Przygotowanie pod Spartan Race

Jeśli wcześniej nie startowało się w żadnym biegu organizowanym, rozumiem, że może być to nie do końca jasne jak się do niego przygotować . Przygotowanie pod spartan race wymaga od nas zrozumienia, że na kilka dni przed biegiem nie zrobimy już za wiele, a ten czas powinniśmy poświęcić na roztrenowanie i odpoczynek. Każdy jest inny i czego innego potrzebuje, tak więc po kilku startach zobaczycie co na was najlepiej działa. Poniższy tekst jest skierowany przede wszystkim do osób trenujących CrossFit, czyli tych, których będzie trzeba namawiać do odpuszczenia treningów przed biegiem. Dla tych, co zajmują się samym bieganiem, jest to raczej jasne 😉

 

Zacznijmy jednak od tego dla kogo jest SPARTAN RACE

 

Print

Spartan Sprint 5+ km + 15 przeszkód – na ten bieg możemy wybrać się prosto z kanapy. Każdy go ukończy.

Spartan Super 13+ km + 20 przeszkód – ten bieg wybieramy jeśli przez ostatnie miesiące trenowaliśmy cokolwiek.

Spartan Beast 20+ km + 25 przeszkód – ostatni dystans z trzech koronnych jest przeznaczony dla osób trenujących regularnie.

“+” przy liczbie kilometrów oznacza, że może być ich więcej, zazwyczaj 2/3 km więcej.

O innych wersjach nie będę się rozpisywał, można się domyślić co to za dystanse, szczególnie, że w Polsce jeszcze nie są one organizowane.

Treningi

Trening w weekend tydzień przed startem powinien być ostatnim ciężkim treningiem. Najlepiej jest zrobić rozbieganie. Biegnąc w biegu na około 5 km, nie ma sensu przekraczać 15 km na treningu. Przy dłuższych biegach możemy dochodzić do dystansów nawet 21 km.

W poniedziałek możemy pozwolić sobie na ostatni trening czysto wytrzymałościowo-siłowy, jak CrossFit.

Następnie w środę polecam przebiec 5-7 km średnim tempem lub zrobić 6-8 przebieżek tempem szybszym po 400-500 metrów, natomiast czwartek i piątek odpoczywać.

Trzy treningi na kilka dni przed startem to maksimum jakie możemy zrobić. Na trzecim treningu bezpośrednio przed startem kilka km spokojnym tempem w zupełności wystarczy. Na starcie powinniśmy być wypoczęci, a co ważniejsze głodni wysiłku.

Ładowanie…

Pewnie słyszeliście o ładowaniu węglowodanów przed startami. Przy dystansie 5 km możecie o nim zapomnieć. Jednak przy biegach powyżej 13 km, szczególnie jeśli jest na nim dużo ilość podbiegów i bieg trwa nawet do 4 godzin to ładowanie może być przydatne. W zwyczaju jest obniżanie zawartości węglowodanów na kilka dni przed biegiem i ładowanie bezpośrednio dwa dni. Jednak powoli odchodzi się od tego sposobu, ponieważ coraz więcej badań dowodzi, że nie jesteśmy w stanie zgromadzić aż takich ilości węgli na start. Osobiście polecam gruby ogień z dietą na jeden dzień przed, tak aby w dniu startu nie jeść za dużo.

…odżywianie

Jedz czysto, nie pij dużej ilości kawy i coli, aby nie wypłukiwać magnezu z organizmu. Woda w normalnych ilościach i na koniec dużo snu.

Dzień startu

Jeśli to Twój pierwszy bieg, nie przesadzaj ze śniadaniem. Chyba, że zjadłeś zęby na startach i wiesz, że jajecznica z 6 jaj zawsze dodaje Ci mocy. Ja należę do osób które niewiele jedzą przed startem. Coś kalorycznego (czekolada) plus trochę węgli (krążki ryżowe) i kawa.

W kwestii snu, polecam wysypiać się cały tydzień. Ostatnia noc przed startem to zawsze duże emocje, więc jak nie możesz spokojnie spać i kończy się na 4 godzinach drzemki to nie panikuj. To normalne.

niner-running-gear

Co zabrać ze sobą na start ?

Jeśli bieg trwa ponad 2 godziny (w innym przypadku nie zabieraj nic) koniecznie zabierz ze sobą:

wodę oraz żele energetyczne – tutaj polecam sprawdzone ALE. Idealny smak, konsystencja i jakość. Polska, znakomita firma. Nie testujmy na biegu niesprawdzonych produktów.

Żele przyjmujemy co godzinę i popijamy 150 ml wody.  Jeśli zmuszają nas do tego warunki możemy przyjmować żele co 30 minut.

Magnez – przy biegach trwających ponad 2 godziny może okazać się zbawieniem. Najlepiej korzystać z fiolek z magnezem lub tabletek.

Bez wody i żeli wytrzymamy nawet i 4 godziny biegu, ale może się to skończyć biegiem w bólach i nieprzyjemnościach. Nie chodzi o to, żeby doprowadzić się do stanu skrajnego wykończenia, tylko o to, aby dobiec w dobrej kondycji do mety. Biegacze to wiedzą, osoby trenujące CrossFit zawsze szukają jak najsilniejszych emocji. Ja jestem po to, aby czasem załapać za wasze wodze i trochę przystopować. Wszystko dla ludzi, ale z umiarem.

Ubiór

W czasie lata sprawa jest prosta bo nie musimy ubierać za wiele, jednak duże znaczenie ma co ubieramy.

Buty – kwestia nad którą chylą głowę wszyscy i chyba nic nie daje tyle emocji w boxie co nowe buty kolegi/koleżanki. Jeśli Cię stać na Salomony lub buty Reebok do biegów górskich, super. Będzie Ci się łatwiej biegło, woda będzie dobrze odprowadzana. Jednak jeśli chcesz pobiec w budach z Lidla, również możesz to zrobić. Nikt nie będzie Cię wytykał palcami na starcie.

Spodenki/leginnsy – osobiście polecam krótkie lub długie legginsy. Każdy biegacz wie, że są najwygodniejsze do biegania. Chronią przed obtarciami, a wszystko, szczególnie u panów, jest na swoim miejscu. Spodenki też dadzą radę, nie każe Ci się wciskać w lycre. Pamiętajcie, że na Spartanie może dojść do zniszczeń odzieży i nowiuteńkie legginsy z nowej kolekcji Nike za 289 zł nie będą dobrym pomysłem.

Koszulka – przy biegach 1/2 godzinnych nie ma znaczenia, jednak przy dłuższych już tak. Bawełna raczej odpada, chyba, że chcesz biec w mokrej zbroi. Lekka koszulka techniczna jest najlepsza. Kwestia obtartych sutków jak na maratonie raczej tutaj nie wchodzi w grę bo cały czas, na biegu z przeszkodami zmieniamy swoją pozycję i nie ma co obcierać 😉

Bielizna – górna część najlepiej żeby była techniczna, natomiast co do skarpetek to są bardzo ważne. Kiepskiej jakości mogą nam przysporzyć wiele kłopotu na trasie. Podwijając się będą nam tworzyły odciski. Polecam zakup skarpetek Compressport, w których biegam zawsze od 5 km do 42 i nigdy się na nich nie zawiodłem, co zdarzyło się np. w przypadku skarpetek Nike za 39 zł. I na litość boską, darujcie sobie stopki, w tym się trudno chodzi a co dopiero biega 😉

Okrycie głowy – w sezonie letnim naprawdę ważne. Oprócz uchronienia nas przed udarem idealnie chroni oczy przez zalewającym nas potem.

Mam nadzieję, że choć trochę rozwiałem wasze wątpliwości. Jeśli macie jakieś pytania to zapraszam do ich zadawania. Odpowiedzi na część z nich wprowadzę przy kolejnych aktualizacjach tego wpisu.

Arooo !

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

You May Also Like
Co to jest rower gravel
Czytaj więcej

Najbardziej CrossFitowy rower – czyli co to jest gravel

Czym jest CrossFit? Pełną definicję znajdziecie we wpisie “Co to jest CrossFit?”, jednak upraszczając, CrossFit to ciągle zmienne ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. W skład CrossFit wchodzą praktycznie wszystkie możliwe dyscypliny. Zarówno podnoszenie ciężarów jak i gimnastyka oraz trening wytrzymałościowy. Biorąc to wszystko pod uwagę, każdy kto chce być dobry w CrossFit, musi być średni we wszystkich tych dyscyplinach. Średni – to słowo klucz. Nie da się być mistrzem w żadnej z dyscyplin i jednocześnie mistrzem w CrossFit, ponieważ wszystkie elementy to całkowicie inne trening. Musimy być w każdej średni, aby być najlepsi w CrossFit. Dokładnie tak samo jest z rowerami typu gravel. Nie są najlepsze w żadnym stylu jazdy…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Programowanie treningu CrossFit

Większość osób stykających się z CrossFit widzi go jako wiele ćwiczeń połączonych w jakikolwiek sposób robionych szybko i intensywnie. Jeśli myślisz, że CrossFit polega na wpadaniu na siłownie i wykonywaniu jakiegokolwiek WOD, to jesteś w dużym błędzie. Jest to jeden z najbardziej złożonych programów fitness jakie można spotkać. Programowanie treningu CrossFit ma swoje zasady i poniżej delikatny ich zarys.   Crossfit to ciągle zmiennie ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. Jednak zmienność oraz intensywność nie warunkują wszystkiego i nie oznaczają, że nie mamy żadnego programu treningowego.   Zacznijmy od składowych treningu. Bardzo często będę używał angielskich nazw, gdyż po pierwsze wszyscy się nimi posługujemy bo tak jest prościej, a po drugie tłumaczenia często są zgubne. Kto…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Skąd brać darmowe plany treningowe CrossFit?

Popularność CrossFit tak wzrosła, że już nie tylko trenuję się tą metodą w dużych miastach, ale i również w mniejszych miejscowościach. Tam gdzie nie zawsze jest box i tam gdzie dostęp do wiedzy o CrossFit jest ograniczony. Są też tacy, którzy nie chcą uczestniczyć w zajęciach, nawet jak mają taką możliwość, tylko trenować na własną rękę. W końcu niektórzy, mając swoje garażowe siłownie (co najbardziej odpowiada klimatowi CrossFit), sami dzień w dzień robią trening. Skąd brać treningi CrossFit, jak je wybierać oraz na co zwracać uwagę, dowiecie się z tego wpisu. Poniżej znajdziecie najpopularniejsze i najlepsze programy treningowe, które są dostępne za darmo w sieci. Codziennie aktualizowane i prowadzone na…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

EMOM jako najważniejsza forma treningu

Wiele osób początkujących w CrossFit, nie do końca zdaję sobię sprawę do czego służy forma treningu jaką jest EMOM i dlaczego jest bardzo ważna. Zacznijmy od szybkiego wyjaśnienia terminu.   EMOM - every minute on the minute. W prostym tłumaczeniu "w każdej minucie przez minutę".    Jeśli nie korzystamy z jakiegoś szczególnego programu treningowego i trenujemy sami, często możemy nie docenić EMOM-ów, robiąc podczas treningu inne formy WOD. Natomiast emom, i nie zawsze to musi być praca przez jedną minutę, może to być na przykład praca co każde 90 sekund, jest jak dla mnie najważniejszą formą treningu. Jak powinien wyglądać EMOM. Dobry emom powinien zawierać w sobie zarówno pracę jak i…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Co to jest CrossFit?

Jest wpis na temat programowania w CrossFit, jest słownik, który tłumaczy podstawowe pojęcia oraz ćwiczenia jak i wpis “Jestem jeszcze za słaby na CrossFit”, który przekonuje, że CrossFit jest dla wszystkich oraz nawet wypis wszystkich najpopularniejszych treningów CrossFit. Gdzieś pośród tego wszystkiego był kiedyś wpis “Co to jest CrossFit ?”, jednak wraz z rozwojem bloga i jego różnych form wpis zaginął. Dlatego dziś postanowiłem, za namową jednego z podopiecznych napisać czym jest CrossFit, aby każdy mógł wytłumaczyć swoim np. znajomym co trenuje, albo sam mógł poznać metodologię CrossFit. Wpis nie będzie długi, tłumaczyłem już setki razy z czego się składa i co zawiera trening CrossFit więc i tym razem postaram…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Koniec z garściami tabletek. Rewolucja na rynku suplementów

Większość z Was wie, że korzystam miesiąc w miesiąc z asortymentu Prozis. Tak naprawdę bardzo długo czekałem na markę, która spełni moje wszystkie oczekiwania. Prozis rozwija się nieprawdopodobnie i to kwestia czasu jak będzie dominować na naszym rynku. Na innych już to robi. Do tej pory nie znalazłem na rynku firmę z suplementami i odżywkami, która by mnie do siebie przekonała. Od produktów zaczynając na promocji i wizerunku marki kończąc. Nie moje klimaty, te wszystkie firmy dla koksów. Dodatkowo nie polecam, ani nie namawiam do czegoś, czego sam nie stosuję lub pod czym bym się nie podpisał. Z tych właśnie względów, po tym jak wpadłem na Sundose, zastanawiałem się jak…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Słownik CrossFit

Poniżej lista najpopularniejszych zwrotów, sprzętu oraz ćwiczeń w CrosstFit. Jeśli nie będziecie znali jakiegoś wyrażenia wystarczy tutaj zaglądnąć. Z czasem lista będzie uzupełniana tak, aby była pełna.   SŁOWNIK CROSSFIT Podstawy: WOD – Workout Of The Day – “trening dnia”, czyli część główna każdego treningu trwająca od kilku do kilkunastu minut, czasami więcej. Każdego dnia zestaw ćwiczeń w WOD jest inny. Benchmark – jest to WOD sprawdzający Twoją sprawność. Z góry ustalone zestawy ćwiczeń, takie same na całym świecie. Benchmarki są nazywane od nazw huraganów (Fran, Barbara, Helen) oraz bohaterów wojennych (DT, Jake). Lista: “Benchamrk List” AMRAP – As many rounds as possible – jak najwięcej rund w określonym czasie…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

11 zasad jak biegać z psem.

Zaczyna być już naprawdę ciepło. Nie tylko sami mamy ochotę biegać na zewnątrz, ale z chęcią zabieramy nasze psiaki. Jednak jest kilka zasad, które powinniśmy znać, aby bieg był przyjemny nie tylko dla nas, ale dla naszego pupila. Poniżej kilka wskazówek jak biegać z psem. Zaznaczę, że jest to tekst dla osoby, która dopiero zaczyna i chce po prostu biegać ze swoim psem, a nie startować w zawodach canicrossowych. Dla takich osób jest już mnóstwo portali i informacji w tym temacie. Bieganiezpem.pl Tak, bardzo dawno temu prowadziłem taką stronę. Jak zaczynałem biegać to właśnie robiłem to z moim Szamanem (odszedł rok temu, w 15 roku swojego życia). Musiałem nawet z…
Czytaj więcej