Cel: wysokiej jakości masa mięśniowa

Bez względu na to czy trenujemy CrossFit czy inne sporty, sylwetka zawsze ma jakieś znaczenie. Dla przeciętnej osoby, jest główną motywacją. Mnóstwo osób chce schudnąć, żeby dobrze wyglądać. Jednak dobry wygląd to nie tylko pozbycie się tłuszczu, to również dobra jakościowo masa mięśniowa.

Nie tylko mężczyźni powinni być zainteresowani tematem. W przypadku kobiet, praca nad sylwetką, również w dużej mierze powinna zakładać budowę masy mięśniowej. Wiem, że większość kobiet to przeraża, jednak nie jest to do końca tak proste jak się wydaję. Ładne kształty, bez mięśni, nie są możliwe.

Typy sylwetek

Wiemy, że istnieją trzy typy sylwetek. Ektomorfik, czyli smukła i szczupła osoba, której trudno przybrać na masie. Mezomorfik o naturalnej, atletycznej budowie. Brak problemów z budowaniem masy mięśniowej. Endomorfik, osoba okrągła, która ma problemy ze zrzuceniem nadmiaru tkanki tłuszczowej. Oprócz tych trzech typów budowy, możemy również wyróżnić, mieszane typy budowy. Nawet skrajne, czyli na przykład osoba szczupła z otyłością w okolicach brzucha i bioder. Każdy z tych typów, bez względu na trening, na pewno wymaga odpowiedniego żywienia. My jednak zajmiemy się treningiem. Na końcu wpisu znajdziecie również informację gdzie jest dostępny pełny plan treningowy.

Uszkodzenia mechaniczne. 

Jeden z niezbędnych bodźców do budowy masy mięśniowej. Jeśli nasz trening nie jest na odpowiedniej intensywności i nic po nim nie czujemy, to znaczy, że nie uszkadzamy mięśni, a co za tym idzie nie urosną. Należy tu wziąć pod uwagę, że faza koncentryczna, czyli podnoszenie ciężaru jest mniej ważna niż faza ekscentryczna, która wywołuje dużo więcej uszkodzeń na włóknach. Dlatego właśnie idealnym rozwiązaniem będzie wykonywanie ruchów, w których faza opuszczania jest dłuższa niż faza podnoszenia. Szybkie podnoszenie, bez zatrzymania na końcu ruchu z wolnym opuszczaniem. To spowoduje największe uszkodzenia mięśni.

Nacisk

Kolejnym bodźcem, będzie odpowiedni ciężar. Dlatego właśnie, budowanie siły jest bardzo ważne. Jeśli cały czas będziemy trenować na tym samym obciążeniu, nasze mięśnie się do niego przyzwyczają i nie wywołają na nich większego wrażenia. Bez odpowiedniego obciążenia, które wzrasta wraz z poziomem wytrenowania, nie osiągniemy tego co założyliśmy.

Zakwaszenie/hipoksja

Zakwaszony mięsień, gdzie produkowany jest mleczan, powoduje większą produkcję hormonu wzrostu oraz testosteronu. Obydwa te hormony wpływają na mięsień mocno anaboliczne, co warunkuje budowę masy mięśniowej. Dlatego właśnie, bardzo ważna jest intensywność treningu. W CrossFit nie mamy tego problemu, bo praca bardzo często opiera się na intensywności, jednak w innym przypadku również musimy o niej pamiętać.

Co jest jeszcze ważne. 

Pamiętajcie, że trening ma być bodźcem dla mięśni. Cała proces budowy masy mięśniowej odbywa się nie podczas treningu, ale poza nim. Wtedy kiedy się regenerujemy. Dlatego sen i odpowiednie odżywianie są niezbędnymi elementami do budowy masy mięśniowej. Na brak postępów w treningu wpływa również wysoki poziom stresu. Dlatego jeśli się z nim borykasz, może być jednym z przyczyn, dlaczego nie jesteś w stanie przybrać na masie mięśniowej. Schudnąć może każdy, różnymi sposobami. Budowa wysokiej jakości masy mięśniowej musi zawierać wszystkie elementy: trening, dieta, regeneracja. Wykluczysz jeden, wszystko się sypie.

 

 

Wpis został napisany na podstawie artykułu “Budowa wysokiej jakości masy mięśniowej”, Macieja Bielskiego, z najnowszego numeru Body Challenge. 

W magazynie znajdziecie również cały plan treningowy na budowę wysokiej jakości masy mięśniowej przy założeniu, że mamy do dyspozycji sprzęt znajdujący się w każdym boxie CrossFit.

Prenumerata jest teraz w nowej, niższej cenie ( 33 zł/numer!) Do autorów artykułów dołączyli również Tadeusz Sowiński, Max Shank, dr Patrycja Szachta, Al. Kavadlo, Paul „Coach” Wade.

Poniżej lista tematów poruszana w najnowszym Body Challengem, które ma aż 104 strony.

Zachęcam do prenumeraty! – kliknij tutaj.

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

You May Also Like
Co to jest rower gravel
Czytaj więcej

Najbardziej CrossFitowy rower – czyli co to jest gravel

Czym jest CrossFit? Pełną definicję znajdziecie we wpisie “Co to jest CrossFit?”, jednak upraszczając, CrossFit to ciągle zmienne ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. W skład CrossFit wchodzą praktycznie wszystkie możliwe dyscypliny. Zarówno podnoszenie ciężarów jak i gimnastyka oraz trening wytrzymałościowy. Biorąc to wszystko pod uwagę, każdy kto chce być dobry w CrossFit, musi być średni we wszystkich tych dyscyplinach. Średni – to słowo klucz. Nie da się być mistrzem w żadnej z dyscyplin i jednocześnie mistrzem w CrossFit, ponieważ wszystkie elementy to całkowicie inne trening. Musimy być w każdej średni, aby być najlepsi w CrossFit. Dokładnie tak samo jest z rowerami typu gravel. Nie są najlepsze w żadnym stylu jazdy…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Programowanie treningu CrossFit

Większość osób stykających się z CrossFit widzi go jako wiele ćwiczeń połączonych w jakikolwiek sposób robionych szybko i intensywnie. Jeśli myślisz, że CrossFit polega na wpadaniu na siłownie i wykonywaniu jakiegokolwiek WOD, to jesteś w dużym błędzie. Jest to jeden z najbardziej złożonych programów fitness jakie można spotkać. Programowanie treningu CrossFit ma swoje zasady i poniżej delikatny ich zarys.   Crossfit to ciągle zmiennie ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. Jednak zmienność oraz intensywność nie warunkują wszystkiego i nie oznaczają, że nie mamy żadnego programu treningowego.   Zacznijmy od składowych treningu. Bardzo często będę używał angielskich nazw, gdyż po pierwsze wszyscy się nimi posługujemy bo tak jest prościej, a po drugie tłumaczenia często są zgubne. Kto…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Skąd brać darmowe plany treningowe CrossFit?

Popularność CrossFit tak wzrosła, że już nie tylko trenuję się tą metodą w dużych miastach, ale i również w mniejszych miejscowościach. Tam gdzie nie zawsze jest box i tam gdzie dostęp do wiedzy o CrossFit jest ograniczony. Są też tacy, którzy nie chcą uczestniczyć w zajęciach, nawet jak mają taką możliwość, tylko trenować na własną rękę. W końcu niektórzy, mając swoje garażowe siłownie (co najbardziej odpowiada klimatowi CrossFit), sami dzień w dzień robią trening. Skąd brać treningi CrossFit, jak je wybierać oraz na co zwracać uwagę, dowiecie się z tego wpisu. Poniżej znajdziecie najpopularniejsze i najlepsze programy treningowe, które są dostępne za darmo w sieci. Codziennie aktualizowane i prowadzone na…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

EMOM jako najważniejsza forma treningu

Wiele osób początkujących w CrossFit, nie do końca zdaję sobię sprawę do czego służy forma treningu jaką jest EMOM i dlaczego jest bardzo ważna. Zacznijmy od szybkiego wyjaśnienia terminu.   EMOM - every minute on the minute. W prostym tłumaczeniu "w każdej minucie przez minutę".    Jeśli nie korzystamy z jakiegoś szczególnego programu treningowego i trenujemy sami, często możemy nie docenić EMOM-ów, robiąc podczas treningu inne formy WOD. Natomiast emom, i nie zawsze to musi być praca przez jedną minutę, może to być na przykład praca co każde 90 sekund, jest jak dla mnie najważniejszą formą treningu. Jak powinien wyglądać EMOM. Dobry emom powinien zawierać w sobie zarówno pracę jak i…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Co to jest CrossFit?

Jest wpis na temat programowania w CrossFit, jest słownik, który tłumaczy podstawowe pojęcia oraz ćwiczenia jak i wpis “Jestem jeszcze za słaby na CrossFit”, który przekonuje, że CrossFit jest dla wszystkich oraz nawet wypis wszystkich najpopularniejszych treningów CrossFit. Gdzieś pośród tego wszystkiego był kiedyś wpis “Co to jest CrossFit ?”, jednak wraz z rozwojem bloga i jego różnych form wpis zaginął. Dlatego dziś postanowiłem, za namową jednego z podopiecznych napisać czym jest CrossFit, aby każdy mógł wytłumaczyć swoim np. znajomym co trenuje, albo sam mógł poznać metodologię CrossFit. Wpis nie będzie długi, tłumaczyłem już setki razy z czego się składa i co zawiera trening CrossFit więc i tym razem postaram…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Słownik CrossFit

Poniżej lista najpopularniejszych zwrotów, sprzętu oraz ćwiczeń w CrosstFit. Jeśli nie będziecie znali jakiegoś wyrażenia wystarczy tutaj zaglądnąć. Z czasem lista będzie uzupełniana tak, aby była pełna.   SŁOWNIK CROSSFIT Podstawy: WOD – Workout Of The Day – “trening dnia”, czyli część główna każdego treningu trwająca od kilku do kilkunastu minut, czasami więcej. Każdego dnia zestaw ćwiczeń w WOD jest inny. Benchmark – jest to WOD sprawdzający Twoją sprawność. Z góry ustalone zestawy ćwiczeń, takie same na całym świecie. Benchmarki są nazywane od nazw huraganów (Fran, Barbara, Helen) oraz bohaterów wojennych (DT, Jake). Lista: “Benchamrk List” AMRAP – As many rounds as possible – jak najwięcej rund w określonym czasie…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Koniec z garściami tabletek. Rewolucja na rynku suplementów

Większość z Was wie, że korzystam miesiąc w miesiąc z asortymentu Prozis. Tak naprawdę bardzo długo czekałem na markę, która spełni moje wszystkie oczekiwania. Prozis rozwija się nieprawdopodobnie i to kwestia czasu jak będzie dominować na naszym rynku. Na innych już to robi. Do tej pory nie znalazłem na rynku firmę z suplementami i odżywkami, która by mnie do siebie przekonała. Od produktów zaczynając na promocji i wizerunku marki kończąc. Nie moje klimaty, te wszystkie firmy dla koksów. Dodatkowo nie polecam, ani nie namawiam do czegoś, czego sam nie stosuję lub pod czym bym się nie podpisał. Z tych właśnie względów, po tym jak wpadłem na Sundose, zastanawiałem się jak…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

11 zasad jak biegać z psem.

Zaczyna być już naprawdę ciepło. Nie tylko sami mamy ochotę biegać na zewnątrz, ale z chęcią zabieramy nasze psiaki. Jednak jest kilka zasad, które powinniśmy znać, aby bieg był przyjemny nie tylko dla nas, ale dla naszego pupila. Poniżej kilka wskazówek jak biegać z psem. Zaznaczę, że jest to tekst dla osoby, która dopiero zaczyna i chce po prostu biegać ze swoim psem, a nie startować w zawodach canicrossowych. Dla takich osób jest już mnóstwo portali i informacji w tym temacie. Bieganiezpem.pl Tak, bardzo dawno temu prowadziłem taką stronę. Jak zaczynałem biegać to właśnie robiłem to z moim Szamanem (odszedł rok temu, w 15 roku swojego życia). Musiałem nawet z…
Czytaj więcej