Wpis potraktujcie luźno, jednak postaram się, zawrzeć w nim, parę cennych informacji o tym, jak radzić sobie z brakiem sił na kolejny trening w tygodniu.
Jak często trenować ?
Pytanie zadawane szczególnie, przez osoby początkujące. Po odpowiedzi, że możemy wykonywać do pięciu treningów w tygodniu są dość zdziwione. I rzeczywiście, pięć treningów to najlepsza wartość. Większość osób trenuje od pięciu do sześciu razy w tygodniu, przy czym, szósty dzień najlepiej, żeby był aktywnym wypoczynkiem, czyli rower, pływanie lub nie za długi bieg.
Formuł treningowych jest kilka. Dwie podstawowe to 5/2, czyli pięć treningów pod rząd i dwa dni odpoczynku. Drugie wyjście to 3/1, czyli trzy dni treningu, jeden dzień przerwy i znów trzy dni. Wadą takiego rozwiązania jest rotacyjność, czyli treningi nie wypadają w ten sam dzień tygodnia.
Kolejnymi rozwiązaniami są 3/1/2/1 lub 2/1/3/1. Pierwsze rozwiązanie stosuje sam, gdyż tym systemem programuje Beu Burgener (CrossFit Weightlifting). Trenuję w poniedziałek, wtorek oraz środę, odpoczywam w czwartek, później treningi w piątek oraz sobotę i znów w niedzielę odpoczynek.
Jedną z najbardziej podstawowych form ludzkiej głupoty jest zapominanie, co właściwie chcemy osiągnąć.
– Friedrich Nietzsche
W boxach najlepszym systemem jest 5/2, tak aby móc programować dla większości osób, które najczęściej trenują w tygodniu, w którym łatwiej wpleść jest trening w codzienność.
Jak widzicie, bez względu na system, powinno się trenować pięć razy w tygodniu i dwa dni odpoczywać. Musicie mieć na uwadze, że tylko albo aż dwa dni w tygodniu możecie mieć wolne.
Musicie być przy tym szczerzy i się nie oszukiwać. Jeśli wiem, że dziś mi się nie chce, ale jutro nie dam rady zrobić treningu, to nie mogę odpuścić. W dniu, w którym nic mi nie przeszkadza, muszę wykonać trening. Czasem nawet będzie tak, że gdy wiem o zajętej sobocie i braku możliwości zrobienia treningu, muszę w czwartek, w dzień w który zazwyczaj odpoczywam, zrobić trening.
Problemem jest to, że myślisz, że masz czas.
– Buddha
W każdym boxie jest grupa osób, która nigdy nie odpuszcza. Z nimi najczęściej spotykamy się w soboty, z nimi trenujemy w 30 stopniowym upale lub gdy na zewnątrz jest minus 10. To grupa osób, która idzie planem treningowym i wie, że nie może go przerwać.
Już pisałem o tym tutaj, że może nam się wydawać, że chodzimy pięć razy w tygodniu na trening, jednak gdy podzielimy rzeczywistą liczbę treningów w miesiącu przez 4, to może się nawet okazać, że wyjdzie ich 3 w tygodniu. Trenować 3 razy w tygodniu, a 5 razy w tygodniu, to zasadnicza różnica. Od trzech treningów można zacząć, jednak jeśli trenujesz przynajmniej rok, to musisz uderzyć w pięć.
Rozumiem i zdaję sobie sprawę z tego, że są sytuację w których nie jesteśmy w stanie trenować. Jeśli jednak nie będziemy odpuszczać, wtedy kiedy możemy, na pewno nasza sytuacja będzie lepsza.
Nie mam siły iść na kolejny trening.
Według statystyk, najgorszymi dniami, jeśli chodzi o liczbę osób w boxie jest środa oraz czwartek. To dni, w których jesteście zmęczeni po trzech, dwóch dniach treningu. Szczególnie jeśli w weekend poszliście piecem. Normalnie, nie byłoby problemu, odpocząć w środę lub czwartek, jednak można tak zrobić, jeśli planujemy trening w sobotę. Co zrobić, żeby pójść jednak na trening, bo sobotę wolę poświęcić rodzinie lub na wyjazd.
Pierwsza sprawa to ból mięśniowy, który czujemy (tzw. “zakwasy”). Mogą się pojawić w kilku przypadkach. Kiedy dawno nie robiliśmy czegoś z dużą intensywnością, kiedy dawno nie byliśmy na treningu, kiedy nie rozciągamy się odpowiednio długo po treningu lub gdy nie dostarczamy wystarczającej ilości białka do regeneracji. Jeśli zadbamy o te wszystkie sprawy, na pewno będzie nam się trenowało lepiej.
Jeszcze raz,
nie odpuszczaj za często treningów,
przyzwyczaj organizm do dużej intensywności,
rozciągaj się odpowiednio długo,
zadbaj o odpowiednią ilość białka (aminokwasy)
pamiętaj o minimum 7 godzinach snu, chyba, że jesteś 1 na 40 osób na świecie, która potrzebuje mniej snu.
Dbając o wszystko powyżej, jesteśmy w stanie opanować ból mięśniowy i sprawić aby organizm regenerował się szybciej.
Druga sprawa, to rozgrzewka przed treningiem. Musicie wiedzieć, że najgorszy ból mięśniowy, jest na trzeci dzień po treningu, jeśli od jego czasu więcej nie trenowaliśmy. Najgorsze co można zrobić po mocnym treningu, to nie pójść na kolejny. Pamiętajcie, że po rozgrzewce, ból na pewno zniknie, a sama część główna treningu pójdzie gładko. Nawet jeśli nas wszystko boli, musimy wziąć się w sobie i uderzyć na trening.
Nie czekaj na odpowiedni nastrój. Nic nie osiągniesz, jeśli będziesz tak postępować. Twój umysł musi wiedzieć, że czas wziąć się do roboty.
– Pearl S.Buck
Trzecia sprawa to ochota na sam trening. To czy mamy ochotę trenować w sposób w który trenujemy, to czy mamy ochotę trenować w miejscu, gdzie to robimy lub to, czy lubimy spotykać się z ludźmi, którzy w danym miejscu trenują. Może się okazać, że po zmianie miejsca trenowania poczujemy przypływ motywacji. Ja osobiście, nie wyobrażam sobie trenować na zwykłej siłowni, a poniżej przedstawię dlaczego.
Typowa siłownia, a box.
Ostatnio byłem dwa razy na typowej siłowni, gdzie nawet były strefy CrossFit, ale nie były to boxy. Pierwsza sprawa, która uderza to atmosfera. Każdy trenuje anonimowo, nikt z nikim się nie wita, ani nie rozmawia. Kolejna sprawa, to światło. W większości boxów, przez ich rozmiar, jest go dość dużo. Jest potrzebne do życia, a ostatnio uwielbiam trenować na zewnątrz. Kolejna rzecz, która przeszkadza to muzyka. Tragedia, szkoda pisać. Następnie, to inni na siłowni. W boxie nikogo nie interesuje to co robisz. Każdy robi swój trening i jest tym zajęty. Natomiast na typowej siłowni, czujesz na sobie mnóstwo par oczu, które w przerwie między seriami, albo na ciebie spoglądają, albo na siebie w lustrze. Kosmos.
Jeśli nigdy nie robiłeś treningu w boxie, naprawdę szczerze polecam. Atmosfera i to, jak bardzo liczy się sam trening, a nie tylko przebywanie w tym miejscu jest niesamowite. Trening jest najważniejszy, a każdy walczy ze swoimi słabościami, nie zwracając uwagi na innych.
Nie odpuszczaj.
Podsumowując, jeśli możesz, idź na trening. Jeśli czujesz ból w mięśniach, postaraj się iść, a jeśli natomiast cały czas jesteś obolały to zastanów się nad przyczyną. Może musisz zadbać o starą kontuzję. Może, musisz pomyśleć o suplementacji lub zwiększyć ilość białka w pożywieniu. Pamiętaj również o przynajmniej siedmiu godzinach snu. Bez niego, mięśnie się nie zregenerują. Ostatnia, dodatkowa sprawa, to woda. Jej niedobór w kilku procentach powoduję spadek sił.
To nie ciężar łamie Ci grzbiet, lecz sposób, w jaki go niesiesz.
-Lena Horne
Trenujcie z głową, ale nie odpuszczajcie. Starajcie się robić pięć treningów w tygodniu, a po pewnym czasie, spojrzycie w lustro i się okaże, że należycie do najlepiej wyglądających osób w waszym otoczeniu.
