Jedną z najczęstszych kontuzji w CrossFit, zaraz po obręczy barkowej i plecach, są nadgarstki. Oprócz samego bólu, który może towarzyszyć podczas ćwiczeń, przy nieodpowiednim dbaniu o nasze nadgarstki, możemy nabawić się zespołu cieśni nadgarstka. Gdy już to nastąpi, nie pozostanie nic innego jak operacja, która nie należy do najprzyjemniejszych.
Zespół cieśni nadgarstka
Jest parę ćwiczeń w domu, które możecie wykonać, aby dowiedzieć się czy jest szansa, że cierpicie na to schorzenie. Jednak nie podam ich tu, ponieważ zawsze lepszym rozwiązaniem będzie udać się do fizjoterapeuty. Od Was zależy, czy chcecie zaoszczędzić kilkadziesiąt złotych na rzecz późniejszej operacji nadgarstka, gdyby Wasza domowa diagnoza okazała się nietrafna.
Na zespół cieśni cierpi od 3% do 6 % społeczeństwa. Do grupy ryzyka należą osoby wykonujące prace biurowe czy na przykład muzycy. Dokładnie wszystkie osoby które wykonują te same ruchy każdego dnia. Jeśli do tego dodamy wykonywanie ćwiczeń które obciążają nadgarstki, możemy nabawić się zespołu cieśni nadgarstka.
Odpowiednio wcześniej udając się do fizjoterapeuty, możemy ustrzec się przed operacją. Fizjoterapeuta pomoże nam rozluźnić nadgarstek, a przede wszystkim sprawi, że nasza sprawność wróci do normy. Powie nam też co robić i jak. Stosując się do jego zaleceń, możemy szybko wrócić do zdrowia.
Prewencja.
Jednak zanim zaczną nas boleć nadgarstki i będziemy się zastanawiać co nam dolega, warto temu przeciwdziałać. Odpowiednie podchodzenie do ćwiczeń oraz rozsądek i używanie sprzętu, którego w CrossFit jest dość sporo i nie będzie to takie trudne. Pamiętajmy, że bardzo dużo osób wykonuje teraz pracę przed komputerem, więc grupa ryzyka jest naprawdę spora.
Po pierwsze rozgrzewka.
Przed każdym treningiem jest odpowiednia rozgrzewka. Jednak jeśli wiemy, że mamy pewne słabości i potrzebujemy więcej czasu, żeby móc odpalić, warto poświęcić na to czas. Wystarczy parę minut przed treningiem wykonać parę ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających nadgarstek. Do tego warto rolować całe przedramię, tak aby przed treningiem w jak największy sposób rozluźnić mięśnie i powięzi, które powodują spięcie.
Po drugie rozsądek.
Jeśli są ćwiczenia, które sprawiają nam ból, warto odpuścić je na jakiś czas. CrossFit jest tak skalowalny, że zawsze możemy je czymś zastąpić. Trzeba zwrócić również uwagę na to czy trenując samemu, za bardzo nie skupiamy się na ćwiczeniu, które może prowadzić do zbyt dużego przeciążenia nadgarstków. Szczególnie, jeśli używamy ich też w pracy. Może po każdym treningu mocno ciśniemy DU`s lub HSPU i po kilku tygodniach zaczynamy odczuwać tego efekty. Ćwicząc jakąś umiejętność skupiajmy się na niej 2 maksymalnie 3 razy w tygodniu, ale na pewno nie codziennie. Lepiej wydłużyć to w czasie, lepiej opanować dany skill i nie nabawić się kontuzji. Zbyt mocne ciśnięcie jednego ćwiczenia może doprowadzić do kontuzji nie tylko nadgarstków.
Po trzecie sprzęt.
Jest bardzo prosty sposób jak chronić swoje nadgarstki przed przeciążeniem. Wszyscy używają skórek do podciągania, nakolanników, ochraniaczy na golenie, jednak dalej, liczba osób używająca usztywniaczy nadgarstków jest zbyt mała.
Od razu napiszę, o argumencie: “Jak będę używać usztywniaczy, to będę osłabiać nadgarstki”. Otóż… nie jest to prawda. Usztywniaczy używamy przede wszystkim przy treningu ciężarowym, szczególnie przy małej ilości powtórzeń i dużym ciężarze. Używamy ich również w trakcie WOD, ale tylko do ćwiczeń które tego wymagają. W trakcie lekkich ćwiczeń czy rozgrzewki, nie musimy ich używać i wtedy nasze nadgarstki wzmacniają się.
Przy jakich ćwiczeniach stosować usztywniacze nadgarstków?
- Rwanie
- Wyciskanie sztangi leżąc
- Wyciskanie żołnierskie sztangi nad głowę i wszystkie jego formy (press, push-press, push-jerk, split jerk)
- Przysiad ze sztangą nad głową
Teraz, bardzo ważną sprawą będzie owinięcie nadgarstków. Większość osób robi to nieprawidłowo, co było inspiracją do powstania tego wpisu. Nadgarstki musimy owinąć naprawdę mocno, na tyle, żeby w trakcie przerw między ćwiczeniami, luzować usztywniacze. Podchodzimy do sztangi – zaciskamy mocniej, a w trakcie przerwy luzujemy. Tylko mocne owinięcie pozwoli nam zabezpieczyć nadgarstek.
Do takich ćwiczeń jak wyciskanie żołnierskie sztangi nad głowę, czy wyciskanie na ławeczce, warto owinąć nadgarstek tak, aby nawet unieruchomić kciuk.
Przy ćwiczeniach dynamicznych, możemy owinąć nadgarstek trochę niżej, ale dalej dość mocno. Najważniejsze to luzowanie owinięcia w trakcie innych ćwiczeń, a zawijanie mocniej w trakcie podchodzenia do ciężaru. Wszelkie ćwiczenia w których nadgarstek jest wygięty, nie potrzebują owijek.
Osobiście wolę usztywniacze na rzepę, niż te owijanie materiałowe. Jednak to już zależy od Was. Jest dużo sprzętu, który nie jest konieczny (sam nie używam na przykład skórek do podciągania), jednak usztywniacze na pewno do niego nie należą. Dziś nic Cię nie boli, ale to nie znaczy, że nie przeciążysz nadgarstków. Myślę, że warto mieć w swoim arsenale do CrossFit ten drobny sprzęt za parę złotych.
Poniżej film w jaki sposób zakładać usztywniacze nadgarstków. Najważniejsze to bardzo mocne obwiązanie, tak aby zabezpieczyć dłoń. Warto owijać nadgarstek jak najbliżej dłoni.
Usztywniacze ze zdjęć wysłał sklep UNBROKENSTORE. Mam cynk, że duża dostawa usztywniaczy nadchodzi między 18 a 22 grudnia 😉
Na kod “zyjmocno” dostaniecie zniżkę w sklepie!
