Rich Froning w jednym z wywiadów zapytany o to jak powinna wyglądać suplementacja w CrossFit odpowiedział:
Wszystkie składniki odżywcze powinny pochodzić z odpowiednio zbilansowanej diety. Przyjmuję aminokwasy zawierające białko i aminokwasy, ale tak naprawdę nie wiem czy one jakkolwiek działają.
Na pewno nie jest tak, że suplementy nie działają wcale i to tylko placebo. Jednak jeśli dopiero zaczynasz trenować to kierowałbym się zasadzie, której nauczył mnie Karl Steadman na moim pierwszym kursie CrossFit, a mianowicie:
Na suplementy trzeba sobie zasłużyć.
Jeśli nie do końca ogarniasz “air squat”, albo tym bardziej nie masz pojęcia o czym piszę to najpierw trzeba zająć się treningiem, a później myśleć o suplementacji.
W przypadku w którym trenujesz 5 razy w tygodniu, pracujesz i żyjesz intensywnie, na pewno po pewnym czasie przydadzą się suplementy. Dlaczego ?
Dla lepszej regeneracji.
I to jest słowo klucz. Regeneracja jest niezbędną częścią procesu treningowego, a czasem nie wystarczy dobrze zbilansowana dieta. Nie będę pisał o diecie, bo wpis nie jest o niej, jednak jesteśmy w stanie w dużej mierze dostarczyć w niej wszystkiego co potrzebuje organizm.
Suplementacja w CrossFit
Jakie suplementy warto przyjmować ?
Lista jest krótka i zawiera wszystko co warto nabyć.
1. Witaminy i minerały.
2. Białko.
3. BCAA (plus glutamina!)
4. Węglowodany.
5. Kreatyna
Wszystkie inne wynalazki to tylko sposób naciągnięcia klienta na kolejne cuda lub widzimisię. Jeśli lubisz uczucie treningu na przed treningówce i ciężko się rozkręcasz lub miałeś ciężki dzień, nic się nie stanie jak od czasu do czasu ją weźmiesz. Gorzej, jak nie będziesz w stanie zrobić dobrego treningu bez niej.
1. Witaminy i minerały – przy dużym wysiłku fizycznym wypacamy je z ciała i może dojść do ich niedoboru. Szczególnie jeśli nie zapewniamy jej w diecie, która np. jest zbyt monotonna. Osobiście szczególnie zwracam uwagę na magnez, który niweluje uczucie zmęczenia i polepsza jakość snu. (ja używam – link do sklepu)
2. Białko – podstawowa odżywka w treningu. Białko jest budulcem mięśni, jego odpowiednia ilość pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej, a nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć tyle ile jego trzeba do organizmu. Dodatkowo dobra odżywka białkowa jest niezłą alternatywą dla posiłku. Pamiętajcie aby nie brać białka zaraz po treningu ! Krew po treningu nie spłynęła do żołądka i nie jest on w stanie go strawić, więc nic z niego nie zostanie przyswojone. (ja używam – link do sklepu)
Najlepiej przyjmować białko 60 minut po treningu. Zaraz po możemy skusić się na węglowodany i aminokwasy.
3. BCAA + Glutamina – to trzy rozgałęzione aminokwasy najczęściej występujące w naszym organizmie: leucyna, walina i izoleucyna. Najlepsze produkty mają proporcje 3:1:1. Około 35 % naszych mięśni jest zbudowanych z tych aminokwasów, dlatego są pierwszymi na jakie warto zwrócić uwagę. BCAA przyspiesza regeneracje, zapobiega rozpadowi mięśni podczas treningu (dlatego warto je brać przy treningu na czczo), polepsza budowanie masy mięśniowej. BCAA zapobiega rozpadowi tkanki mięśniowej chroniąc go przed amoniakiem, który jest produktem ubocznym rozkładu aminokwasów. Bardzo ważna jest również glutamina, najczęściej występujący aminokwas w naszym organizmie, który nie tylko podnosi poziom testosteronu we krwi, ale odpowiada nawet za poziom cukru we krwi. (ja używam – link do sklepu)
4. Węglowodany – do rozważenia w szczególności w okresie budowania masy mięśniowej oraz zbliżających się startów oraz bardzo długich treningów wytrzymałościowych. Węglowodany są naszym paliwem do pieca i pomagają w budowaniu masy mięśniowej oraz chronią nas przed ujemnym bilansem kalorycznym wtedy kiedy go nie chcemy. (polecam – link)
5. Kreatyna – jeden z mniej CrossFitowych suplementów. Znajduje się szczególnie w wołowinie, więc jeśli zjadasz wystarczającą ilość burgerów nie masz czym się martwić 😉 Kreatyna znajduje się w mięśniach i pomaga w ich budowaniu oraz zwiększa siłę podczas treningu. Jeśli szukasz nowych bodźców dla organizmu i przyjmujesz wszystkie powyższe suplementy, to może być kolejny krok dla Ciebie. (ja używam – link do sklepu)
Powyższe pięć suplementów/odżywek jest jedynymi wartymi rozważenia, jednak tak jak pisałem wyżej. Jeśli chcesz sprawdzić jak się trenuję na przed treningówce, sprawdź to. Jeśli chcesz polepszyć swój sen, możesz łykać ZMA (które zawiera po prostu magnez, cynk i witaminę B6). Jeśli chodzi o inne aminokwasy niż BCAA, to one również występują w naszym organizmie i nic się nie stanie jeśli o nie również zadbamy.
Od pewnego czasu używam Hibernate firmy Crossgen. Linia suplementów skierowana przede wszystkim do osób trenujących CrossFit, które potrzebują mocnej regeneracji. Hibaernate to połączenie ZMA z BCAA, czyli wszystko czego potrzebujemy na noc na lepszą regenerację.
Jednak zanim to wszystko w siebie władujesz odpowiedz sobie na pytanie co jest Twoim celem i jaka jest Twoja droga treningowa. Jeśli czytasz te słowa to pewnie nie startujesz w zawodach kulturystycznych i nie zależny Ci na dużej pompie 😉
Trenuj, jedz i śpij. Na resztę przyjdzie czas 😉
