Suplementacja w CrossFit

Rich Froning w jednym z wywiadów zapytany o to jak powinna wyglądać suplementacja w CrossFit odpowiedział:

Wszystkie składniki odżywcze powinny pochodzić z odpowiednio zbilansowanej diety. Przyjmuję aminokwasy zawierające białko i aminokwasy, ale tak naprawdę nie wiem czy one jakkolwiek działają.

Na pewno nie jest tak, że suplementy nie działają wcale i to tylko placebo. Jednak jeśli dopiero zaczynasz trenować to kierowałbym się zasadzie, której nauczył mnie Karl Steadman na moim pierwszym kursie CrossFit, a mianowicie:

Na suplementy trzeba sobie zasłużyć.

Jeśli nie do końca ogarniasz “air squat”, albo tym bardziej nie masz pojęcia o czym piszę to najpierw trzeba zająć się treningiem, a później myśleć o suplementacji.

W przypadku w którym trenujesz 5 razy w tygodniu, pracujesz i żyjesz intensywnie, na pewno po pewnym czasie przydadzą się suplementy. Dlaczego ?

Dla lepszej regeneracji.

I to jest słowo klucz. Regeneracja jest niezbędną częścią procesu treningowego, a czasem nie wystarczy dobrze zbilansowana dieta. Nie będę pisał o diecie, bo wpis nie jest o niej, jednak jesteśmy w stanie w dużej mierze dostarczyć w niej wszystkiego co potrzebuje organizm.

Suplementacja w CrossFit

Jakie suplementy warto przyjmować ?

Lista jest krótka i zawiera wszystko co warto nabyć.

1. Witaminy i minerały.

2. Białko.

3. BCAA (plus glutamina!)

4. Węglowodany.

5. Kreatyna

Wszystkie inne wynalazki to tylko sposób naciągnięcia klienta na kolejne cuda lub widzimisię. Jeśli lubisz uczucie treningu na przed treningówce i ciężko się rozkręcasz lub miałeś ciężki dzień, nic się nie stanie jak od czasu do czasu ją weźmiesz. Gorzej, jak nie będziesz w stanie zrobić dobrego treningu bez niej.

1. Witaminy i minerały – przy dużym wysiłku fizycznym wypacamy je z ciała i może dojść do ich niedoboru. Szczególnie jeśli nie zapewniamy jej w diecie, która np. jest zbyt monotonna. Osobiście szczególnie zwracam uwagę na magnez, który niweluje uczucie zmęczenia i polepsza jakość snu. (ja używam – link do sklepu)

2. Białko – podstawowa odżywka w treningu. Białko jest budulcem mięśni, jego odpowiednia ilość pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej, a nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć tyle ile jego trzeba do organizmu. Dodatkowo dobra odżywka białkowa jest niezłą alternatywą dla posiłku. Pamiętajcie aby nie brać białka zaraz po treningu ! Krew po treningu nie spłynęła do żołądka i nie jest on w stanie go strawić, więc nic z niego nie zostanie przyswojone. (ja używam – link do sklepu)

Najlepiej przyjmować białko 60 minut po treningu. Zaraz po możemy skusić się na węglowodany i aminokwasy. 

3. BCAA + Glutamina – to trzy rozgałęzione aminokwasy najczęściej występujące w naszym organizmie: leucyna, walina i izoleucyna. Najlepsze produkty mają proporcje 3:1:1. Około 35 % naszych mięśni jest zbudowanych z tych aminokwasów, dlatego są pierwszymi na jakie warto zwrócić uwagę. BCAA przyspiesza regeneracje, zapobiega rozpadowi mięśni podczas treningu (dlatego warto je brać przy treningu na czczo), polepsza budowanie masy mięśniowej. BCAA zapobiega rozpadowi tkanki mięśniowej chroniąc go przed amoniakiem, który jest produktem ubocznym rozkładu aminokwasów. Bardzo ważna jest również glutamina, najczęściej występujący aminokwas w naszym organizmie, który nie tylko podnosi poziom testosteronu we krwi, ale odpowiada nawet za poziom cukru we krwi.  (ja używam – link do sklepu)

4. Węglowodany – do rozważenia w szczególności w okresie budowania masy mięśniowej oraz zbliżających się startów oraz bardzo długich treningów wytrzymałościowych. Węglowodany są naszym paliwem do pieca i pomagają w budowaniu masy mięśniowej oraz chronią nas przed ujemnym bilansem kalorycznym wtedy kiedy go nie chcemy. (polecam – link)

5. Kreatyna – jeden z mniej CrossFitowych suplementów. Znajduje się szczególnie w wołowinie, więc jeśli zjadasz wystarczającą ilość burgerów nie masz czym się martwić 😉 Kreatyna znajduje się w mięśniach i pomaga w ich budowaniu oraz zwiększa siłę podczas treningu. Jeśli szukasz nowych bodźców dla organizmu i przyjmujesz wszystkie powyższe suplementy, to może być kolejny krok dla Ciebie.  (ja używam – link do sklepu)

Powyższe pięć suplementów/odżywek jest jedynymi wartymi rozważenia, jednak tak jak pisałem wyżej. Jeśli chcesz sprawdzić jak się trenuję na przed treningówce, sprawdź to. Jeśli chcesz polepszyć swój sen, możesz łykać ZMA (które zawiera po prostu magnez, cynk i witaminę B6). Jeśli chodzi o inne aminokwasy niż BCAA, to one również występują w naszym organizmie i nic się nie stanie jeśli o nie również zadbamy.

Od pewnego czasu używam Hibernate firmy Crossgen. Linia suplementów skierowana przede wszystkim do osób trenujących CrossFit, które potrzebują mocnej regeneracji. Hibaernate to połączenie ZMA z BCAA, czyli wszystko czego potrzebujemy na noc na lepszą regenerację.

 

 

Jednak zanim to wszystko w siebie władujesz odpowiedz sobie na pytanie co jest Twoim celem i jaka jest Twoja droga treningowa. Jeśli czytasz te słowa to pewnie nie startujesz w zawodach kulturystycznych i nie zależny Ci na dużej pompie 😉

Trenuj, jedz i śpij. Na resztę przyjdzie czas 😉

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

You May Also Like
Co to jest rower gravel
Czytaj więcej

Najbardziej CrossFitowy rower – czyli co to jest gravel

Czym jest CrossFit? Pełną definicję znajdziecie we wpisie “Co to jest CrossFit?”, jednak upraszczając, CrossFit to ciągle zmienne ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. W skład CrossFit wchodzą praktycznie wszystkie możliwe dyscypliny. Zarówno podnoszenie ciężarów jak i gimnastyka oraz trening wytrzymałościowy. Biorąc to wszystko pod uwagę, każdy kto chce być dobry w CrossFit, musi być średni we wszystkich tych dyscyplinach. Średni – to słowo klucz. Nie da się być mistrzem w żadnej z dyscyplin i jednocześnie mistrzem w CrossFit, ponieważ wszystkie elementy to całkowicie inne trening. Musimy być w każdej średni, aby być najlepsi w CrossFit. Dokładnie tak samo jest z rowerami typu gravel. Nie są najlepsze w żadnym stylu jazdy…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Programowanie treningu CrossFit

Większość osób stykających się z CrossFit widzi go jako wiele ćwiczeń połączonych w jakikolwiek sposób robionych szybko i intensywnie. Jeśli myślisz, że CrossFit polega na wpadaniu na siłownie i wykonywaniu jakiegokolwiek WOD, to jesteś w dużym błędzie. Jest to jeden z najbardziej złożonych programów fitness jakie można spotkać. Programowanie treningu CrossFit ma swoje zasady i poniżej delikatny ich zarys.   Crossfit to ciągle zmiennie ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. Jednak zmienność oraz intensywność nie warunkują wszystkiego i nie oznaczają, że nie mamy żadnego programu treningowego.   Zacznijmy od składowych treningu. Bardzo często będę używał angielskich nazw, gdyż po pierwsze wszyscy się nimi posługujemy bo tak jest prościej, a po drugie tłumaczenia często są zgubne. Kto…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Skąd brać darmowe plany treningowe CrossFit?

Popularność CrossFit tak wzrosła, że już nie tylko trenuję się tą metodą w dużych miastach, ale i również w mniejszych miejscowościach. Tam gdzie nie zawsze jest box i tam gdzie dostęp do wiedzy o CrossFit jest ograniczony. Są też tacy, którzy nie chcą uczestniczyć w zajęciach, nawet jak mają taką możliwość, tylko trenować na własną rękę. W końcu niektórzy, mając swoje garażowe siłownie (co najbardziej odpowiada klimatowi CrossFit), sami dzień w dzień robią trening. Skąd brać treningi CrossFit, jak je wybierać oraz na co zwracać uwagę, dowiecie się z tego wpisu. Poniżej znajdziecie najpopularniejsze i najlepsze programy treningowe, które są dostępne za darmo w sieci. Codziennie aktualizowane i prowadzone na…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

EMOM jako najważniejsza forma treningu

Wiele osób początkujących w CrossFit, nie do końca zdaję sobię sprawę do czego służy forma treningu jaką jest EMOM i dlaczego jest bardzo ważna. Zacznijmy od szybkiego wyjaśnienia terminu.   EMOM - every minute on the minute. W prostym tłumaczeniu "w każdej minucie przez minutę".    Jeśli nie korzystamy z jakiegoś szczególnego programu treningowego i trenujemy sami, często możemy nie docenić EMOM-ów, robiąc podczas treningu inne formy WOD. Natomiast emom, i nie zawsze to musi być praca przez jedną minutę, może to być na przykład praca co każde 90 sekund, jest jak dla mnie najważniejszą formą treningu. Jak powinien wyglądać EMOM. Dobry emom powinien zawierać w sobie zarówno pracę jak i…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Co to jest CrossFit?

Jest wpis na temat programowania w CrossFit, jest słownik, który tłumaczy podstawowe pojęcia oraz ćwiczenia jak i wpis “Jestem jeszcze za słaby na CrossFit”, który przekonuje, że CrossFit jest dla wszystkich oraz nawet wypis wszystkich najpopularniejszych treningów CrossFit. Gdzieś pośród tego wszystkiego był kiedyś wpis “Co to jest CrossFit ?”, jednak wraz z rozwojem bloga i jego różnych form wpis zaginął. Dlatego dziś postanowiłem, za namową jednego z podopiecznych napisać czym jest CrossFit, aby każdy mógł wytłumaczyć swoim np. znajomym co trenuje, albo sam mógł poznać metodologię CrossFit. Wpis nie będzie długi, tłumaczyłem już setki razy z czego się składa i co zawiera trening CrossFit więc i tym razem postaram…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Koniec z garściami tabletek. Rewolucja na rynku suplementów

Większość z Was wie, że korzystam miesiąc w miesiąc z asortymentu Prozis. Tak naprawdę bardzo długo czekałem na markę, która spełni moje wszystkie oczekiwania. Prozis rozwija się nieprawdopodobnie i to kwestia czasu jak będzie dominować na naszym rynku. Na innych już to robi. Do tej pory nie znalazłem na rynku firmę z suplementami i odżywkami, która by mnie do siebie przekonała. Od produktów zaczynając na promocji i wizerunku marki kończąc. Nie moje klimaty, te wszystkie firmy dla koksów. Dodatkowo nie polecam, ani nie namawiam do czegoś, czego sam nie stosuję lub pod czym bym się nie podpisał. Z tych właśnie względów, po tym jak wpadłem na Sundose, zastanawiałem się jak…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Słownik CrossFit

Poniżej lista najpopularniejszych zwrotów, sprzętu oraz ćwiczeń w CrosstFit. Jeśli nie będziecie znali jakiegoś wyrażenia wystarczy tutaj zaglądnąć. Z czasem lista będzie uzupełniana tak, aby była pełna.   SŁOWNIK CROSSFIT Podstawy: WOD – Workout Of The Day – “trening dnia”, czyli część główna każdego treningu trwająca od kilku do kilkunastu minut, czasami więcej. Każdego dnia zestaw ćwiczeń w WOD jest inny. Benchmark – jest to WOD sprawdzający Twoją sprawność. Z góry ustalone zestawy ćwiczeń, takie same na całym świecie. Benchmarki są nazywane od nazw huraganów (Fran, Barbara, Helen) oraz bohaterów wojennych (DT, Jake). Lista: “Benchamrk List” AMRAP – As many rounds as possible – jak najwięcej rund w określonym czasie…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

11 zasad jak biegać z psem.

Zaczyna być już naprawdę ciepło. Nie tylko sami mamy ochotę biegać na zewnątrz, ale z chęcią zabieramy nasze psiaki. Jednak jest kilka zasad, które powinniśmy znać, aby bieg był przyjemny nie tylko dla nas, ale dla naszego pupila. Poniżej kilka wskazówek jak biegać z psem. Zaznaczę, że jest to tekst dla osoby, która dopiero zaczyna i chce po prostu biegać ze swoim psem, a nie startować w zawodach canicrossowych. Dla takich osób jest już mnóstwo portali i informacji w tym temacie. Bieganiezpem.pl Tak, bardzo dawno temu prowadziłem taką stronę. Jak zaczynałem biegać to właśnie robiłem to z moim Szamanem (odszedł rok temu, w 15 roku swojego życia). Musiałem nawet z…
Czytaj więcej