Bieganie w zimie. Dla uprawiających CrossFit bieganie samo w sobie jest męką już nie myśląc o zimie. Jednak wyzwanie zostało rzucone, więc trzeba się go podjąć i wystartować w pierwszym zimowym Spartan Race.
W tym wpisie wskazówki znajdą nie tylko osoby startujące, ale również te, które po prostu na co dzień biegają podczas zimy, nawet nie trenując CrossFit.
1. Biegać czy nie biegać w zimie ?
2. Jak się ubrać.
4. Jak i gdzie wybrać obuwie, odzież i sprzęt.
5. Przydatne wskazówki.
6. Winter Spartan Race – czego się spodziewać.
1. Biegać cz nie biegać w zimie ?
Znam osoby, które nie biegają w zimie wcale, a gdy jest ciepło spokojnie startują w maratonie i to nie jednym. Są wśród nas tacy, którzy bez względu na to jak dobrze się ubiorą nie mogą biegać w zimie. Zamieniają ścieżki biegowe na bieżnie lub pracują nad wzmocnieniem ciała na siłowni. Jeśli jednak nie przeziębiamy się szybko i nie mamy takich problemów spokojnie możemy biegać zimą. Dzięki temu zbudujemy bazę tlenową na nadchodzący sezon, będziemy wytrzymalsi, a pierwszy bieg w powyżej 10 stopniach będzie niesamowicie przyjemny i lekki. Nie przejmujmy się, że przy niższych temperaturach nasze wyniki są słabsze. To całkowicie normalne, a wiąże się z tym, że trudniej organizm dotlenić.
W jakich temperaturach nie biegać ?
Tak naprawdę nie ma złej pogody na bieganie, są tylko źle ubrani biegacze. Bez względu jednak na to stwierdzenie, osobiście nie polecam biegać w temperaturach poniżej -20. I tak w Polsce zdarzają się one na tyle rzadko, że nie wpłynie to na nasz trening. Sam biegam 5 km przy poniżej -10 stopni, a 10 km do -10 stopni. Na pewno przy tak niskich temperaturach nie zrobimy mocnego treningu wytrzymałościowego, a jedynie wybiegania oraz co najwyżej siłę na podbiegach, czy biegając w śniegu.
2. Jak się ubrać.
Zacznijmy od najważniejszego, czyli butów. Nie musimy zamieniać swoich butów do biegania przez cały rok na takie do biegania zimą, chyba że są bardzo cienkie i całkowicie się do tego nie nadają. Zazwyczaj jednak, do biegania zimą wystarczy stabilny but z trochę grubszą strukturą. Jeśli nasze buty biegowe mają za sobą bardzo dużo km i podeszwa straciła swoją przyczepność, może to być dobry czas na wymianę na nowy model.
Następna sprawa to odzież na tułów. W zimie rezygnujemy z bawełny i ubieramy się na cebulkę. Przy temperaturze koło zera stopni wystarczą dwie warstwy, przy -10 trzy warstwy, a poniżej -10 można nawet założyć ich cztery. Pierwsza warstwa to tzw. druga skóra i powinna być obcisła. Krótki lub długi rękaw. Druga warstwa to koszulka z długim rękawem z materiału technicznego, aby odprowadzała pot dalej. Trzecia warstwa to bluza lub polar. Czwarta natomiast to wiatrówka i naprawdę ją polecam, jeśli jeszcze jej nie macie. Nawet najgrubsza bluza może nas nie chronić od wiatru, który zimą zdarza się dość często. Zwykła wiatrówka z marketu sportowego wystarczy, ważne aby coś nas od wiatru chroniło. Zapewni nam to komfort i zabezpieczy przez zimnem.
Jeśli chodzi o dół odzieży do biegania to bez dwóch zdań najlepsze są leginsy i nie próbujmy biegać w spodniach z dresu lub tym podobne. Przy temperaturze koło zera wystarczy jedna para leginsów, poniżej zera model zimowy, a poniżej -10 stopni można założyć ich dwie pary. Jedną z opcji jest również kombinacja leginsów ze spodniami ortalionowymi, które będą nas chronić przed wiatrem, jednak ten wybór jest dobry do biegania na co dzień, przy startach (np. Spartan Race) na pewno wygodnie nam nie będzie. Sam polecam zainwestować w dobre leginsy. Swoje Nike mam już nawet nie pamiętam ile ale spokojnie z 3 lata jak nie 5. Flagowy model do biegania w zimie, ocieplany jest naprawdę przydatny. Odprowadza pot na zewnątrz, a np. gdy pada nie dopuszcza wody do środka, tak, że po bieganiu nigdy nie jesteśmy przemoczeni.
Ostatnia rzecz to akcesoria typu czapka, rękawiczki, kominiarka oraz skarpetki. Od tego sezonu mam droższy model Under Armour i muszę przyznać, że sprawuję się znakomicie. Trzyma ciepło i odprowadza pod na zewnątrz. Do tej pory jednak korzystałem w wyższych temperaturach z czapki z daszkiem, a w niższych nawet z zwykłych czapek zimowych. Dawały radę, było ciepło, czasem nawet za bardzo. Rękawiczki od zawsze kupuje najtańsze w Decathlonie i używam ich nawet na co dzień. Jeśli chodzi o skarpetki, to tutaj dłużej się nie zastanawiam, gdyż stopa prawie nigdy nie marznie. Jest cały czas w ruchu. Jednak jeśli brać pod uwagę start, gdzie możemy wpaść do kałuży to dwie pary letnich lub jedna para grubszych skarpet będzie dobrym rozwiązaniem.
Ostatnia rzecz to kominiarka i z nią zaczynam biegać bardzo wcześnie i biegam bardzo długo. Gdy jest cieplej korzystam z niej jako szalik, gdy trochę zimniej zakładam na twarz, a gdy naprawdę jest nieprzyjemnie, zakładam całą pod czapkę. Poniżej we wpisie gdzie można kupić tanie kominiarki z odzieży technicznej.
3. Jak i gdzie wybrać obuwie, odzież oraz sprzęt.
Tak się składa, że mamy teraz czas promocji i naprawdę można się obłowić. Poniżej przedstawię wam kilka moich propozycji jeśli chodzi o ubiór na zimę.
Buty Reebok do kupienia np. w Factory Outlet w Krakowie w bardzo dobrej cenie.
https://www.sklepbiegacza.pl/buty/meskie/treningowe/reebok-one-cushion-yellow
Jeśli chodzi o Nike, to popularne Lunarglide czy inne buty treningowe również są dobre do biegania zimą i jeszcze będziemy mieli w czym biegać latem.
Leginsy: https://store.nike.com/us/en_us/pd/element-shield-running-tights/pid-773960/pgid-10231458
Ten model można dostać nawet w okolicach 100 zł, sam swój za tyle kupiłem z likwidowanego sklepu. Naprawdę są to najlepsze leginsy jakie mam a przetestowałem ich trochę.
Kominiarkę mam za 15 zł z tego sklepu, który ma również stacjonarny w Krakowie ( jest świetna!):
https://www.nastopy.pl/Skarpety/Kominiarki/
Co do reszty odzieży, wybór zostawiam wam jest tyle możliwości, że trudno podawać konkretne rozwiązania. Pamiętajcie jednak aby unikać w zimie bawełny.
5. Przydatne wskazówki.
Jeśli chodzi o dodatkowe rady to po pierwsze pamiętajcie o nawodnieniu o którym często w zimie zapominamy.
Po drugie, lekka rozgrzewka w domu czy przed samym bieganiem uchroni nas przed kontuzjami i lepiej przygotuje do biegu.
Po trzecie krem. Nie taki nawilżający bo wam twarz odpadnie, ale zimowy. Kilka lub kilkanaście złotych, a naprawdę inaczej się biegnie. W popularnych drogeriach na pewno znajdziecie swój.
Jeśli planujecie start w Spartan Race to polecam zastanowić się nad ochraniaczami na buty, przeszkody ze śniegu mogą się pojawić, a ochraniacze wtedy się przydadzą.
Jeszcze jedna sprawa to sprzęt audio. Jeśli biegamy ze słuchawkami na uszach i lubimy muzykę to pamiętajcie o naładowaniu sprzętu. Przy naprawdę niskiej temperaturze mój telefon potrafi z pełnej baterii wyładować się w 30 minut 😉 Niby błachostka, ale jak na ostatnim kilometrze pada bateria to w takich warunkach wesoło nie jest 😉
6. Winter Spartan Race
Podczas biegu będzie trzeba pokonać około 5 km. Jak wiemy może to być 5 i może 8 km więc lepiej dobrze się przygotować. Zapowiedzi pogody wskazują na to, że jest duża szansa na temperaturę poniżej -10 stopni. W takim przypadku ubiór będzie naprawdę ważny. Bez względu na start, wszystko co potrzebujecie macie powyżej. Dodam tylko tyle, że podczas startu poziom adrealiny będzie taki, że na pewno nie będziecie tak mocno odczuwać temperatury. Do tego bieg w grupie również zrobi swoje. Nie można spodziewać się brodzenia w wodzie poniżej pasa bo groziłoby to odmrożeniami, jednak już zabawy z ogniem czy bardzo gęstym błotem są jakąś opcją dla organizatorów. Do tego wszelkiego rodzaju przeszkodu typu ściany, wspinaczka plus rzut oczywiście oszczepem. Tak naprawdę można spodziewać się wszystkiego oprócz dużej ilości wody. Także bez względu na to, że mamy zimę, tylko woda została wykluczona z przeszkód, a wszystkie inne przeszkody, myślę, że pozostaną bez zmian. Powodzenia w pierwszym zimowym Sparta Race !
Dobra motywacja przede wszystkim !
