nie tylko dla nas, ale dla naszego pupila. Poniżej kilka wskazówek jak biegać z psem. Zaznaczę, że jest to tekst dla osoby, która dopiero zaczyna i chce po prostu biegać ze swoim psem, a nie startować w zawodach canicrossowych. Dla takich osób jest już mnóstwo portali i informacji w tym temacie. Bieganiezpem.pl Tak, bardzo dawno temu prowadziłem taką stronę. Jak zaczynałem biegać to właśnie robiłem to z moim Szamanem (odszedł rok temu, w 15 roku swojego życia). Musiałem nawet z…
Czytaj więcej