Technika Press, Push-Press, Push-Jerk, Split Jerk

Istnieją cztery rodzaje wypchnięć sztangi z barków nad głowę. Wszystkie te rodzaje nazywamy SHOULDER TO OVERHEAD. Jeśli spotkacie się z taką nazwą, oznacza to że możecie wybrać dowolną technikę, a liczy się tylko to, aby sztanga znalazła się nad waszą głową. Każda kolejna technika pozwala wam na dodanie około 30 % ciężaru więcej. Wybór dokonujecie z poniższych technik.

PRESS

Wypchnięcie sztangi nad głowę, bez użycia nóg. Izolujemy barki i siłowo wypychami sztangę do góry. Nie możemy ugiąć nóg, ani oderwać stóp od podłoża. Ciało jest wyprostowana a w końcowej fazie blokujemy barki, wysuwamy lekko głowę do przodu, tak aby ucho znalazło się przed ręką, patrząc z boku. Często do słowa “Press” dodawane jest słowo “Shoulder” aby podkreślić, że chodzi o wyciśnięcie sztangi z ramion.

PUSH-PRESS

Druga forma. W porównaniu do pierwszej techniki dodajemy udział nóg. Przed wypchnięciem sztangi nad głowę, lekko uginamy kolana do przodu. Nie tak jak w większości przypadków, cofamy biodra do tyłu, tylko biodra zostają w jednej lini, a kolana idą lekko do przodu. Najlepiej uczyć się tej techniki, stojąc plecami opartymi o śćianę, co pozwoli na zachowanie odpowiedniej formy. Co do pozycji głowy i ramion, są one takie same jak w przypadku Pressa. Również, nie możemy oderwać nóg od podłoża. Opuszczając sztangę na barki, powinniśmy zamortyzować ciężar, znów uginając delikatnie nogi. Na filmie poniżej “racked” oznacza zabranie sztangi ze stojaka lub bramy, czyli tzw. “racka”.

PUSH-JERK

Trzecia forma w której możemy oderwać nogi od podłoża. Głowną zasadą Push-jerka jest to, że zamiast samego wyrzutu sztangi nad głowę, delikatnie schodzimy pod sztangę, jednocześnie wypychając ją nad głowę. Technika dużo trudniejsza niż push-press. Głowa i ramiona w tej samej pozycji co wcześniej. Nogi możemy rozrzucić na boki do małego rozkroku.

SPLIT JERK

Ostatnia, czwarta forma, dzięki której, przy odpowiedniej technice, jesteśmy w stanie unieść najwięcej. Pomimo tego, jest to najtrudniejsza forma, która wymaga najwięcej trenowania. Tym razem nie wypychamy całkowicie sztangi nad głowę, tylko schodzimy pod sztangę, rozrzucając nogi do tzw. nożyc. Przednia stopa powinna być skierowana lekko ku środkowi, natomiast pięta tylnej nogi, wypchnięta na zewnątrz. To zagwarantuje nam najstabilniejszą pozycję. Rozrzucamy nogi na szerokość barków, nie za daleko, tak aby zachować stabilność, która w tym przypadku jest kluczem. Wracając do pozycji początkowej, zaczynamy od cofnięcia przedniej nogi, następnie tylnej i znów dołożenie przedniej. Dopuszczalny jest powrót na dwa ruchy tj. najpierw przednia noga, później tylna. Na filmie poniżej “Barbell” oznacza sztangę.

Mam nadzieję, że wpis rozjaśnił wątpliwości czym jest poszczególna technika i pozwoli on wam na jeszcze sprawniejsze poruszanie się w świecie CrossFit bez pytań co jest czym. SIŁA !