Dbaj o swoje nadgarstki zanim będzie za późno

Jedną z najczęstszych kontuzji w CrossFit, zaraz po obręczy barkowej i plecach, są nadgarstki. Oprócz samego bólu, który może towarzyszyć podczas ćwiczeń, przy nieodpowiednim dbaniu o nasze nadgarstki, możemy nabawić się zespołu cieśni nadgarstka. Gdy już to nastąpi, nie pozostanie nic innego jak operacja, która nie należy do najprzyjemniejszych.

Zespół cieśni nadgarstka

Jest parę ćwiczeń w domu, które możecie wykonać, aby dowiedzieć się czy jest szansa, że cierpicie na to schorzenie. Jednak nie podam ich tu, ponieważ zawsze lepszym rozwiązaniem będzie udać się do fizjoterapeuty. Od Was zależy, czy chcecie zaoszczędzić kilkadziesiąt złotych na rzecz późniejszej operacji nadgarstka, gdyby Wasza domowa diagnoza okazała się nietrafna.

Na zespół cieśni cierpi od 3% do 6 % społeczeństwa. Do grupy ryzyka należą osoby wykonujące prace biurowe czy na przykład muzycy. Dokładnie wszystkie osoby które wykonują te same ruchy każdego dnia. Jeśli do tego dodamy wykonywanie ćwiczeń które obciążają nadgarstki, możemy nabawić się zespołu cieśni nadgarstka.

Odpowiednio wcześniej udając się do fizjoterapeuty, możemy ustrzec się przed operacją. Fizjoterapeuta pomoże nam rozluźnić nadgarstek, a przede wszystkim sprawi, że nasza sprawność wróci do normy. Powie nam też co robić i jak. Stosując się do jego zaleceń, możemy szybko wrócić do zdrowia.

 

 

Prewencja. 

Jednak zanim zaczną nas boleć nadgarstki i będziemy się zastanawiać co nam dolega, warto temu przeciwdziałać. Odpowiednie podchodzenie do ćwiczeń oraz rozsądek i używanie sprzętu, którego w CrossFit jest dość sporo i nie będzie to takie trudne. Pamiętajmy, że bardzo dużo osób wykonuje teraz pracę przed komputerem, więc grupa ryzyka jest naprawdę spora.

Po pierwsze rozgrzewka. 

Przed każdym treningiem jest odpowiednia rozgrzewka. Jednak jeśli wiemy, że mamy pewne słabości i potrzebujemy więcej czasu, żeby móc odpalić, warto poświęcić na to czas. Wystarczy parę minut przed treningiem wykonać parę ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających nadgarstek. Do tego warto rolować całe przedramię, tak aby przed treningiem w jak największy sposób rozluźnić mięśnie i powięzi, które powodują spięcie.

Po drugie rozsądek. 

Jeśli są ćwiczenia, które sprawiają nam ból, warto odpuścić je na jakiś czas. CrossFit jest tak skalowalny, że zawsze możemy je czymś zastąpić. Trzeba zwrócić również uwagę na to czy trenując samemu, za bardzo nie skupiamy się na ćwiczeniu, które może prowadzić do zbyt dużego przeciążenia nadgarstków. Szczególnie, jeśli używamy ich też w pracy. Może po każdym treningu mocno ciśniemy DU`s lub HSPU i po kilku tygodniach zaczynamy odczuwać tego efekty. Ćwicząc jakąś umiejętność skupiajmy się na niej 2 maksymalnie 3 razy w tygodniu, ale na pewno nie codziennie. Lepiej wydłużyć to w czasie, lepiej opanować dany skill i nie nabawić się kontuzji. Zbyt mocne ciśnięcie jednego ćwiczenia może doprowadzić do kontuzji nie tylko nadgarstków.

Po trzecie sprzęt. 

Jest bardzo prosty sposób jak chronić swoje nadgarstki przed przeciążeniem. Wszyscy używają skórek do podciągania, nakolanników, ochraniaczy na golenie, jednak dalej, liczba osób używająca usztywniaczy nadgarstków jest zbyt mała.

Od razu napiszę, o argumencie: “Jak będę używać usztywniaczy, to będę osłabiać nadgarstki”. Otóż… nie jest to prawda. Usztywniaczy używamy przede wszystkim przy treningu ciężarowym, szczególnie przy małej ilości powtórzeń i dużym ciężarze. Używamy ich również w trakcie WOD, ale tylko do ćwiczeń które tego wymagają. W trakcie lekkich ćwiczeń czy rozgrzewki, nie musimy ich używać i wtedy nasze nadgarstki wzmacniają się.

 

Przy jakich ćwiczeniach stosować usztywniacze nadgarstków?

  • Rwanie
  • Wyciskanie sztangi leżąc
  • Wyciskanie żołnierskie sztangi nad głowę i wszystkie jego formy (press, push-press, push-jerk, split jerk)
  • Przysiad ze sztangą nad głową

Teraz, bardzo ważną sprawą będzie owinięcie nadgarstków. Większość osób robi to nieprawidłowo, co było inspiracją do powstania tego wpisu. Nadgarstki musimy owinąć naprawdę mocno, na tyle, żeby w trakcie przerw między ćwiczeniami, luzować usztywniacze. Podchodzimy do sztangi – zaciskamy mocniej, a w trakcie przerwy luzujemy. Tylko mocne owinięcie pozwoli nam zabezpieczyć nadgarstek.

Do takich ćwiczeń jak wyciskanie żołnierskie sztangi nad głowę, czy wyciskanie na ławeczce, warto owinąć nadgarstek tak, aby nawet unieruchomić kciuk.

Przy ćwiczeniach dynamicznych, możemy owinąć nadgarstek trochę niżej, ale dalej dość mocno. Najważniejsze to luzowanie owinięcia w trakcie innych ćwiczeń, a zawijanie mocniej w trakcie podchodzenia do ciężaru. Wszelkie ćwiczenia w których nadgarstek jest wygięty, nie potrzebują owijek.

 

 

Osobiście wolę usztywniacze na rzepę, niż te owijanie materiałowe. Jednak to już zależy od Was. Jest dużo sprzętu, który nie jest konieczny (sam nie używam na przykład skórek do podciągania), jednak usztywniacze na pewno do niego nie należą. Dziś nic Cię nie boli, ale to nie znaczy, że nie przeciążysz nadgarstków. Myślę, że warto mieć w swoim arsenale do CrossFit ten drobny sprzęt za parę złotych.

Poniżej film w jaki sposób zakładać usztywniacze nadgarstków. Najważniejsze to bardzo mocne obwiązanie, tak aby zabezpieczyć dłoń. Warto owijać nadgarstek jak najbliżej dłoni.

 

Usztywniacze ze zdjęć wysłał sklep UNBROKENSTORE. Mam cynk, że duża dostawa usztywniaczy nadchodzi między 18 a 22 grudnia 😉

Na kod “zyjmocno” dostaniecie zniżkę w sklepie!

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

You May Also Like
rozmiarowkaunderarmour
Czytaj więcej

Rozmiarówka Under Armour – jak dobrać swój rozmiar oraz jaką technologię?

Kto od dłuższego czasu śledzi blog lub mój profil na Instagramie wie, że jestem fanem Under Armour od kilku lat. Stosowałem różne marki i testowałem naprawdę masę odzieży w różnych warunkach. Technologie oraz jakość jaka idzie za rzeczami Under Armour sprawiła, że nie tylko wybieram je do treningu, ale również na co dzień. Mimo wszystko, jeśli ktoś kupował coś z UA, to zdaję sobie sprawę z tego, że rozmiarówka Under Armour to wcale nie jest taka prosta sprawa. Właśnie z tego względu chciałbym Wam trochę pomóc i oszczędzić zwrotów oraz niepotrzebnego zamieszania. Szczególnie, jeśli nie mamy możliwości przymierzenia rzeczy w sklepie. Jak dobrać swój rozmiar w Under Armour? W pierwszej…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Test cateringu Pomelo przez 5 lat!

Catering Pomelo opinia Catering Pomelo to jeden z najwyżej ocenianych cateringów w Polsce. Biorąc pod uwagę fakt, że test cateringu Pomelo odbywa się w moim przypadku przez ostatnie 5 lat, mam o nim trochę do napisania. Dokładnie 8 maja minęło 5 lat odkąd korzystam z Pomelo. Owszem miałem przerwy w tym czasie, ale nie trwały one długo. Przez ten czas bardzo dużo się zmieniło w Pomelo. Wszystko praktycznie jest inne niż kiedyś. Wybór jest dużo większy, a cały proces zamówienia dużo prostszy. Zapraszam Was do dość długiego wpisu o Pomelo, który mam nadzieję, trochę nakreśli czym jest ten catering. Poniżej zdjęcie Pomelo z 8 maja 2015 roku, czyli mój pierwszy…
Czytaj więcej
Najlepsze buty do CrossFit
Czytaj więcej

Najlepsze buty do CrossFit – recenzja i test

Znacie mnie. Nie robię recenzji czy testów zaraz po wyciągnięciu czegokolwiek z pudełka. Czasem pewnie producentom na tym zależy, żeby napisać coś gdy produkt wchodzi na rynek. Jednak ciężko jest wtedy być wiarygodnym. Nano 8.0 kupiłem sam na Treningowym, Reebok mi ich nie podarował, więc był to świadomy i przemyślany wybór. Po kilku miesiącach treningów, mogę Wam o nich coś napisać. Zdjęcia butów znajdziecie wszędzie, dlatego tym razem postanowiłem pokazać je Wam w akcji. Zacznijmy od tego, że buty wyglądają bardzo dobrze. Czy przypominają Metcony, pozostawiam już Wam, ale rzeczywiście można odnieść takie wrażenie, szczególnie przez wykończenie pięty. Wybrałem model cały czarny, bo osobiście nie podobają mi się modele z…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Dlaczego wszystkie cateringi (i diety) nie działają

Jeden z moich ulubionych memów dietetycznych to ten poniżej:   Najlepsza forma w życiu. Korzystam z cateringu dietetycznego już praktycznie 5 lat, z jakimiś małymi przerwami. Korzystałem z niego gdy miałem najlepszą formę w życiu, jak i również, może nie najgorszą, ale bardzo słabą. Na tych wszystkich zdjęciach jestem ja, który korzysta z cateringu. Wszystko jednak sprowadza się do tego, co robię oprócz samego jedzenia cateringu, bo właśnie to ma największe znaczenie. Jak osiągnąć sukces korzystając z cateringu dietetycznego. Może zacznijmy od tego dla kogo nie jest catering: dla osób, które oszczędzają na jedzeniu dla osób, które uważają, że sami ugotują taniej (tak, ugotują, to prawda) dla osób o wysublimowanych…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Wszystko o Intermittent Fasting

Pierwsza reakcja na wiadomość, że każdego dnia zjadam wszystkie swoje posiłki (3-3,5 tys. kcal) w 4 godziny, głoduję 20 godzin i do tego robię trening na czczo, to “Czy to jest zdrowe?”. Zanim lepiej poznamy temat, napiszę, że tak, to jest zdrowe i wszystkie badania naukowe nad odżywianiem człowieka wskazują jednoznacznie, że głodówki są dla nas czymś bardzo dobrym. W sieci, można znaleźć mnóstwo artykułów na temat Intermittent Fasting, czyli diecie która polega na głodówkach oraz jedzeniu w tzw. “oknie żywieniowym”. Jednak oprócz kilku informacji oraz artykułów w których ten temat jest tylko pobieżnie poruszany, nie znajdziemy nic konkretnego. Dobrze się piszę o diecie Intermittent Fasting, ale żeby wiedzieć co…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Reebok Lifter PR vs Adidas Powerlift 4

Już na wstępie napiszę, że nie jest to typowy test, jaki mam w zwyczaju przeprowadzać. Normalnie wygląda to tak, że sprawdzany produkt używam przez kilka miesięcy i po tym czasie piszę recenzję. Nie są to typowe testy “darów losu” ponieważ żaden producent czy firma nie podejmuję współpracy z kilkumiesięcznym terminem wykonania. Od pewnego jednak czasu mam komfort, dzięki któremu sam wybieram i kupuję produkty, które chce albo dla siebie albo do testów. Tak samo było w przypadku tych butów. Zobaczyłem na stronie dwa modele butów do podnoszenia ciężarów w bardzo podobnej cenie i sam byłem ciekaw czym się różnią. Zamówiłem, wykonałem kilka treningów, poniżej moje odczucia. Co mają ze sobą…
Czytaj więcej
Czytaj więcej

Adaptogen, który poprawia wydolność oraz dużo więcej – potwierdzone badaniami

To co widzicie poniżej, to grzyb z rodzaju Cordyceps, który atakuje larwy motyla  Hepialus fabricius, również widoczne na zdjęciu. Znany od tysiąca lat we wschodniej kulturze Cordyceps sinensis działa stymulująco na metabolizm, zwiększa liczbę cząsteczek ATP i cAMP, a także wpływa na układ immunologiczny, oddechowy, krwionośny oraz poziom testosteronu. Co więcej, jest w stanie pomóc nam w koncentracji, poprawia nasze samopoczucie oraz nastrój. Cordyceps sinensis – niezwykły grzyb. Uspokoję Was. Grzyb pozyskany z larw motyli jest niewiarygodnie drogi, stąd trzeb było znaleźć inny sposób. Dziś hoduje się go na sztucznych podłożach w laboratoriach, gdyż przyroda nawet nie byłaby w stanie wyprodukować go aż tyle, ile jest go sprzedawanego na całym…
Czytaj więcej
rękawiczki crossfit
Czytaj więcej

Rękawiczki w CrossFit – do czego ich potrzebujesz?

Z rękawiczkami w CrossFit spotkałem się bardzo wcześnie. Jeszcze zabawniejsze jest to, że były to właśnie rękawiczki Mechanix, które od dawna używa się w CrossFit. To był rok 2012 i na siłownię, w której wtedy pracowałem, przyjechał Jaroslav Kratina, właściciel boxu w Brnie. Poziom naszej wiedzy na temat CrossFit raczkował, a my sami opieraliśmy trening na samych WOD, które bardzo często trwały po kilkadziesiąt minut. Jaroslav otworzył nam oczy na wiele rzeczy. Wracając do rękawiczek. Zobaczyłem wtedy po raz pierwszy Mechanixy i pełne rękawice używane do treningu. Od tego czasu CrossFit rozwinął się niesamowicie, nie tylko dając nam możliwość przebierania w sprzęcie i akcesoriach, ale nawet wybierając je ze sklepów,…
Czytaj więcej