Jeśli wcześniej nie startowało się w żadnym biegu organizowanym, rozumiem, że może być to nie do końca jasne jak się do niego przygotować . Przygotowanie pod spartan race wymaga od nas zrozumienia, że na kilka dni przed biegiem nie zrobimy już za wiele, a ten czas powinniśmy poświęcić na roztrenowanie i odpoczynek. Każdy jest inny i czego innego potrzebuje, tak więc po kilku startach zobaczycie co na was najlepiej działa. Poniższy tekst jest skierowany przede wszystkim do osób trenujących CrossFit, czyli tych, których będzie trzeba namawiać do odpuszczenia treningów przed biegiem. Dla tych, co zajmują się samym bieganiem, jest to raczej jasne 😉
Zacznijmy jednak od tego dla kogo jest SPARTAN RACE
Spartan Sprint 5+ km + 15 przeszkód – na ten bieg możemy wybrać się prosto z kanapy. Każdy go ukończy.
Spartan Super 13+ km + 20 przeszkód – ten bieg wybieramy jeśli przez ostatnie miesiące trenowaliśmy cokolwiek.
Spartan Beast 20+ km + 25 przeszkód – ostatni dystans z trzech koronnych jest przeznaczony dla osób trenujących regularnie.
„+” przy liczbie kilometrów oznacza, że może być ich więcej, zazwyczaj 2/3 km więcej.
O innych wersjach nie będę się rozpisywał, można się domyślić co to za dystanse, szczególnie, że w Polsce jeszcze nie są one organizowane.
Treningi
Trening w weekend tydzień przed startem powinien być ostatnim ciężkim treningiem. Najlepiej jest zrobić rozbieganie. Biegnąc w biegu na około 5 km, nie ma sensu przekraczać 15 km na treningu. Przy dłuższych biegach możemy dochodzić do dystansów nawet 21 km.
W poniedziałek możemy pozwolić sobie na ostatni trening czysto wytrzymałościowo-siłowy, jak CrossFit.
Następnie w środę polecam przebiec 5-7 km średnim tempem lub zrobić 6-8 przebieżek tempem szybszym po 400-500 metrów, natomiast czwartek i piątek odpoczywać.
Trzy treningi na kilka dni przed startem to maksimum jakie możemy zrobić. Na trzecim treningu bezpośrednio przed startem kilka km spokojnym tempem w zupełności wystarczy. Na starcie powinniśmy być wypoczęci, a co ważniejsze głodni wysiłku.
Ładowanie…
Pewnie słyszeliście o ładowaniu węglowodanów przed startami. Przy dystansie 5 km możecie o nim zapomnieć. Jednak przy biegach powyżej 13 km, szczególnie jeśli jest na nim dużo ilość podbiegów i bieg trwa nawet do 4 godzin to ładowanie może być przydatne. W zwyczaju jest obniżanie zawartości węglowodanów na kilka dni przed biegiem i ładowanie bezpośrednio dwa dni. Jednak powoli odchodzi się od tego sposobu, ponieważ coraz więcej badań dowodzi, że nie jesteśmy w stanie zgromadzić aż takich ilości węgli na start. Osobiście polecam gruby ogień z dietą na jeden dzień przed, tak aby w dniu startu nie jeść za dużo.
…odżywianie
Jedz czysto, nie pij dużej ilości kawy i coli, aby nie wypłukiwać magnezu z organizmu. Woda w normalnych ilościach i na koniec dużo snu.
Dzień startu
Jeśli to Twój pierwszy bieg, nie przesadzaj ze śniadaniem. Chyba, że zjadłeś zęby na startach i wiesz, że jajecznica z 6 jaj zawsze dodaje Ci mocy. Ja należę do osób które niewiele jedzą przed startem. Coś kalorycznego (czekolada) plus trochę węgli (krążki ryżowe) i kawa.
W kwestii snu, polecam wysypiać się cały tydzień. Ostatnia noc przed startem to zawsze duże emocje, więc jak nie możesz spokojnie spać i kończy się na 4 godzinach drzemki to nie panikuj. To normalne.
Co zabrać ze sobą na start ?
Jeśli bieg trwa ponad 2 godziny (w innym przypadku nie zabieraj nic) koniecznie zabierz ze sobą:
wodę oraz żele energetyczne – tutaj polecam sprawdzone ALE. Idealny smak, konsystencja i jakość. Polska, znakomita firma. Nie testujmy na biegu niesprawdzonych produktów.
Żele przyjmujemy co godzinę i popijamy 150 ml wody. Jeśli zmuszają nas do tego warunki możemy przyjmować żele co 30 minut.
Magnez – przy biegach trwających ponad 2 godziny może okazać się zbawieniem. Najlepiej korzystać z fiolek z magnezem lub tabletek.
Bez wody i żeli wytrzymamy nawet i 4 godziny biegu, ale może się to skończyć biegiem w bólach i nieprzyjemnościach. Nie chodzi o to, żeby doprowadzić się do stanu skrajnego wykończenia, tylko o to, aby dobiec w dobrej kondycji do mety. Biegacze to wiedzą, osoby trenujące CrossFit zawsze szukają jak najsilniejszych emocji. Ja jestem po to, aby czasem załapać za wasze wodze i trochę przystopować. Wszystko dla ludzi, ale z umiarem.
Ubiór
W czasie lata sprawa jest prosta bo nie musimy ubierać za wiele, jednak duże znaczenie ma co ubieramy.
Buty – kwestia nad którą chylą głowę wszyscy i chyba nic nie daje tyle emocji w boxie co nowe buty kolegi/koleżanki. Jeśli Cię stać na Salomony lub buty Reebok do biegów górskich, super. Będzie Ci się łatwiej biegło, woda będzie dobrze odprowadzana. Jednak jeśli chcesz pobiec w budach z Lidla, również możesz to zrobić. Nikt nie będzie Cię wytykał palcami na starcie.
Spodenki/leginnsy – osobiście polecam krótkie lub długie legginsy. Każdy biegacz wie, że są najwygodniejsze do biegania. Chronią przed obtarciami, a wszystko, szczególnie u panów, jest na swoim miejscu. Spodenki też dadzą radę, nie każe Ci się wciskać w lycre. Pamiętajcie, że na Spartanie może dojść do zniszczeń odzieży i nowiuteńkie legginsy z nowej kolekcji Nike za 289 zł nie będą dobrym pomysłem.
Koszulka – przy biegach 1/2 godzinnych nie ma znaczenia, jednak przy dłuższych już tak. Bawełna raczej odpada, chyba, że chcesz biec w mokrej zbroi. Lekka koszulka techniczna jest najlepsza. Kwestia obtartych sutków jak na maratonie raczej tutaj nie wchodzi w grę bo cały czas, na biegu z przeszkodami zmieniamy swoją pozycję i nie ma co obcierać 😉
Bielizna – górna część najlepiej żeby była techniczna, natomiast co do skarpetek to są bardzo ważne. Kiepskiej jakości mogą nam przysporzyć wiele kłopotu na trasie. Podwijając się będą nam tworzyły odciski. Polecam zakup skarpetek Compressport, w których biegam zawsze od 5 km do 42 i nigdy się na nich nie zawiodłem, co zdarzyło się np. w przypadku skarpetek Nike za 39 zł. I na litość boską, darujcie sobie stopki, w tym się trudno chodzi a co dopiero biega 😉
Okrycie głowy – w sezonie letnim naprawdę ważne. Oprócz uchronienia nas przed udarem idealnie chroni oczy przez zalewającym nas potem.
Mam nadzieję, że choć trochę rozwiałem wasze wątpliwości. Jeśli macie jakieś pytania to zapraszam do ich zadawania. Odpowiedzi na część z nich wprowadzę przy kolejnych aktualizacjach tego wpisu.
Arooo !
